El zumo de naranja aporta potasio, mineral esencial para el cuerpo humano
La cantidad de zumo de naranja que se puede tomar al día, según un nutricionista
Contribuye de forma importante a la ingesta diaria de vitamina C
El desayuno es una de las comidas más relevantes del día. Aunque cada vez más médicos y nutricionistas aconsejan un ayuno de, al menos 12 horas entre la cena y el desayuno lo cierto es que es fundamental realizar esta primera comida de manera adecuada. Esto ayuda a reducir el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico, una condición que se presenta cuando una persona cumple al menos tres de los siguientes criterios: obesidad, niveles elevados de triglicéridos, HHDL-Colesterol bajo, hipertensión arterial y diabetes.
En muchos hogares se opta por la clásica tostada de mantequilla y mermelada, un cruasán, un bollito industrial o un bol de cereales. Sin embargo, numerosos estudios han confirmado los efectos dañinos de este tipo de alimentos.
Ramón De Cangas, dietista-nutricionista, biólogo sanitario y doctor en Ciencia de los Alimentos y en Biología Funcional y Molecular asegura que «los cereales azucarados –no así otras opciones sin azúcares libres– y el chocolate con bajo contenido en cacao –no así un chocolate por encima del 85 % de cacao– no deben formar parte habitual del desayuno porque son para un disfrute ocasional». Pero ¿qué pasa con el clásico zumo de naranja?
Alguno nutricionistas como Boticaria García considera que el zumo de naranja es fuente de azúcares libres y nada más: «La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que los azúcares del zumo se comportan como los azucarillos porque cuando exprimes la fruta le quitas la fibra, que es lo que evita que se absorba tan rápido y haya un pico de glucosa que no suele ser nada beneficioso para el organismo. Además, hace que comamos más, porque… ¿a qué no os comeríais tres naranjas? Pero sí nos bebemos ese zumo que se extrae de esas piezas», afirma.
El zumo no es un problema
El Dr. De Cangas asegura que este argumento no es acertado y explica: «Aunque la fruta entera es preferible y el zumo no puede suplirla, un vaso de zumo de unos 100-150 mililitros no supone ningún problema para la salud, es más, tiene efectos beneficiosos a nivel fisiológico ampliamente demostrados», explica De Cangas quien añade: «La OMS no dice que los azúcares del zumo se comportan como los azucarillos, no puede decirlo simplemente porque no es cierto. Un agua con azucarillo es agua con azúcares libres y ya, y un zumo de naranja no sólo contiene azúcares libres sino que vehiculiza sustancias bioactivas con efectos fisiológicos beneficiosos. La OMS sí considera que el zumo es fuente de azúcares libres al desestructurarse la matriz alimentaria frutal, pero indica que estos azúcares libres deben estar por debajo del 10 % de la energía diaria».
La cantidad importa: un vaso al día
Según detalla el nutricionista, uno de los problemas a la hora de valorar el zumo es que, muchas veces, se mezclan datos del continente americano con datos europeos y, en el caso del zumo, la dosis importa.
«Numerosos estudios muestran que una dosis de 100 a 150 mililitros, que es la recomendada, supone una serie de beneficios fisiológicos, incluyendo reducción del daño oxidativo, reducción de la inflamación y mejoras en la microbiota, entre otros. Y, justamente, como muestra un estudio publicado recientemente en la revista Nutrition Research Reviews y dirigido por Laura Kehoe y Janette Walton, la ingesta media en Europa es un vaso de unos 150 mililitros en adultos, en adolescentes 112, en niños 108 y en bebés 86.
El consumo de zumo de fruta en la infancia no está relacionado con mayores índices de obesidad en la edad adultaDietista-nutricionista
En total, la cantidad promedio diaria consumida en Europa, alrededor de 137 mililitros, está por debajo de la ración recomendada de 150-200 ml. Esto equivale a solo el 1-2 % de la ingesta energética diaria de un niño o un adulto.
Vitamina C, potasio y folato
En un artículo, el nutricionista afirma: «A estas dosis, contribuye de forma importante a la ingesta diaria de vitamina C. Las investigaciones muestran un vaso de zumo –natural o del que se vende en supermercados– aporta hasta el 90 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C». «Contribuye también aportando un 4 % del potasio diario, importante para la salud cardiovascular, y un 7 % de la ingesta diaria de folato, especialmente beneficioso para mujeres en edad fértil y durante el embarazo. Y todo ello sin hablar de flavonoides ( el zumo de naranja destaca, por ejemplo, por su contenido en los glucósidos de las flavanonas: hesperidina y narirutina)», añade.
Como conclusión, De Cangas destaca que «dentro de un patrón saludable y sin obviar la importancia del consumo de fruta entera, un vaso diario de zumo a diario sí promueve beneficios fisiológicos, contribuye al aporte significativo de determinados micronutrientes y no se relaciona con más riesgo de sobrepeso y obesidad o riesgo cardiovascular, metabólico, entre otros».
