Doctor Borja Quiroga
Las 10 claves del doctor Quiroga para vivir más y mejor
El doctor Borja Quiroga da las claves en El reto es no envejecer
Vivir más pero hacerlo mejor, ese es el objetivo de científicos, médicos y nutricionistas que invitan a la ciudadanía a adoptar hábitos saludables, mantener el equilibrio emocional y apostar por un envejecimiento activo, donde la salud y el bienestar ocupen un lugar central.
En esta línea, el doctor Borja Quiroga, médico especialista en Nefrología en el Hospital Universitario de la Princesa y profesor en la Universidad CEU San Pablo, propone una idea tan sencilla pero no siempre bien aceptada: envejecer es inevitable, pero hacerlo mal no lo es: «El envejecimiento es un proceso natural, aunque difícil de asumir, que se produce por daños a nuestros órganos —y, más concretamente, a nuestras células— que genera el cese de su funcionamiento normal. Puede sonar contradictorio, puesto que luchar contra él exige medidas antinaturales, o más bien, acciones que requieren un esfuerzo superior al mero hecho de dejarse llevar».
En El reto es no envejecer (Ed. Rocaeditorial), el especialista traza una guía clara y basada en evidencia científica para vivir más años y, sobre todo, vivirlos mejor.
El punto de partida es una distinción clave: la edad cronológica no siempre coincide con la edad biológica. Aunque la genética influye, solo explica alrededor del 20 % del proceso de envejecimiento; el resto depende de los hábitos y del entorno. Alimentación, ejercicio, sueño, manejo del estrés y contexto social conforman, según Quiroga, los verdaderos determinantes de la longevidad.
El nefrólogo explica que una de las piezas más importantes del puzle del envejecimiento es la proteína klotho que, asegura puede definirse como una proteína antienvejecimiento, producida principalmente por los riñones, aunque sus efectos se extienden mucho más allá de este órgano. Esta proteína protege los vasos sanguíneos, el cerebro y otros tejidos frente al daño, reduce la inflamación y frena la senescencia, es decir, el proceso por el cual las células dejan de dividirse y se convierten en células «zombis», vivas pero inútiles, que aceleran el deterioro de los órganos.
¿Cómo podemos subir la klotho?
- Descubriendo si tenemos una enfermedad renal, que es el factor más importante para perder klotho.
- A través de la alimentación. En concreto, lo que hay que tratar de eliminar de nuestra dieta es el fósforo (inorgánico)
- El ejercicio físico aumenta el klotho y con ello nos rejuvenece
La importancia del ejercicio
Sobre la importancia de realizar ejercicio, el médico es claro: «Hacer ejercicio físico genera un beneficio directo sobre el corazón y el riñón, pero no es lo mismo hacer cardio que hacer pesas. Ambos se complementan y son importantes. De hecho, impactan de manera diferente en nuestra salud y en nuestra longevidad. Y en los niveles de klotho, ya que se ha demostrado que la combinación de ambos tipos de ejercicio los aumenta más que cada uno por separado».
Decálogo de vida
El doctor Quiroga ofrece un decálogo para «ganar años de vida»:
- Realiza 150 minutos de ejercicio cardiovascular y otros 90 minutos de fuerza cada semana.
- Evita el sobrepeso: «Estar gordo o tener grasa visceral provoca senescencia, el concepto central que define la juventud de nuestros órganos».
- Ve andando al trabajo, sube escaleras, carga con las bolsas de la compra para optimizar tu NEAT (gasto energético de todas las actividades diarias que no son ejercicio formal).
- Toma entre 3 y 5 tazas de café natural y con cafeína al día.
- Basa tu alimentación en la dieta mediterránea: olvida los ultraprocesados.
- Duerme, como mínimo, 7 horas al día.
- Practica el ayuno intermitente al menos dos días a la semana, dos semanas al mes.
- Vive en regiones frías y con baja contaminación.
- Elimina el alcohol.
- Huye del estrés y pasa la mayor parte del tiempo de pie.