Creatina para el cerebro: así ayuda a mejorar la concentración y reducir la fatiga

La creatina, conocida por su popularidad entre deportistas y culturistas por su capacidad para mejorar la fuerza y la potencia muscular, está ganando reconocimiento por sus beneficios más allá del rendimiento físico. Investigaciones recientes señalan que este compuesto podría desempeñar un papel importante en la salud general, el envejecimiento y la función cognitiva.

El Dr. Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad Texas A&M, quien ha dedicado más de tres décadas al estudio de este suplemento, afirma que la creatina es una sustancia natural almacenada en el músculo que, al combinarse con el fosfato, forma fosfato de creatina, esencial para la producción de energía celular.

«Cuando el cuerpo está bajo estrés, ya sea por el ejercicio o por condiciones metabólicas, el fosfato de creatina ayuda a mantener la energía en las células. Por eso tiene efectos protectores y beneficios para la salud, además de mejorar el rendimiento físico», señala Kreider quien añade que la creatina puede ser un aliado en el proceso de envejecimiento, ayudando a mantener la masa muscular y la función cognitiva en adultos mayores. En adolescentes, una ingesta insuficiente de creatina podría asociarse con un crecimiento más lento, menor desarrollo muscular y mayor acumulación de grasa corporal. «Más allá del gimnasio, la creatina representa una herramienta segura y eficaz para mejorar la salud y el bienestar a lo largo de la vida», concluyó Kreider.

Tres errores al tomar creatina

El Dr. Aurelio Rojas asegura en un vídeo de TikTok, los tres errores comunes que pueden hacer que la creatina no sirva para nada o incluso tenga efectos adversos.

«El primer error es pensar en la creatina como suplemento que se toma solo el día de hacer deporte, pero su mecanismo es muy diferente: Incrementar las reservas de fosfocreatina en las células de tu cuerpo, especialmente en los músculos y en el cerebro para que obtengan energía más eficientemente. Por eso necesitas mantener los depósitos de tus células llenos, así que la solución es tomarla todos los días, incluso los días de descanso para mantener la saturación muscular estable y no perder sus beneficios».

El segundo error, afirma el cardiólogo, es que «la creatina atrae agua hacia dentro de las células. Esto mejora la síntesis de proteína y su rendimiento pero si no bebes lo suficiente puedes deshidratar el resto de tejidos y aumenta enormemente el riesgo de calambres, de mareos, de problemas en tus riñones e incluso molestias digestivas. El truco multiplicar el peso por 40 y el resultado es los mililitros de agua que debes de beber al día si estás tomando creatina».

Respecto al tercer error el doctor afirma que se suele dar entre los deportistas y es «tomar dosis excesiva pensando que así aumenta el efecto, pero el músculo tiene un límite de saturación, lo que no se utiliza el cuerpo lo elimina por la orina» y continúan el cardiólogo «así que no vas a rendir más solo vas a gastar más dinero y aumentar el riesgo de molestias en tu estómago». Por eso, la forma y la dosis más estudiada es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato preferiblemente junto con la comida para mejorar su absorción.

¿Cuánta creatina se necesita?

El organismo produce cerca de un gramo de creatina al día, pero los expertos recomiendan un consumo de entre tres y cinco gramos diarios, dependiendo de la masa muscular y el nivel de actividad física. Sin embargo, alcanzar esa cantidad únicamente a través de la dieta es difícil.

Las principales fuentes alimenticias son la carne roja y el pescado. «Se obtiene alrededor de un gramo de creatina por cada medio kilo de carne o salmón, lo que implica un alto consumo calórico y un costo elevado», explicó el investigador. Por ello, el Dr. Richard Kreider considera la suplementación especialmente útil para vegetarianos y veganos, quienes suelen presentar niveles más bajos de creatina.

En el ámbito deportivo, Kreider recomienda una fase inicial de carga de 5 gramos cuatro veces al día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 5 a 10 gramos diarios. Este protocolo ayuda a «cargar los músculos con más energía», mejorando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la recuperación y la función cognitiva».