Cómo evitar que el estrés arruine tu vida: las 10 claves del doctor Arturo Fernández-Cruz

España lidera en Europa los índices de estrés, con una prevalencia que afecta a un 60 % de la población, especialmente entre mujeres y jóvenes. El profesor Arturo Fernández-Cruz, académico de Medicina Social de la Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME) explica que el estrés prolongado activa una serie de mecanismos biológicos que aceleran el deterioro celular: se acortan los telómeros, aumenta la inflamación crónica, se disparan los radicales libres y el daño oxidativo, se agotan las células madre, disminuye la plasticidad neuronal, se producen cambios epigenéticos y se sobreestimula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, generando un exceso de cortisol.

En una sesión científica, el experto aseguró que el impacto del estrés en el organismo depende de la percepción individual de los acontecimientos, influida por factores como la educación, el entorno familiar, la situación social y política, la religión o la ideología. Esta interpretación condiciona la respuesta neurohormonal del cerebro, que puede estar bajo control si se adapta de forma correcta o derivar en trastornos, incluida la enfermedad mental, cuando esa adaptación falla.

Cuándo es beneficioso

A juicio del experto, el estrés en su forma aguda puede resultar beneficioso, pues actúa como un mecanismo natural de supervivencia y aprendizaje, capaz de preparar al cerebro para afrontar desafíos venideros. Sin embargo, el problema surge cuando se convierte en un estado crónico, ya que en ese caso debilita el sistema inmunitario, daña el ADN y acorta los telómeros, lo que favorece la aparición de dolencias asociadas al envejecimiento.

Estrés crónico

Fernández-Cruz detalla que existen múltiples señales que indican que el estrés ha pasado a ser crónico.

A nivel físico, pueden aparecer cefaleas, tensiones musculares, trastornos digestivos, fatiga persistente, insomnio, palpitaciones, hipertensión, resfriados recurrentes y alteraciones en el apetito y el peso corporal.En el plano emocional, los síntomas incluyen irritabilidad, ansiedad, tristeza, desesperanza, cambios de humor, falta de motivación y dificultad para disfrutar de las actividades cotidianas.

Además, las repercusiones del estrés crónico afectan a las capacidades cognitivas, con dificultades para concentrarse, pérdida de memoria, pensamientos negativos repetitivos y problemas a la hora de tomar decisiones. En cuanto a la conducta, este estado puede desembocar en aislamiento social, consumo excesivo de alcohol, tabaco o drogas, trastornos alimentarios, procrastinación y baja productividad.

Capacidad de adaptación

Fernández-Cruz sostiene que el cerebro tiene capacidad de adaptación, incluso frente a estímulos que inicialmente generan temor. Ejemplifica esto con los niños que aprenden a disfrutar de los fuegos artificiales. Gracias a la plasticidad cerebral, es posible modificar las respuestas neuronales mediante técnicas como la meditación o la atención plena. A su juicio, en la sociedad occidental se ha normalizado un estilo de vida acelerado que perpetúa el estrés, y la solución pasa por adoptar hábitos que favorezcan la calma, el silencio interior y la desaceleración mental.

Prevenir el estrés

«Mi propuesta es que el individuo se empodere y se responsabilice de sí mismo, que no se considere una víctima de su realidad, que deje de pensar que su situación debería ser distinta y la acepte en su totalidad, evitando victimizarse. La práctica del mindfulness mantiene el cuerpo en calma, disminuye la presión arterial y activa los procesos de reparación celular que permiten a la mitocondria recuperar su energía, retrasando el reloj biológico y con ello el envejecimiento», afirma el profesor.

Junto con la resiliencia y la meditación, destaca otras medidas para prevenir y contrarrestar los efectos del estrés:

Realizar actividad física entre tres y cinco veces por semanaDormir entre siete y nueve horas con horarios estables,Seguir una dieta natural, variada y equilibradaEstablecer relaciones de confianzaAprender a decir «no» sin sentirse culpableOrganizar el tiempo para evitar la procrastinaciónReservar espacios para el descanso y el ocioVivir alineado con los propios valoresRecurrir a estrategias específicas para entrenar habilidades de gestión emocional a largo plazo.