La respiración profunda es una técnica sencilla y eficaz para reducir el estrés:
El ejercicio de cinco minutos que reduce el estrés de forma inmediata
Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés se puede definir como «un estado de preocupación o tensión mental provocado por una situación difícil». Cuando se presenta de modo intenso por periodos prolongados, es muy probable que cause problemas físicos y psicológicos, transformándose en un estrés crónico y nocivo que puede provocar crisis de llanto, depresión, y diversas afecciones físicas. Comer de manera saludable, dormir una adecuada cantidad de horas e incrementar la calidad del sueño, el ejercicio físico y llevar a cabo técnicas de relajación son cuatro de los pilares para hacer frente al estrés.
Investigadores de la Universidad de Stanford se propusieron estudiar distintas propuestas de relajación e identificaron una técnica sencilla y eficaz para reducir el estrés: la respiración profunda.
Según un estudio, publicado en la revista Cell Reports Medicine, las personas que dedicaban al menos cinco minutos al día a practicar los ejercicios de respiración propuestos por el equipo mostraban una disminución progresiva en los síntomas de ansiedad.
Para realizar la investigación, se contó con la participación de 180 voluntarios, quienes practicaron durante cinco minutos diarios uno de tres ejercicios de respiración o una técnica de meditación de atención plena.
Treinta participantes realizaron la técnica del suspiro fisiológico, que consiste en hacer una doble inhalación seguida de una exhalación prolongada.
Otro grupo de veintiún voluntarios practicaron la llamada respiración de caja. Esta técnica se basa en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire otros cuatro, exhalar durante el mismo tiempo y, finalmente, sostener la respiración exhalada por cuatro segundos más.
Treinta y tres personas realizaron un ejercicio de hiperventilación controlada, que consistía en realizar unas 30 respiraciones profundas y rápidas antes de una exhalación completa.
El resto de los participantes practicó la atención plena, una técnica que no se enfoca en la respiración, sino en observar el momento presente con mayor consciencia, regulando los pensamientos y emociones sin juzgarlos.
Después de dos meses de práctica, los investigadores entregaron un cuestionario a todos los participantes. Los resultados mostraron que, en general, todos los grupos habían reducido sus niveles de ansiedad y mejorado su estado de ánimo. Sin embargo, el grupo que practicó el suspiro fisiológico obtuvo los mayores beneficios.
El Dr. Aurelio Rojas respalda que el suspiro fisiológico puede impactar significativamente en la regulación del sistema nervioso durante momentos de elevado estrés y ansiedad. El cardiólogo explica en un vídeo como realizar esta técnica de respiración.
- Una inhalación seguida de otra breve inhalación por la nariz
- Una larga exhalación por la boca.
- Repite esta técnica de respiración tres veces.
Técnica rápida y efectiva
El neurocientífico de Stanford, Andrew Huberman, señaló que esta técnica es una de las formas más rápidas y efectivas para disminuir la respuesta fisiológica del estrés. El suspiro fisiológico, también conocido como suspiro voluntario, consiste en realizar una doble inhalación seguida de una exhalación larga por la boca. Para obtener mejores resultados, se recomienda repetirlo tres veces consecutivas.
