Cómo aplicar el método 30-30-30 para bajar de peso de forma efectiva

Adelgazar no solo se trata de perder peso, sino de mejorar la calidad de vida y el bienestar general. Para lograrlo es fundamental combinar ejercicio físico con una alimentación equilibrada. Los expertos proponen el método 30-30-30 como estrategia para perder peso y mantenernos sanos. Para lograrlo este método se basa en tres pilares fundamentales:

1. Desayunar 30 gramos de proteína: la idea es consumir una cantidad adecuada de proteína en el desayuno para mantener la saciedad, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y fomentar la construcción muscular. Algunas opciones incluyen huevos, yogur griego, pollo, atún o batidos de proteínas.
2. Hacer ejercicio dentro de los primeros 30 minutos del día: Se recomienda realizar actividad física ligera a moderada, como caminar, entrenamientos de fuerza o ejercicios de bajo impacto. Esto ayuda a acelerar el metabolismo y mejorar la quema de grasa a lo largo del día.
3. Hacer ejercicio durante 30 minutos diarios: Mantener una rutina constante de ejercicio contribuye a la pérdida de peso, mejora la salud cardiovascular y fortalece la musculatura. Se puede combinar cardio con entrenamiento de resistencia para obtener mejores resultados.

El doctor Borja Núñez de Aysa, experto en Medicina Deportiva y Rehabilitación de Olympia Quirónsalud y jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Regenerativas, explica: «Todo el mundo es consciente de la necesidad de seguir una alimentación sana y equilibrada a la hora de perder peso, pero por suerte cada vez más personas son conscientes de la necesidad de realizar ejercicio de manera regular, y no solo para perder kilos, sino también para mantenerse sanos y en forma».

El truco eso sí, y con el que se puede dar un paso más allá es seguir el método 30-30-30, según defiende este especialista, quien recuerda que el primer tramo de la mañana es el mejor para la quema de calorías, a diferencia del resto del día donde nuestro metabolismo está parcialmente más ralentizado.

«Las proteínas aportan saciedad y aceleran el metabolismo, por lo que intensifican la quema de calorías desde primera hora del día, pero también un aumento de la energía, y un beneficio en el largo plazo para nuestra salud cardiovascular», mantiene el Dr. Núñez de Aysa.

A juicio del especialista, este método no solo preserva la masa muscular, sino que también facilita la pérdida de peso de manera sostenible y constante. Eso sí, este experto advierte de que a la hora de querer perder kilos es fundamental no solo aumentar la ingesta de proteínas matinales, sino también el controlar qué se come a lo largo del día e intentar reducir el número total de calorías que se ingieren.

Potenciar la masa muscular

Este método, según destaca, favorecerá el que la masa muscular aumente, no solo por la ingesta de proteínas, sino también por la quema de grasa corporal, y el desarrollo de ejercicio.

«Las dietas ricas en proteínas fomentan el desarrollo de músculos cuando se pierde peso. Las proteínas juegan un papel protagonista en la recuperación celular tras el desgaste del día a día, pero también son fundamentales en la reparación de tejidos», avanza.

De esta manera, según subraya Núñez de Aysa, si la persona pone en práctica la técnica 30-30-30, a lo largo de la semana habrá desarrollado 210 minutos de ejercicio aeróbico, cuando se aconsejan, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, tal y como aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS).

A su vez, sostiene que «empezar bien el día», con la práctica deportiva, aumenta la energía de la persona, y en el largo plazo reduce la posibilidad de desarrollar sobrepeso y diabetes tipo 2, «las epidemias de este siglo XXI»; aparte de que crea e instaura un hábito saludable en el día a día de la persona.

Qué ejercicios realizar

¿Y qué tipo de ejercicio debemos realizar de acuerdo con el método 30-30-30? El doctor mantiene que no tiene por qué ser una disciplina de altísima intensidad, sino que, con un trote de una media hora, o una simple caminata, ambas prácticas de ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada, sería más que suficiente. «Lo idóneo es realizar el ejercicio suficiente como para sudar levemente», aprecia este doctor.

Otro de los efectos beneficiosos de este método que nos «obliga a salir» de casa y tener contacto con la luz exterior, el aire etc. es la regulación de nuestro horario cronológico y biológico, ya que el cuerpo se hace consciente del tono de luz, de la cantidad de ruido matinal, del aire fresco, regulando así nuestro reloj interno de forma natural y sencilla.