Consejos para perder peso de forma saludable
Siete consejos para lograr el objetivo de perder peso sin sufrir
Objetivos realistas, cambiar hábitos y comer sano, clave para adelgazar
Quien más y quien menos ha ganado algún kilo de más estas fiestas navideñas por lo que toca recuperarse con una buena alimentación combinado con ejercicio físico. Los expertos ponen el foco en siete puntos clave que llevarán a cumplir el objetivo sin necesidad de sufrir por el camino.
1-Objetivos realistas
Es importante fijarse objetivos realistas ya que, según los expertos, establecer metas inalcanzables lleva a perder la motivación y desistir en el intento.
- Centrarse en un objetivo alcanzable como perder de dos a cinco kilos.
- No caer en la tentación de saltarse comidas o comer demasiado poco.
- Una dieta es como un maratón, mejor ir más despacio para llegar a la meta.
2-No comprar alimentos procesados
Bollería, patatas fritas, refrescos, helados o pizzas son solo algunos de los alimentos ultraprocesados que deben ser sustituidos por frutas y verduras. Numerosos estudios han establecido un vínculo entre el consumo de alimentos procesados y la obesidad, así como una mayor probabilidad de riesgos para la salud.
Los alimentos procesados no solo están llenos de calorías vacías, sino también de aditivos, toxinas e ingredientes para dar sabor que favorecen el aumento de peso, como, por ejemplo, el jarabe de maíz de alta fructosa, ingrediente que no se encuentra naturalmente en los alimentos, si no que se produce a nivel industrial e incita al organismo a almacenar más grasa abdominal y disminuye la eficacia de su metabolismo.
- Cambie el pan blanco por el integral.
- Las bebidas azucaradas por agua o infusiones.
- La carne y el queso procesados por productos frescos.
3-Recuperar la actividad física
La falta de ejercicio durante las vacaciones navideñas hace más complicado retomar una actividad física regular, sin embargo los expertos aseguran que es fundamental. Juan Ruiz López, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal ofrece estos consejos:
- No es necesario entrenar todos los días, sino planificarse bien la semana.
- Tanto correr como caminar o hacer bici ayudarán a quemar grasa de forma rápida.
- Saltar a la comba es un ejercicio clásico y efectivo. Se pueden quemar 14 calorías por minuto.
- Realizar entrenamiento de fuerza adaptado a cada uno con el fin de aumentar masa muscular y así acelerar nuestro metabolismo y combinarlo junto con ejercicio aeróbico de alta intensidad.
- El burpees es un ejercicio muy completo que mide la resistencia anaeróbica y con el que se trabajan abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas.
- Subir escaleras: está estimado que subir escaleras durante diez minutos equivale a 12 haciendo burpees.
- Skipping, una carrera sin moverte del sitio y a gran velocidad, elevando las rodillas. Se pueden llegar a quemar entre 12 y 14 calorías por minuto.
- Con la natación se puede quemar entre 200 y 300 kilocalorías en media hora
4-Comidas sanas pero ricas
Comer sano no tiene porque ser aburrido. Ensaladas y verduras son sanas y pueden prepararse con ingredientes que aporten las calorías justas. Estos son algunos consejos de los nutricionistas:
- Preparar ensaladas con verduras coloridas aunque mejor de hoja oscura como berros o espinaca.
- Mezclar vinagre con aceite de oliva virgen extra es una buena base para los aderezos hechos en casa.
- Añadir nueces, semillas y aguacate para incluir grasas saludables.
- Incluya una proteína en sus ensaladas para que lo dejen satisfecho. Por ejemplo pechuga de pollo asada o a la plancha, salmón o huevos duros.
5-No pasar hambre
El refranero popular asegura que la única manera de adelgazar es cerrar la boca y razón no le falta, sin embargo los nutricionistas desaconsejan pasar hambre en exceso por lo que aconsejan:
- Comer raciones más pequeñas.
- Hacer más ejercicio.
- Comer más proteínas y carbohidratos saludables que se encuentran principalmente en los granos enteros, legumbres, vegetales y frutas.
6- Aprender hábitos saludables
Para conseguir el objetivo de pérdida de peso y mantenerse los expertos recomienda incorporar una serie de rutinas diarias:
- Beber agua antes de las comidas.
- No saltarse el desayuno.
- Comer en platos más pequeños.
- Incluir té verde quemagrasas en su dieta.
- Levantar pesas durante diez minutos diarios para tonificar los músculos y aumentar su masa.
- La hora de acostarse también es importante. Ya que una alteración del ritmo circadiano nos hace engordar. El metabolismo tiene un ritmo circadiano, donde la ingesta, el gasto energético, la utilización de la glucosa, la secreción de insulina y la sensibilidad a la misma están sujetos a cambios relacionados con el día y la noche (ciclo de sueño-vigilia).
7- Darse algún capricho
Aquí los expertos coinciden: nadie es capaz de mantenerse a dieta 24 horas al día, siete días a la semana durante un tiempo prolongado, por eso recomiendan darse algún pequeño capricho para no caer en la desmotivación.