Aunque ya estén cansadas y sepan que al día siguiente tendrán que madrugar, hay personas que retrasan la hora de dormir
Salud
«Me quedo despierto para tener tiempo para mí»: cómo combatir la procrastinación del sueño
Mirar el móvil, encadenar capítulos o aprovechar la noche para uno mismo pese al cansancio tiene nombre: bedtime procrastination. Este hábito de retrasar voluntariamente la hora de acostarse puede afectar al descanso, al ánimo y al rendimiento diario
Termina el día, se apagan las obligaciones y llega, por fin, un rato aparentemente propio. La casa está en silencio, el trabajo ya no reclama atención y los mensajes pueden esperar. Es entonces cuando muchas personas abren una red social, ponen un capítulo más o se quedan haciendo aquello para lo que no encontraron hueco durante el día.
Aunque ya estén cansadas y sepan que al día siguiente tendrán que madrugar, retrasan la hora de dormir media hora, una hora o incluso más. No hay una urgencia real ni una razón práctica que lo justifique. Solo la sensación de que acostarse sería renunciar al único momento reservado para uno mismo.
La procrastinación a la hora de dormir no suele responder a que una persona no tenga sueño, sino a la necesidad de recuperar por la noche un tiempo propio que no ha encontrado durante el díaExperta en Sueño de Hospital Quirónsalud Sur
Ese comportamiento tiene nombre: bedtime procrastination, o procrastinación a la hora de dormir. Como explica en su blog la doctora Irene Rubio Bollinger, experta en Sueño de Hospital Quirónsalud Sur, «se trata de la decisión voluntaria de postergar el momento de acostarse, aun teniendo la oportunidad de hacerlo y siendo consciente de que esa elección reducirá el tiempo de descanso».
No es simplemente ser noctámbulo ni tener insomnio. Quien procrastina la hora de dormir normalmente puede acostarse, pero no quiere hacerlo todavía. «Por la noche es cuando realmente puedo centrarme en mí» o «es el único momento que tengo para hacer lo que me gusta» son frases habituales detrás de este fenómeno.
La «venganza» contra un día sin tiempo
En psicología, procrastinar significa retrasar una actividad que debería hacerse y sustituirla por otra más agradable o aparentemente más sencilla. En el caso del sueño, la tarea postergada es irse a la cama, mientras que lo que ocupa su lugar suele ser una actividad placentera como navegar por internet, ver vídeos, jugar, leer, trabajar por cuenta propia o conversar.
Diversos estudios recogidos en el blog de Quirónsalud señalan un patrón revelador: cuanto menos tiempo agradable o personal tiene una persona durante el día, más probable es que trate de recuperarlo por la noche.
Robarle minutos al descanso puede parecer una recompensa inmediata, pero al día siguiente se paga con cansancio, menor rendimiento, irritabilidad y más dificultad para organizarseExperta en Sueño de Hospital Quirónsalud Sur
De ahí que también se hable de procrastinación «por venganza». La persona se rebela contra una jornada dominada por el trabajo, el cuidado de los hijos, los desplazamientos, las tareas domésticas o las obligaciones académicas. La noche se convierte en una especie de compensación ya que se le roba tiempo al sueño para recuperarlo como tiempo personal.
La cultura laboral actual y la dificultad para poner límites entre trabajo, hogar y ocio pueden reforzar este hábito. La pandemia hizo todavía más difusas esas fronteras para muchas personas, al mezclar en un mismo espacio las responsabilidades profesionales, escolares y familiares.
El problema es que esta aparente conquista de libertad tiene un coste. Ese rato nocturno puede resultar agradable a corto plazo, pero la factura llega a la mañana siguiente.
El círculo del cansancio
Dormir menos de lo necesario no solo provoca sueño al día siguiente. La falta de descanso acumulada puede reducir la eficacia, la concentración y el rendimiento, además de afectar al estado de ánimo.
Cuando una persona se siente agotada, menos productiva o más irritable durante el día, puede experimentar todavía más frustración por no haber aprovechado el tiempo como le habría gustado. Y, al llegar la noche, vuelve a sentir la necesidad de «compensar» ese día poco satisfactorio con más tiempo para sí misma.
Así se forma un círculo difícil de romper:
● Se duerme menos y aumenta el cansancio.
● El día siguiente resulta más pesado, menos eficiente y más irritable.
● Por la noche crece otra vez la necesidad de recuperar tiempo personal.
El sueño queda convertido en la variable de ajuste de una agenda que ya no da más de sí. Sin embargo, descansar no es tiempo perdido, es una condición básica para afrontar con más energía, atención y mejor humor las exigencias del día siguiente.
Cinco claves para recuperar el descanso
Romper con la procrastinación nocturna no requiere convertir la rutina en una lista rígida de prohibiciones. La clave está en recuperar espacios propios durante el día y en proteger el sueño como una prioridad.
Reserva tiempo personal antes de la noche. Igual que se agenda una comida o una actividad de los hijos, conviene reservar un momento para actividades que resulten agradables: leer, pasear, hacer ejercicio, escuchar música o simplemente no hacer nada. Si ese tiempo existe durante el día, disminuye la necesidad de reclamarlo a costa del descanso.
La procrastinación del sueño revela la necesidad de disponer de tiempo personal
Revisa qué actividades no te aportan. Si el día está ocupado por tareas que generan poco valor o satisfacción, puede ser útil reducirlas o reorganizarlas. La recomendación es incorporar de forma deliberada actividades placenteras antes de que llegue la noche.
Mantén una hora regular para acostarte. La regularidad en los horarios de sueño y vigilia ayuda a mantener un descanso suficiente y a sentirse más activo durante el día. No hace falta perseguir la perfección, pero sí crear una franja de referencia que se respete la mayoría de los días.
No se trata de renunciar al tiempo para uno mismo, sino de reservarlo antes de que llegue la noche. Cuando incorporamos actividades agradables durante el día, disminuye la necesidad de alargar la vigiliaExperta en Sueño de Hospital Quirónsalud Sur
Pon una alarma para empezar a dormir, no solo para despertar. Una alarma aproximadamente una hora antes de acostarse puede indicar el inicio de una rutina de desconexión: bajar el ritmo, usar luces tenues, apartar dispositivos electrónicos y elegir actividades relajantes, como una ducha caliente o la lectura.
Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
Practica la relajación. La respiración relajante puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para dormir. El objetivo no es obligarse a caer dormido de inmediato, sino sustituir la activación nocturna por señales que faciliten el descanso.
Dormir también es cuidar de ti
La procrastinación del sueño revela una necesidad legítima: disponer de tiempo personal. El error no está en querer ese espacio, sino en situarlo siempre después de una jornada completa, cuando solo puede obtenerse reduciendo horas de descanso.
Cambiar esta dinámica empieza por una pregunta sencilla: ¿qué parte de lo que busco por la noche podría incorporarse, aunque sea durante unos minutos, a mi día? La respuesta puede ser un paseo, una conversación, una actividad creativa, ejercicio o un rato sin tareas ni pantallas.
Mantener horarios regulares, iniciar una rutina de desconexión antes de acostarse y reducir la estimulación de las pantallas son medidas sencillas que ayudan a proteger el sueño y el bienestar diarioExperta en Sueño de Hospital Quirónsalud Sur
El mensaje de Quirónsalud es que priorizar el descanso no supone renunciar al tiempo propio, sino proteger la energía, la concentración y el bienestar necesarios para disfrutarlo de verdad. Establecer horarios realistas, anticipar la desconexión y recuperar pequeños momentos de placer durante el día puede ayudar a que la noche vuelva a ser el cierre de la jornada, y no el lugar donde se acumula todo lo que no ha cabido en ella.