Microhábitos fáciles para estimular el nervio vago
Cinco ejercicios para estimular el nervio vago y calmar la ansiedad
Beatriz Crespo explica en el libro Microhábitos Saludables pequeñas acciones para hacer en dos minutos
Conocido como el «gran regulador» del cuerpo, el nervio vago es un verdadero cable biológico que conecta el cerebro con órganos clave como el corazón, los pulmones y el intestino. Su misión principal es mantener el equilibrio del sistema nervioso: ayuda a pasar del estado de alerta a la calma y regula funciones esenciales como la digestión, la frecuencia cardíaca o incluso el estado de ánimo.
En los últimos años, ha crecido el interés internacional por su estimulación, ya que la ciencia ha confirmado su enorme influencia en la gestión del estrés, la ansiedad y el bienestar integral. Existen dispositivos wearables y tratamientos clínicos para activarlo, pero lejos de ser algo complicado también se puede hacer de forma natural, sencilla y sin tecnología.
Beatriz Crespo, doctora en Medicina y experta en Alto Rendimiento Deportivo, explica en su libro Microhábitos Saludables (Ediciones B) pequeñas acciones de menos de dos minutos, fáciles de incorporar en cualquier momento del día, que permiten activar este «botón antiestrés» para «sentirnos más tranquilos, resilientes y enfocados».
Cinco microhábitos saludables:
- Agua fría en el rostro. Tras una reunión intensa, ve al baño y moja mejillas y frente con agua fresca (no helada). Respira por la nariz y sentirás cómo el pulso baja y la mente se despeja en segundos: tu sistema nervioso cambiando de marcha.
- Auriculoterapia exprés. Con pulgar e índice, masajea suavemente el lóbulo y la parte superior de las orejas, unos 30 segundos por cada lado. El calor y la presión activan terminaciones nerviosas que favorecen la relajación. Evita zonas irritadas o con piercings recientes.
- Cantar o tararear. Antes de una reunión o mientras conduces, entona un estribillo o tararea. También sirve un largo «mmmm…». La vibración en garganta y pecho, junto con la exhalación prolongada, envía al cuerpo la señal de calma y ayuda a centrar el ánimo.
- Respiración con exhalación larga. Inhala por la nariz contando 3 y exhala lentamente contando 6–8. Repite 3 a 5 veces. Este patrón activa el «freno» del sistema nervioso y reduce la tensión. Si lo deseas, añade una breve pausa al final de cada exhalación.
- Pausa consciente de 15 segundos. Justo antes de reaccionar, detente. Respira, cuenta hasta 15 y pregúntate: «¿Qué necesito ahora? ¿Quiero responder o esperar?». Ese microespacio rompe el piloto automático y te permite actuar con mayor claridad.
«Hoy me priorizo»
Según Beatriz Crespo basta con tres microhábitos al día. «Elige los que mejor encajen contigo y con tu momento vital. Hoy pueden ser unos, mañana otros. Lo importante no es la rigidez, sino la intención», Afirma.
La profesional asegura que cada pequeño gesto, aunque dure menos de dos minutos, envía un mensaje claro: «hoy me priorizo». Y cuanto más lo repites, más natural se vuelve. «No interrumpe tu rutina: la mejora y la personaliza. Unas gotas de agua fresca pueden calmarte, una respiración puede mejorar tu digestión, un gesto mínimo puede devolverte energía», afirma.
Beatriz Crespo concluye: «El poder de los Microhábitos Saludables está en convertir el «no puedo» en «claro que sí», sin presión, sin culpa y con mucho más equilibrio interior. Porque dar respuesta al estrés no es hacer más; es hacer mejor, a tu medida, hoy».
