Tres ejercicios para bajar el cortisol, la hormona del estrés, según el doctor Arteaga

El tráfico, las reuniones de última hora, los exámenes, los problemas y preocupaciones cotidianas o las múltiples tareas que queremos hacer a lo largo del día suele derivar en niveles elevados de estrés, un factor que impacta directamente en el organismo. Ante situaciones de tensión, las glándulas suprarrenales –ubicadas sobre cada riñón– aumentan la producción de cortisol, una hormona esteroide clave en la respuesta del cuerpo al estrés. El cortisol regula múltiples funciones, incluyendo el metabolismo, la presión arterial y la respuesta inmunitaria.

Niveles elevados de forma crónica pueden afectar la salud, contribuyendo a problemas como alteraciones del sueño, aumento de peso, ansiedad y debilitamiento del sistema inmunológico.

Comprender esta relación entre estrés y cortisol es fundamental para implementar estrategias de manejo que protejan la salud física y mental. El experto en salud integral, metabolismo y longevidad el doctor Rodrigo Arteaga explica en sus redes sociales los ejercicios más importantes para tener el cortisol bajo control.

Caminar

En primer lugar el médico recomienda andar. «Camina a un paso moderado, a un ritmo donde puedas hablar sin agitarte. Porque cuando te estresas tu cuerpo prepara energía para actuar. Si no usas esa energía se queda en forma de tensión, inquietud o una sensación de estar acelerado» y añade: «Cuando caminas tu cuerpo comienza a gastar parte de esa energía sin meterte en más estrés. Eso hace que tu cerebro deje de mantener su estado de alerta y el cortisol comience a bajar. Por eso, después de caminar, te sientes más relajado». Idealmente, recomienda el doctor, habría que caminar 30 minutos al día pero se pueden dividir en bloques, sal a caminar cuando sientas estrés».

Entrenamiento de fuerza

En segundo lugar, entrenamiento de fuerza. «Este es el más importante a largo plazo. A mayor masa muscular al cuerpo le cuesta menos trabajo mantener buenos niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Cuando eso no pasa el cuerpo se apoya más en hormonas como el cortisol para evitar que te quedes sin energía. Por eso entre menos músculo tienes más fácil que el estrés te desordene».

Respiración lenta

Por último, la respiración lenta. «Esto es lo mejor para calmarte en este momento». El ejercicio consiste en inhalar 4 segundos por la nariz y exhalar entre 6 y 8 segundos. «Cuando largas tu exhalación activas el nervio vago que ayuda a frenar la respuesta de alerta. Eso baja el ritmo del corazón, relaja el cuerpo y hace que el cortisol baje más rápido. Hazlo de uno a cinco minutos».

La neurocientífica enumera los principales signos de tener el cortisol alto: