¿Cuánto deberías dormir según tu edad?

Según la Sociedad Española de Neurología, menos del 50 % de la población española duerme las horas recomendadas y uno de cada tres adultos se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Además, solo un 33 % de las mujeres españolas duermen, entre semana, al menos siete horas.

«Menos del 5 % de la población se podría catalogar dentro de lo que denominamos ‘dormidor corto’, es decir, personas a las que les basta dormir entre 5 y 6 horas para encontrarse bien y descansados. Pero para el resto de la población, la duración adecuada del sueño tiene que ser mayor: por lo general, los adultos deben destinar al sueño entre 7 y 9 horas diarias, los niños mayores de 2 años más de 10 horas, y los adolescentes y adultos jóvenes, al menos 8», comenta la Dra. Celia García Malo, Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.

«Porque si nuestro sueño no tiene una duración adecuada, se verá afectada nuestra salud. A corto plazo, experimentaremos problemas de capacidad de atención, de productividad y, la sensación de sentirnos cansados y somnolientos durante el día, también hará que estemos más irritables y con peor estado de ánimo. El sueño insuficiente también supone un mayor riesgo de accidentes laborales y de circulación, ya que por ejemplo se estima que está detrás del 30 % de los accidentes de tráfico en España. Pero además, a largo plazo, esta falta de sueño se traduce en un mayor riesgo de padecer muchos tipos de enfermedades, algunas potencialmente graves y discapacitantes», apunta García Malo.

Cómo dormir bien

Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física, mental y emocional. Para lograrlo, es importante establecer horarios regulares: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluidos fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico. También es recomendable crear una rutina relajante antes de dormir, como leer, ducharse con agua caliente o escuchar música suave, evitando el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. El entorno del dormitorio debe favorecer el descanso, con una temperatura fresca, oscuridad total y silencio, además de una cama cómoda y reservada exclusivamente para dormir.

Evitar ciertos hábitos también es clave. La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden dificultar el sueño si se consumen en las horas previas. Las cenas copiosas o muy pesadas pueden interferir con el descanso, por lo que es mejor optar por alimentos ligeros si se tiene hambre antes de acostarse. Asimismo, el uso prolongado de pantallas digitales por la noche puede alterar la producción de melatonina, por lo que conviene reducir su uso o activar modos nocturnos en los dispositivos.

Llevar un estilo de vida saludable durante el día también influye positivamente en el sueño. Realizar ejercicio físico de forma regular mejora el descanso, aunque es preferible evitar entrenamientos intensos por la noche. Exponerse a la luz natural durante el día y mantener niveles bajos de estrés mediante técnicas como la respiración profunda o la meditación contribuyen a dormir mejor.

Si a pesar de seguir estos consejos persisten las dificultades para dormir, como tardar más de media hora en conciliar el sueño, despertarse muchas veces o sentirse agotado por las mañanas, puede ser necesario consultar con un profesional. Problemas como el insomnio crónico o la apnea del sueño requieren evaluación y tratamiento especializado.