La técnica de respiración 4-7-8 que recomienda Marian Rojas Estapé para relajarse

Mucho ha dado que hablar la entrevista en El Hormiguero de Marian Rojas Estapé, la primera psiquiatra en pisar el programa de Pablo Motos en los 19 años que lleva en antena. La autora del libro Recupera tu mente, reconquista tu vida, habló de numerosos temas como la crisis de atención; las consecuencias del exceso de dopamina o las rutinas vitamínicas para ser feliz. En este punto la psiquiatra aconsejó la técnica de respiración relajante 4-7-8.

1. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
2. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
3. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
4. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
5. Este es un ciclo de respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces para completar un total de cuatro ciclos.

Con estas pautas de respiración lo que se consigue, según explica la psiquiatra, es tocar el nervio vago, «que es el que nos da paz, frenar todo ese furor amigdalino, –que es la rabia, el enfado o el agotamiento– y ayudar a entrar en el sistema parasimpático qué es el que me repara».

El ejercicio 4-7-8 lo popularizó el especialista en medicina integrativa de la Universidad de Harvard, el Dr. Andrew Weil, en 2015. Él mismo explica: «El ejercicio de respiración 4-7-8 es absolutamente simple, casi no requiere tiempo, ni equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque puedes hacerlo en cualquier posición, siéntate con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio. Coloque la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio. Estarás exhalando por la boca alrededor de la lengua; trata de fruncir los labios ligeramente si te parece incómodo».

Con esta técnica siempre se inhala silenciosamente por la nariz y exhala audiblemente por la boca. La exhalación lleva el doble de tiempo que la inhalación. «Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio, pero mantenga la proporción de 4:7:8 para las tres fases. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente», dice Weil.