Por qué sube el colesterol y cómo bajarlo de forma natural

«¿Por qué tengo el colesterol alto aunque no coma grasa?». Esta es una de las preguntas que, según el cardiólogo Aurelio Rojas, más se repite en su consulta. En un vídeo publicado en sus redes sociales, el especialista explica que la alimentación influye en los niveles de colesterol, pero no es el único factor que los determina. Estas son, según el cardiólogo, las tres causas más frecuentes por las que una persona puede presentar el colesterol elevado incluso si apenas consume alimentos ricos en grasa.

La primera explicación está en el propio organismo. El hígado produce la mayor parte del colesterol. «Más del 70 % del colesterol en sangre lo fabrica tu cuerpo, no lo comes. Si no comes grasa, el hígado puede compensar produciendo más, sobre todo si hay inflamación o predisposición genética», explica Rojas.

El especialista recuerda que no solo las grasas afectan al colesterol. Una alimentación rica en azúcares, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados también puede favorecer su aumento.

«Una dieta rica en azúcares, harinas y ultraprocesados activa la lipogénesis hepática, generando colesterol y triglicéridos… aunque no hayas probado la grasa», señala.

La tercera causa es hereditaria. Según Rojas, algunas personas presentan alteraciones genéticas que dificultan la eliminación del colesterol LDL —conocido popularmente como «colesterol malo»— de la sangre.

«Hay personas que tienen una alteración genética que impide al hígado retirar el colesterol LDL de la sangre. En estos casos, la dieta influye menos y el diagnóstico precoz es clave», concluye el cardiólogo.

Cómo bajar el colesterol

El colesterol es uno de los parámetros que más atención recibe en una analítica de sangre. Mantener unos niveles adecuados de colesterol HDL, conocido como «colesterol bueno», y de colesterol LDL, o «colesterol malo», es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cuando el colesterol LDL se encuentra por encima de los valores recomendados, el tratamiento puede incluir cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, medicación. Sin embargo, la alimentación y la actividad física desempeñan un papel clave para mejorar este marcador de forma natural.

1. Perder peso

Reducir el peso corporal puede tener un efecto directo sobre los niveles de colesterol LDL. Incluso una pérdida moderada, de entre cuatro y ocho kilos, puede traducirse en una mejora del perfil lipídico.

De hecho, una revisión científica publicada en el British Medical Journal concluyó que por cada kilogramo de peso perdido, los niveles de colesterol LDL disminuyen una media de 0,8 mg/dL.

2. Seguir una alimentación equilibrada

La dieta es uno de los pilares para controlar el colesterol. Los expertos recomiendan priorizar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras, como el pollo o el pescado, y limitar los alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas.

Alimentos como el arroz integral o la quinoa también son buenas opciones para completar una dieta cardiosaludable.

3. Incorporar legumbres con frecuencia

Las legumbres son uno de los alimentos más recomendados para ayudar a reducir el colesterol. Según la Universidad de Harvard, su elevado contenido en fibra soluble ralentiza la absorción del colesterol en el intestino y contribuye a disminuir sus niveles en sangre.

Además, su consumo habitual se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

4. Aumentar el consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos para la salud cardiovascular. Algunas contienen estanoles vegetales, sustancias que ayudan a reducir la absorción del colesterol.

Asimismo, una investigación de la Tulane University destaca que la fibra soluble presente en estos alimentos favorece el descenso del colesterol LDL.

5. Practicar ejercicio físico de forma regular

La actividad física es otro de los grandes aliados para mantener el colesterol bajo control. Además de facilitar la pérdida de peso, el ejercicio contribuye a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, al tiempo que puede aumentar el colesterol HDL.

Practicar ejercicio con regularidad también ayuda a controlar la presión arterial, disminuye el riesgo de diabetes y mejora la salud cardiovascular y la función de órganos como el corazón y los pulmones.