Enfermeras de Córdoba crean la ‘Pirámide del Sueño’, herramienta para mejorar el descanso adolescente

Garantizar un descanso de calidad durante la etapa adolescente es el objetivo principal de la nueva ‘Pirámide del Sueño’, una innovadora herramienta educativa desarrollada en el marco del proyecto de investigación, liderado por la enfermera de la Unidad de Gestión Clínica de Huerta de la Reina del Distrito Sanitario Córdoba y Guadalquivir del Servicio Andaluz de Salud (SAS), Adoración Muñoz, junto a otras enfermeras del mismo distrito.

Esta herramienta surge del proyecto de investigación ‘Intervención educativa enfermera de higiene del sueño en adolescentes: Interpelación a la enfermera escolar’ que se está llevando a cabo en el Imibic en el que Adoración Muñoz es la investigadora principal. Esta herramienta nace como un recurso gráfico y visual muy intuitivo que sintetiza las pautas esenciales de higiene del sueño adaptadas específicamente a las necesidades y dinámicas de la adolescencia.

El propósito fundamental del equipo investigador es promover conductas saludables relacionadas con el descanso, facilitar una base pedagógica clara para la labor de los profesionales y contribuir a la toma de conciencia entre los jóvenes sobre la importancia del sueño como pilar fundamental de la salud física, mental y emocional.

Como complemento a esta herramienta, el equipo investigador ha elaborado un completo programa de intervención educativa dirigido a estudiantes de 2º de Educación Secundaria Obligatoria y sus familias. El material incluye el programa de intervención, cuatro presentaciones didácticas y una propuesta metodológica adaptable a distintos cursos de la ESO y otros entornos comunitarios, facilitando así su implantación en actividades de promoción de la salud. Entre sus objetivos destacan ayudar al alumnado a identificar cómo los hábitos de vida influyen en el descanso nocturno, analizar las consecuencias de un sueño inadecuado y proporcionar recursos para mejorar los hábitos de sueño desde edades tempranas.

La guía consiste en una imagen de una pirámide que está orientada a adolescentes de 12 a 15 años y está diseñada para promover la higiene del sueño, el descanso de calidad y el bienestar general a través de hábitos diarios estructurados en cuatro niveles progresivos.

De la base a la cúspide hay indicaciones. La base recoge los ritmos y los horarios. Este nivel fundamental se centra en la regularidad biológica y la duración del descanso. Así, se recomienda dormir entre 9 y 11 horas cada noche.

Además se recomienda constancia. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esto obedece a lo que la guía denomina reloj interno: El cuerpo necesita regularidad para funcionar de manera óptima.

El segundo nivel regula los hábitos y las rutinas. Está enfocado en el estilo de vida diario que favorece la preparación para el sueño. Esto es, la alimentación (comer de forma saludable, evitando la cafeína (café, té, refrescos) y los alimentos ultraprocesados); actividad física (moverse y hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día); y el uso de pantallas (limitar el tiempo frente a dispositivos (móvil, tablet, ordenador, televisión) a menos de 2 horas al día).

En el tercer nivel se aborda el ambiente adecuado. Recomienda preparar el entorno y la desconexión previa al momento de dormir. Así hace hincapié en la necesidad de realizar una cena ligera y sin demorarse demasiado tarde; habla de la importancia de seguir una rutina de aseo personal antes de ir a la cama; de la desconexión digital, instando a apagar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarse todo ello para lograr la consistencia nocturna: Intentar conciliar el sueño a la misma hora cada noche.

Finalmente en la cúspide que la guía titula En la cama, ¡a Dormir! Regula el espacio de descanso propiamente dicho y las pautas finales dentro de la cama tales como cero pantallas (no utilizar el móvil u otros dispositivos electrónicos en la cama); utilizar alternativas relajantes de manera que si cuesta conciliar el sueño, se recomienda leer algo tranquilo o escuchar música relajante. Y finalmente hace referencia a la asociación de espacios de modo que la cama se utilice exclusivamente para dormir, ayudando a que el cuerpo la asocie de forma automática con el descanso.