¿Deporte o sedentarismo? Así serán tus últimos diez años de vida, según los médicos

Los expertos coinciden en que mantener una vida activa, una alimentación saludable, una correcta higiene de sueño y mantener las relaciones sociales son factores claves para la salud, el bienestar y la calidad de vida en cualquier etapa. Y, aunque cumplir años es inevitable, los expertos señalan que sí podemos influir en la forma en la que envejecemos.

A pesar de que la edad cronológica avanza de manera uniforme, diversas investigaciones han demostrado que el estilo de vida puede modificar la edad biológica que no siempre coincide con la del DNI. En otras palabras, una persona puede ser biológicamente más joven o más mayor de lo que indica su fecha de nacimiento.

En este punto, tener una vida activa con ejercicio regular es un factor primordial en la prevención de enfermedades crónicas, así como en lograr una mayor independencia a medida que pasan los años.

Sarcopenia

El envejecimiento biológico se acompaña de la pérdida de masa muscular y una disminución de la tasa metabólica en reposo del músculo esquelético, se trata de una afección llamada sarcopenia que implica la pérdida de tejido muscular que acompaña al proceso de envejecimiento y que es responsable de la disminución de la fuerza y la deficiencia funcional en el adulto mayor.

La sarcopenia se asocia con resultados adversos, como caídas, deterioro funcional, fragilidad y mortalidad, así como con el aumento de problemas de salud, como la obesidad sarcopénica y la diabetes. Se ha demostrado que el ejercicio, en concreto el entrenamiento de fuerza revierte el deterioro del músculo esquelético.

Con o sin deporte

Un vídeo de la Fundación Canadiense del Corazón y los Accidentes Cerebrovasculares intenta concienciar a la población sobre la necesidad de hacer deporte. El vídeo muestra cómo serán los últimos 10 años de vida si se hace o no deporte e instan a tomar decisiones de estilo de vida que influyan en su salud.

Un estilo de vida saludable tiende a preservar los telómeros, mientras que las prácticas poco saludables provocan un mayor envejecimiento biológico y telómeros más cortos. Una investigación, publicada en la revista Biology, investigó hasta qué punto el entrenamiento de fuerza regular estaba relacionado con la longitud de los telómeros.

Una hora de entrenamiento de fuerza tres veces por semana se asocia casi 8 años menos de envejecimiento biológico

Los hallazgos mostraron que por cada 10 minutos dedicados al entrenamiento de fuerza por semana, los telómeros fueron 6,7 pares de bases más largos, en promedio. Por lo tanto, 90 minutos por semana de entrenamiento de fuerza se asociaron con 3,9 años menos de envejecimiento biológico, en promedio. Esta interpretación sugiere que una hora de entrenamiento de fuerza tres veces por semana –180 minutos en total– se asociaba con 7,8 años menos de envejecimiento biológico.

Ingesta de proteínas

Mantenerse activo es esencial para conservar la fuerza muscular, pero no basta con el ejercicio: también es clave asegurar una adecuada ingesta de proteínas.

Las investigaciones más recientes señalan que, a medida que envejecemos, necesitamos más proteínas. Un consumo suficiente no solo contribuye a mantener la masa muscular, sino que también ayuda a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y a prevenir caídas y fracturas.

Los expertos recomiendan distribuir la ingesta a lo largo del día, procurando entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida. Un filete en la cena no es suficiente: el cuerpo necesita este nutriente de forma constante. Además, la Guía Alimentaria de Canadá aconseja priorizar las fuentes de proteína de origen vegetal con mayor frecuencia.