Entrevista, autora de 'Acaba con el SIBO'  Mireia Velasco: «El 90 % de los problemas de salud mental tienen una conexión con el intestino»

Seguro que en más de una ocasión han oído hablar de la 'digestión emocional' o lo que es lo mismo cómo nuestras emociones influyen en la salud digestiva.

Mireia Velasco, experta en naturopatía y nutrición integrativa y autora de Acaba con el SIBO (editorial Penguin Random House), explica en este libro el papel del intestino como «segundo cerebro» del organismo, un centro fundamental de comunicación entre el cuerpo y la mente y responsable de nuestro bienestar físico y emocional. En una entrevista con El Debate, la autora aclara que son las alteraciones del intestino delgado y en particular, el SIBO; qué alimentos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal o cómo influye el sistema digestivo en nuestra salud mental y emocional.

— ¿Qué es el SIBO y cómo identificar los síntomas?

—El SIBO o Small Intestinal Bacterial Overgrowth, es un tipo de disbiosis o desequilibrio en la microbiota intestinal. Ocurre cuando hay un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, un lugar donde normalmente su número debería ser limitado. Pero no solo de bacterias, sino también de otros microbios distintos como son las arqueas o los hongos.

Cabe destacar que no solo hay un tipo de SIBO sino que podemos distinguir: SIBO hidrógeno, SIBO metano, SIBO sulfuro de hidrógeno y SIFO o SIBO fúngico. Por lo tanto, la manera en cómo se manifiesta dependerá mucho del tipo de SIBO que haya, aunque de manera general los síntomas más característicos del SIBO son: hinchazón abdominal (a veces muy exagerada), exceso de gases, diarrea o estreñimiento (o alternancia), deficiencias nutricionales, intolerancias alimentarias, etc.

— ¿Qué alimentos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal?

— Lo primero tener en cuenta que antes de «entrar hay que dejar salir», por lo que evitar o reducir aquellos productos o alimentos que pueden aumentar la inflamación como: azúcares, harinas y carbohidratos refinados, alcohol, grasas hidrogenadas…, en general, productos procesados.

A partir de ahí, invito siempre a nutrir el cuerpo. Más fibra prebiótica y probióticos (o alimentos fermentados). Los alimentos probióticos son alimentos fermentados que aportan diversidad microbiana como el kéfir, yogur, miso o chucrut. Y en el caso de la fibra prebiótica, es el alimento perfecto para nuestras bacterias beneficiosas como el ajo, la cebolla, alcachofas, legumbres, etc.

— ¿Cuáles son los errores más comunes en la alimentación de la mayoría de las personas?

— El gran problema de la alimentación de hoy en día en general es el bajo aporte nutricional. Alimentos con alto índice glucémico pero con un muy bajo aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Para detallar:

• Exceso de ultraprocesados. Este tipo de alimentación tiene un alto índice glucémico con cero aporte de nutrientes, lo que a la larga acaba generando inflamación y alterando nuestra microbiota intestinal.
• Déficit de fibra. Suele predominar un exceso de fibra insoluble (cereales principalmente y poca fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, semillas).
• Alimentación monótona y poco variada. Se suelen repetir unos pocos alimentos (trigo, maíz, tomate, zanahoria, atún...) en donde predomina más el consumo de proteínas animales y cereales. Esto a la larga acaba causando deficiencias nutricionales, además de reducir la diversidad de la microbiota intestinal lo que puede provocar problemas digestivos, inflamación crónica y aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
• Hidratación insuficiente. De media, nuestro cuerpo está formado por un 60% de agua: está presente en el interior de nuestras células, en el espacio entre nuestras células, en nuestra sangre y en otros líquidos de nuestro, por lo que podemos imaginar la importancia que mantener una buena hidratación (entre 1,5 l y 2 litros diarios) tiene en todo nuestro organismo.
• Dietas extremas y estrictas. Estar expuestos a tanta información o muchas veces a «desinformación» hace que nos dejemos llevar por corrientes muchas veces extremistas sin tener en cuenta nuestras propias necesidades.

— ¿Cómo influye el sistema digestivo en nuestra salud mental y emocional?

— El intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, una comunicación bidireccional que vincula el sistema digestivo con el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso entérico (SNE) o el cerebro de nuestra «barriga».

Esta conexión explica cómo el estrés emocional puede afectar a la digestión (entre otras muchas cosas) y cómo una microbiota intestinal desequilibrada puede influir en el estado de ánimo, la ansiedad o incluso la depresión.

Cada vez más estudios demuestran que el daño en nuestra barrera intestinal y un desequilibrio en la microbiota están relacionados con trastornos del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad. No se trata solo de una cuestión psicológica, también hay una base biológica. Cuando el intestino no está bien, puede provocar una disminución de neurotransmisores esenciales y aumentar la liberación de citoquinas inflamatorias, que afectan el cerebro y las emociones.

— ¿Qué papel juega el eje intestino-cerebro en la regulación del estado de ánimo?

— Existe una conexión bidireccional entre el cerebro y el intestino. Lo que ocurre en el intestino afecta al cerebro y viceversa. Se estima que el 90 % de todos los problemas de salud mental tienen una conexión con lo que pasa en nuestros intestinos.

Diversos estudios han comprobado cómo una microbiota intestinal desequilibrada puede afectar al hipocampo, responsable de regular el estado de ánimo, lo que se traduce en un aumento de la ansiedad y la depresión.

Por ejemplo, cuando comemos alimentos ultra procesados o vivimos bajo mucho estrés, el intestino responde y envía señales de alarma al cerebro.

— ¿El consumo de probióticos y prebióticos puede ayudar con trastornos emocionales?

— Sí, el consumo de probióticos y prebióticos puede tener un impacto positivo en los trastornos emocionales. De hecho, un reciente estudio del Vall d’Hebron ha revelado que los simbióticos, una combinación de probióticos y prebióticos, son una herramienta prometedora para tratar la irritabilidad en adultos con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).

— ¿Cómo nos ayudan estos?

— Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a restaurar el equilibrio intestinal. Estudios recientes han demostrado que ciertas cepas probióticas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad al disminuir la degradación intestinal y favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina o GABA. Podemos encontrarlos en alimentos fermentados como kéfir, chucrut, miso, yogur o kombucha.

Respecto a los prebióticos, es el alimento de nuestras bacterias. Son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas y favorecen su crecimiento. Esto mejora la comunicación del eje intestino-cerebro, reduce el estrés oxidativo y favorece la estabilidad emocional. Podemos encontrarlos en vegetales (cebolla, ajo, alcachofa…), legumbres, frutas, etc.

— ¿Qué mitos sobre la nutrición desmentiría?

1. Los carbohidratos son malos y engordan. Los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, son una fuente esencial de energía para el cuerpo y el cerebro. Eliminar por completo los carbohidratos puede llevar a una rápida pérdida de peso al principio, pero gran parte de esa pérdida es agua, no grasa. A largo plazo, una dieta baja en carbohidratos puede causar fatiga, irritabilidad y afectar el rendimiento físico y mental. Lo ideal es elegir carbohidratos de calidad y que haya un buen equilibrio nutricional en el plato acorde a nuestras necesidades. Si queremos bajar grasa tenemos que consumir menos calorías de las que el cuerpo necesite, no menos carbohidratos. La clave siempre está en el equilibrio.
2. El desayuno es la comida más importante del día. Todas las comidas que realizamos durante el día son importantes. Lo realmente importante es hacer una buena elección de alimentos en el desayuno, ya que de poco nos sirve hincharnos a calorías para empezar el día con «energía» si éstas provienen de alimentos con poca densidad nutricional, entonces poco nos va a durar esa energía.
3. Los productos light te ayudan a adelgazar. Los alimentos light son aquellos a los que se les ha reducido un 30% del valor calórico con respecto al alimento de referencia, pero eso no significa que sirvan para adelgazar ni mucho menos. Por ejemplo, una galleta light puede tener menos azúcar, pero estar cargada de grasas o edulcorantes artificiales que no aportan nutrientes reales y pueden incluso estimular el apetito. A menudo, estos productos generan una falsa sensación de seguridad, lo que lleva a consumirlos en mayor cantidad, pensando que no afectarán el peso.
4. Los jugos detox limpian el cuerpo. Aunque la idea de «desintoxicar» el cuerpo suena atractiva, la realidad es que no necesitamos jugos detox para eliminar toxinas. Nuestro cuerpo ya tiene órganos especializados (como el hígado, los riñones y los pulmones) que se encargan de desintoxicar de manera constante y eficaz. De nada sirve hacer detox puntuales si no implementamos cambios en nuestro día a día que puedan ayudar a trabajar correctamente a nuestros órganos detoxificadores. Cabe recordar que la salud es un viaje, no un destino.
5. Necesitas lácteos para tener calcio. Hay muchas fuentes vegetales ricas en calcio (semillas de sésamo, almendras, brócoli). Cuidar la salud ósea va mucho más allá de consumir suficiente calcio. La exposición al sol, la actividad física regular, una dieta equilibrada y evitar hábitos dañinos como fumar y el exceso de alcohol son fundamentales.

— ¿Cuál es el mejor consejo nutricional que puedes dar para mejorar la salud a largo plazo?

— En la salud no existen los atajos, por lo que evitemos buscar soluciones rápidas y milagrosas. Mi recomendación es siempre enfocar tus esfuerzos en adoptar hábitos realistas que vengan para quedarse, que se adapten a tu momento, a tu vida y a tu estado de salud, ya que cada persona somos diferentes. Recuerda, la salud es un viaje, no un destino.