El poder de las lentejas: bajas en calorías y altas en hierro

Las legumbres forman parte de uno de los grupos de alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Imprescindibles en la dieta mediterránea, garbanzos, lentejas y alubias son ricos en vitaminas y minerales y constituyen una de las principales fuentes vegetales de proteínas, por lo que son una opción interesante para todos los públicos y en cualquier época del año.

Numerosos estudios han relacionado el consumo habitual de legumbres con una reducción del colesterol, una mejor salud intestinal y un mayor control del peso corporal. Además, su bajo índice glucémico las convierte en un alimento especialmente adecuado para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, algo especialmente relevante para las personas con diabetes.

El doctor Mauricio González explica que las lentejas son ricas en minerales como el zinc, el hierro y el magnesio, nutrientes que desempeñan un papel importante en el desarrollo de los niños. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las lentejas tienen unos 7 miligramos de hierro aproximadamente, por cada 100 gramos.

Además, contienen polifenoles, saponinas y fitoesteroles, sustancias que se han asociado con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer.

Las lentejas no son una fuente especialmente concentrada de proteínas, pero sí aportan cantidades moderadas de este nutriente. También son ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y la salud de la microbiota. A su vez, la fibra puede contribuir a reducir la carga glucémica de las comidas y favorecer un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.

El doctor añade que las lentejas también son fuente de vitaminas del complejo B y que su contenido en fibra contribuye a que tengan un índice glucémico bajo o moderado. Es decir, su consumo no provoca un aumento tan elevado de la glucosa después de comer.

Consumir legumbres como las lentejas puede generar lo que se conoce como «efecto a la segunda comida»: la respuesta de glucosa ante una comida posterior rica en carbohidratos también puede verse moderada.

Además, comer lentejas se han relacionado con una menor presencia de pólipos rectales, una mayor longevidad y un mejor control del peso.

¿Las legumbres engordan?

Aunque algunos platos tradicionales elaborados con legumbres pueden tener un elevado contenido energético, las propias legumbres no son necesariamente las responsables de ese aporte calórico. Aportan alrededor de 350 kcal por cada 100 gramos de alimento.

En preparaciones como determinados guisos, son los acompañamientos –por ejemplo, el chorizo, la morcilla o los refritos– y el tamaño de las raciones los que pueden aumentar de forma considerable las calorías de la comida.

Además, las legumbres tienen un contenido bajo en grasa: alrededor de 3 gramos por cada 100 gramos de producto, compuestos mayoritariamente por ácidos grasos insaturados.