Comer almendras a diario aumenta la molécula de recuperación del ejercicio en un 69 %
La razón científica por la que se debe comer la piel marrón de las almendras
El consumo diario de este fruto seco conduce a un cambio en el metabolismo, regula a la baja la inflamación y el estrés oxidativo del ejercicio
Para aquellos que hacen ejercicio con regularidad, comer almendras todos los días podría ser la resolución ideal de año nuevo. Un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition ha concluido que el consumo diario de este fruto seco conduce a un cambio en el metabolismo, regula a la baja la inflamación y el estrés oxidativo del ejercicio y permite que el cuerpo se recupere más rápido.
En el estudio los participantes –hombres y mujeres– que comieron 57 g de almendras al día durante un mes tenían más del ácido graso beneficioso 12,13-dihidroxi-9Z-octadecenoico (12,13-DiHOME) en la sangre inmediatamente después de una sesión de ejercicio intenso que aquellos participantes de control que no tomaron almendras.
El autor principal del estudio, el Dr. David C Nieman, profesor y director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches en el Campus de Investigación de Carolina del Norte, explica: «Los voluntarios que consumieron 57 g de almendras diariamente durante un mes reportaron sentir menos fatiga y tensión, más fuerza en las piernas y menos daño muscular después del ejercicio intenso que aquellos que tomaron barras de cereal».
Así se hizo el estudio
El ensayo clínico involucró a 38 hombres y 26 mujeres entre los 30 y 65 años, que no participaban en entrenamiento de forma regular. Aproximadamente la mitad fueron asignados al azar al grupo de dieta de almendras y la otra mitad al grupo de control, que comía diariamente una barra de cereal con las mismas calorías. Los investigadores tomaron muestras de sangre y orina antes y después del período de cuatro semanas de suplementación dietética. Las medidas de rendimiento incluyeron una prueba anaeróbica de Wingate de 30 segundos, una prueba de carrera de ida y vuelta de 50 metros y ejercicios de fuerza de salto vertical, entrenamiento en un banco con pesas. Se tomaron muestras adicionales de sangre y orina inmediatamente después de esta sesión de 90 minutos de ejercicio excéntrico y diariamente durante los cuatro días siguientes.
Después de cada extracción de sangre, los participantes completaron el cuestionario 'Perfil de estados de ánimo' (POMS) para cuantificar su estado mental y calificaron su dolor muscular de aparición tardía, es decir, el dolor y la rigidez que se sienten después de un ejercicio extenuante o no acostumbrado, en un 10 -escala de intervalo.
Como era de esperar, el ejercicio de 90 minutos condujo a un aumento en la sensación de daño muscular y dolor muscular autoinformado por los voluntarios, así como a un aumento en la puntuación POMS, lo que indica una disminución del vigor y un aumento de la fatiga, la ansiedad y la depresión autoinformados.
El ejercicio también resultó en niveles elevados transitorios de citocinas proinflamatorias como IL-6, IL-8, IL-10 y MCP-1 en la sangre, lo que concuerda con un daño muscular menor. Sin embargo, estos cambios en las citocinas fueron iguales en los grupos de almendras y barras de cereal.
Diferencias en ambos grupos
El estudio destaca que inmediatamente después del ejercicio, la concentración del beneficioso 12,13-DiHOME fue un 69 % mayor en el plasma sanguíneo de los participantes del grupo de las almendras que en los participantes del grupo barras de cereales. Se sabe que 12,13-DiHOME aumenta el transporte de ácidos grasos y su absorción por el músculo esquelético, con el efecto general de estimular la recuperación metabólica después del ejercicio.
El patrón inverso se encontró para otra oxilipina, el ácido 9,10-dihidroxi-12-octadecenoico (9,10-diHOME), levemente tóxico, que fue un 40 % más alto inmediatamente después del ejercicio en la sangre del grupo de control que en el grupo de almendras.
La clave está en la piel
Nieman y sus colegas concluyeron que el consumo diario de almendras conduce a un cambio en el metabolismo, regula a la baja la inflamación y el estrés oxidativo del ejercicio y permite que el cuerpo se recupere más rápido.
«Llegamos a la conclusión de que las almendras proporcionan una mezcla única y compleja de nutrientes y polifenoles que puede ayudar a la recuperación metabólica de los niveles estresantes de ejercicio. Las almendras tienen altas cantidades de proteínas, tipos de grasas saludables, vitamina E, minerales y fibra. Y la piel marrón de las almendras contiene polifenoles que terminan en el intestino grueso y ayudan a controlar la inflamación y el estrés oxidativo», dijo Nieman.