Ejercicio, lectura y dieta: los aliados del cerebro para vivir más y mejor

En el año 2040, España se situará como el país con mayor esperanza de vida del mundo. Así lo recoge un estudio elaborado por el Institute for Health Metrics and Evaluation de la Universidad de Washington. En este contexto, ASISA ha lanzado la campaña «Bienvejecer» con la que pretende liderar un movimiento social con el propósito de inspirar a las nuevas generaciones a prepararse para una vida más longeva, activa y plena.

La campaña busca generar conciencia sobre esta nueva realidad demográfica, alentando a la ciudadanía a prepararse desde ahora para ese futuro. Así, «Bienvejecer» se configura como una invitación a adoptar hábitos saludables, mantener el equilibrio emocional, planificar con antelación y apostar por un envejecimiento activo, donde la salud y el bienestar ocupen un lugar central. Con esta propuesta, se pretende además abrir un espacio de conversación en torno al envejecimiento, combatiendo estigmas y promoviendo una mirada más positiva y realista sobre el envejecimiento tanto a nivel físico como cognitivo.

En un encuentro en la sede de El Debate, la Dra. Isabel Abad Díez, jefa de la Asesoría Médica en la Dirección General Médica de ASISA; Rosa Mª Coba Sánchez, licenciada en Psicología y especializada en Psicóloga general sanitaria y Neuropsicóloga clínica en el hospital HLA Universitario Moncloa así como Luis Miguel Ballestero Blanco y Concepción Gómez-Tejedor Ortiz, familiares cuidadores de personas con demencia y presidente y secretaria respectivamente de la Federación de Alzheimer de la Comunidad de Madrid (FAFAL), compartieron sus experiencias y pusieron en común las fórmulas para reducir la edad biológica a través del ejercicio, la alimentación o la correcta higiene de sueño así como las consecuencias del deterioro cognitivo.

Uno de los temas que más preocupan a la ciudadanía son los factores de riesgo que pueden llevar a una persona a desarrollar demencia. Sobre este tema, la Dra. Isabel Abad Díez explicó que existen factores determinantes con los que nacemos y que no podemos modificar, como la genética. Sin embargo, hay muchas otras causas que sí dependen de nuestros hábitos. «Si desde edades tempranas –incluso desde que nacemos– mantenemos una buena alimentación, hacemos ejercicio, dormimos adecuadamente, cultivamos relaciones sociales y cuidamos nuestra salud mental, podemos prevenir o reducir el riesgo».

También es clave vigilar factores cardiovasculares como la hipertensión o la diabetes, que pueden prevenirse y tratarse. Además, –asegura la profesional– debemos tener cuidado con el consumo excesivo de ciertos fármacos, que hoy en día se toman con demasiada facilidad. En resumen, «llevar una vida sana –no fumar, no beber en exceso y centrarnos en la prevención– es fundamental, y desde ASISA queremos poner el foco precisamente en ello».

Desde el punto de vista de la psicología, Rosa Mª Coba Sánchez explica que, es importante lanzar un mensaje optimista. «Existe la idea de que un envejecimiento equivale a deterioro, pero no tiene por qué ser así. Es cierto que, como en el resto del cuerpo, las neuronas sufren el envejecimiento, pero la edad no determina por completo ni nuestra salud mental ni nuestra salud cerebral».

Desde el enfoque emocional, no se trata de no tener problemas, sino de aprender a gestionarlos, asegura la psicóloga: «Vivimos con estrés, con prisas y con muchos estímulos; eso puede afectar, pero un buen autocuidado ayuda muchísimo. También lo es dormir bien: durante la noche ocurren procesos bioquímicos esenciales en el cerebro que lo 'reciclan', por así decirlo».

Es importante vigilar factores como la ansiedad o la tristeza, que son puntos vulnerablesRosa Mª Coba Sánchez

Todo esto –la gestión emocional, el descanso, la actividad física, la estimulación cognitiva, una buena alimentación– no tiene un efecto milagroso por separado, pero en conjunto crea equilibrio, protección y bienestar, afirma la experta.

La figura del cuidador

Luis Miguel Ballestero y Concepción Gómez-Tejedor llevan 14 años cuidando a su esposa y a su marido, respectivamente. A ambos les diagnosticaron Alzheimer a edades tempranas. ¿Cómo se afrontan esos primeros momentos de demencia? Concha explica que se afrontan con mucha confusión: «Para mí fue como si se me viniera el mundo encima. No conocía a nadie cercano con esta enfermedad. Soy veterinaria y trabajaba en investigación, así que mi único contacto con el Alzheimer eran conceptos teóricos, como las placas de amiloide» y añade: «Empecé a leer y a asistir a todas las charlas sobre Alzheimer que encontraba. En cierto modo, quizá recibí demasiada información demasiado pronto, lo que me generó aún más miedo. Creo que es mejor ir afrontando las cosas poco a poco».

La mujer de Luis Miguel Ballestero, presidente de FAFAL fue diagnosticada a los 60 años, lo que se considera precoz. En estos casos, la enfermedad suele ser más agresiva y rápida. Según relata Luis Miguel, «unos años antes del diagnóstico, habíamos notado comportamientos extraños, cosas rutinarias que empezó a hacer de manera anómala, pero no supimos interpretarlo» y añade: «Tengo tres hijas, dos de ellas sanitarias –una fisioterapeuta y otra médico– y aun así no fuimos capaces de detectar lo que se nos venía encima. Yo asociaba el Alzheimer únicamente con olvidos, pero luego descubrí que eso es casi lo de menos».

Para Luis Miguel Ballestero, una de las piezas clave es el apoyo familiar. «Si la familia está unida, se convierte en una piña que acompaña a la persona afectada. Actualmente, mi mujer es totalmente dependiente: pasa el día encamada, no puede realizar ninguna actividad por sí misma y solo mueve en ocasiones las piernas o los brazos. A veces responde, aunque no sabemos si comprende exactamente lo que le preguntamos. Aun así, físicamente está estable. Come todo triturado y se lo administramos con jeringuilla, aunque a veces usamos cuchara para estimular la boca».

Existen también algunas herramientas tecnológicas útiles. «Nosotros usamos un dispositivo, desarrollado en un proyecto de la Universidad de Asturias y hemos notado pequeñas mejoras, como menos agitación, mejor sueño y reducción de medicación calmante», explican ambos cuidadores.

El cuidado del cuidador

Estos testimonios también ponen de relieve cómo el cuidado de un ser querido con una enfermedad neurodegenerativa puede convertirse también en un proceso de aprendizaje personal. Concepción Gómez-Tejedor afirma: «la enfermedad me ha ayudado mucho», al explicar que, por un lado, ha tomado conciencia de la importancia de la alimentación, el ejercicio y los hábitos saludables; y por otro, de la necesidad de mantenerse fuerte para poder cuidar adecuadamente.

Subraya que el bienestar mental del cuidador es esencial: «Si yo me hundo, no puedo hacer nada». A ello se suma la exigencia física que implica atender a una persona que no es consciente de su situación y que no puede colaborar en las tareas básicas. Vestirla, levantarla o moverla requiere fuerza, movilidad y técnica para evitar lesiones. «Para vestirle tengo que ponerme en cuclillas, y quizá hace diez años no lo hacía tan fácilmente. Ahora practico sentadillas y ejercicios que me permitan hacerlo sin dañarme», explica.

Este proceso le ha llevado a adoptar una disciplina orientada al autocuidado: hacer ejercicio, mantener una buena alimentación y dormir lo suficiente. «He tomado plena conciencia de que yo tengo que estar bien para poder cuidar», resume.

Carga genética

La doctora Abad explica que puede existir un componente genético. «Hay que recordar que hace décadas no se diagnosticaba tan bien como ahora, así que es posible que muchos casos familiares pasaran desapercibidos. Hoy disponemos de más pruebas, como el estudio del gen APOE, que se usa sobre todo para evaluar riesgo en edades tempranas. Pero tener un marcador de riesgo no significa que vayas a desarrollar la enfermedad. La genética influye, pero no determina».

Qué es la reserva cognitiva

La reserva cognitiva es como una «despensa» que vamos llenando a lo largo de nuestra vida con aprendizajes y con las estrategias que utilizamos para aprender y recordar. Está muy relacionada con la neurogénesis, la creación de neuronas nuevas en la edad adulta.

Rosa Mª Coba explica: «Hoy sabemos que sí generamos nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, una zona del cerebro con forma de caballito de mar y muy afectada en el Alzheimer. El ejercicio físico –sobre todo el aeróbico y el de fuerza– favorece la neurogénesis y, por tanto, incrementa la reserva cognitiva. También influyen la lectura, la gestión emocional, la alimentación y la salud intestinal».

El corazón y el cerebro están estrechamente conectados. Problemas como la fibrilación auricular se relacionan con deterioro cognitivo. Por eso es fundamental evitar el sobrepeso, controlar el colesterol y mantener hábitos de vida saludables, asegura la psicóloga.

Aunque la reserva cognitiva no evita el Alzheimer, sí puede retrasar la aparición de síntomas y hacer que la evolución sea más lenta o más suave. En casos muy tempranos, la enfermedad suele ser más agresiva y la reserva cognitiva puede no ser suficiente, pero en general es un factor clave para la salud cerebral.

Relaciones sociales

Las relaciones sociales son otro aspecto fundamental que no debemos olvidar. Contar con un buen grupo de apoyo para realizar actividades, salir de casa y mantener contacto con una comunidad –que no tiene por qué ser solo la familia– es esencial para mantenerse activo.

En este punto, tanto la Dra. Abad Díez como la psicóloga clínica Rosa Mª Coba hacen hincapié en la salud mental que consideran clave y, sin embargo, solemos descuidarla. «Nos centramos en el ejercicio o en alimentarnos bien, pero estar mentalmente equilibrados, sin estrés y con buen ánimo es igualmente importante, tanto para la persona enferma como para quien la cuida. Este es otro de los pilares que no podemos dejar de lado».

Rosa Mª Coba Sánchez explica que «cuando hablamos de autocuidado, aprender no es una opción: es una necesidad real. Envejecer bien implica mantener la ilusión por seguir aprendiendo, conservar la energía, las ganas y la motivación. Ponernos nuevos retos es muy beneficioso. ¿Por qué no aprender a tocar un instrumento?

La música tiene un efecto extraordinario en el cerebro, al igual que el baile y el movimiento

Los estímulos que generan activan por completo la corteza cerebral» y añade: «Nunca es tarde para aprender, y no es una frase hecha: es una realidad. Las universidades de mayores y otros programas similares son fantásticos no solo por lo que aportan a nivel cognitivo, sino también por las relaciones sociales que generan. Conocer a otras personas y sus historias es enriquecedor; siempre tenemos algo que aprender».

La clave es mantener la curiosidad y las ganas, sea lo que sea: pintar maquetas, coser, tocar el piano, leer, escribir o crear. «No debemos abandonar nuestros talentos; todos tenemos uno o varios. Si la salud acompaña –o al menos no estorba demasiado– esta etapa de la vida puede ser maravillosa para retomar proyectos con una mirada más tranquila, menos cargada de estrés que en otras etapas donde se deben atender mil cosas a la vez».

También es importante la asertividad y la empatía. Las profesionales de la salud aseguran que en esta etapa, muchas personas tienen nietos u otros familiares a su alrededor, y eso es precioso. Pero estar jubilado o disponer de más tiempo no significa que uno deba convertirse en la solución a los problemas o en quien cargue con el estrés de otras generaciones. «Ayudar es fantástico, pero también hay que reivindicar tiempo de calidad para seguir aprendiendo, creciendo y viviendo con ilusión. Y para poder hacerlo, entre otras muchas cosas, hace falta algo esencial: tiempo».