Mujer en el gimnasio
Cómo adelgazar sin perder músculo: las 4 claves que recomienda una endocrinóloga
Una pérdida excesivamente rápida puede favorecer una mayor disminución de masa magra
Perder peso no debería consistir únicamente en ver bajar la cifra de la báscula. Cuando se adelgaza, no solo disminuye la grasa corporal: también puede reducirse la masa magra y, con ella, el músculo. Por eso, conseguir una pérdida de peso saludable implica intentar preservar la mayor cantidad posible de masa muscular durante el proceso.
La endocrinóloga del Ruber Internacional Centro Médico Habana de Madrid, la doctora Pilar García Durruti, señala cuatro elementos fundamentales para conseguirlo: una alimentación con una cantidad adecuada de proteínas, el entrenamiento de fuerza, evitar pérdidas de peso demasiado rápidas y contar con seguimiento profesional.
«El objetivo debe ir más allá de conseguir que el paciente pese menos», indica la especialista. «La pérdida de peso no procede exclusivamente de la grasa». Durante el proceso, «también puede disminuir la masa magra y, por tanto, el músculo», por lo que considera fundamental «que la pérdida se produzca fundamentalmente a expensas de la grasa corporal y preservar la mayor cantidad posible de masa muscular».
1. Las proteínas para el músculo
Uno de los aspectos que adquiere especial importancia durante una pérdida de peso es la calidad de la alimentación. En particular, la ingesta de proteínas resulta relevante para mantener la masa muscular.
Esta cuestión puede cobrar especial importancia en las personas que siguen tratamientos con agonistas del receptor GLP-1. «Una de las características de los tratamientos con agonistas del receptor GLP-1 es la disminución del apetito», explica García Durruti. «Precisamente por ello, hay que prestar especial atención a la calidad de la alimentación».
«Al reducirse el apetito, podemos llegar a ingerir menos cantidad de determinados nutrientes esenciales, entre ellos las proteínas, que son los 'ladrillos' que necesitamos para construir y mantener el músculo», añade.
La cantidad de proteína necesaria, sin embargo, no es la misma para todo el mundo. «Esto no significa que exista una cantidad idéntica de proteína recomendable para todas las personas», señala la endocrinóloga. «Las necesidades deben individualizarse teniendo en cuenta factores como la edad, el peso, la función renal y la situación clínica de cada paciente».
2. Entrenamiento de fuerza
Mantenerse físicamente activo durante una pérdida de peso también resulta importante. Sin embargo, cuando el objetivo específico es conservar la musculatura, la especialista destaca el papel del ejercicio de fuerza.
«Mantenerse activo o caminar es beneficioso, pero no sustituye al trabajo específico» cuando el objetivo es «preservar la musculatura», sostiene García Durruti.
La báscula nos da un dato, pero no nos cuenta toda la historia
El entrenamiento anaeróbico «es probablemente una de las herramientas más importantes para decirle a nuestro organismo: 'este músculo lo necesito'».
Por ello, recomienda «incorporar ejercicios de fuerza de manera regular, progresiva y adaptada a las circunstancias de cada persona, además de mantener otros hábitos de actividad física».
La combinación de actividad física general y trabajo de fuerza permite, por tanto, abordar la pérdida de peso sin centrar la estrategia exclusivamente en reducir kilos.
3. Perder peso demasiado rápido
La velocidad a la que se pierde peso es otro de los factores que deben tenerse en cuenta. Una reducción excesivamente rápida del peso puede acompañarse de una mayor pérdida de masa magra y contribuir a cambios en el aspecto corporal.
«Una pérdida excesivamente rápida puede favorecer una mayor disminución de masa magra y contribuir a la aparición de flacidez y a cambios en el aspecto corporal», advierte la especialista.
Por eso, el objetivo no debería ser alcanzar un determinado peso en el menor tiempo posible. «El objetivo no es bajar lo más rápido posible en la báscula, sino conseguir una pérdida de peso saludable y sostenible», subraya.
4. El seguimiento profesional
La última pieza de esta estrategia es el seguimiento profesional. Durante un proceso de pérdida de peso, no basta con comprobar si la báscula marca menos kilos: también es necesario valorar cómo está cambiando la composición corporal.
«El tratamiento debe permitir valorar la evolución del paciente y adaptar tanto la alimentación como la pauta terapéutica a sus necesidades», explica García Durruti.
El objetivo no es simplemente pesar menos, sino mejorar la composición corporal
«No debemos fijarnos únicamente en los kilos perdidos», por lo que «es imprescindible que un profesional nos ayude a planificar la dieta, establecer la dosis adecuada del fármaco y vigilar a lo largo del proceso los cambios que se producen en nuestra composición corporal».
La endocrinóloga insiste en que el seguimiento debe servir para comprobar qué ocurre tanto con la grasa como con la masa muscular. «El seguimiento no persigue exclusivamente comprobar que el peso disminuye, sino también conocer qué ocurre con la grasa y con la masa muscular durante el proceso».
«Esta es precisamente la idea que debería acompañar a los pacientes que utilizan estos tratamientos», añade.
La báscula no cuenta toda la historia
Preservar la masa muscular durante una pérdida de peso es especialmente relevante porque el resultado no debería medirse únicamente en kilos. La composición corporal permite conocer qué parte del peso perdido corresponde a grasa y qué parte puede proceder de la masa magra.
«Adelgazar de forma saludable significa perder grasa intentando preservar la mayor cantidad posible de músculo», concluye la especialista del Ruber Internacional Centro Médico Habana.