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Numerosos estudios han concluido que las pantallas afectan el descansoGTRES

Dormir

Usar pantallas en la cama eleva un 59 % el riesgo de insomnio, según un estudio

Cuatro reglas básicas para regular la forma de dormir a la luz que nos rodea

Descansar adecuadamente es esencial para nuestra salud física y mental, sin embargo, muchas personas no duermen lo suficiente. Un estudio reciente indica que dormir menos de cinco horas puede afectar al sistema inmunitario y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como patologías cardíacas, cáncer o diabetes.

Los médicos coinciden en que la cantidad óptima de sueño nocturno para la mayoría de los adultos es de siete a ocho horas, pero los ritmos de vida actuales o la exposición a distintos tipos de iluminación como el de las pantallas de los móviles pueden alterar el sueño.

Numerosos estudios han concluido que las pantallas afectan el descanso de cuatro formas: las notificaciones interrumpen el sueño, el tiempo de uso reduce las horas de descanso, las actividades en pantalla nos mantienen alerta retrasando el momento de dormir y la exposición a la luz altera los ritmos circadianos.

Un nuevo trabajo ha cuantificado el tiempo de exposición y sus consecuencias en la higiene de sueño. Una encuesta a 45.202 jóvenes adultos en Noruega ha descubierto que usar una pantalla en la cama aumenta el riesgo de insomnio en un 59 % y reduce el tiempo de sueño en 24 minutos sin importar el contenido de las pantallas.

La Dra. Gunnhild Johnsen Hjetland, del Instituto Noruego de Salud Pública y autora principal del artículo publicado en Frontiers in Psychiatry, explica: «El tipo de actividad frente a la pantalla no parece ser tan importante como el tiempo total que se pasa frente a ellas en la cama» y añade: «No encontramos diferencias significativas entre las redes sociales y otras actividades frente a la pantalla, lo que sugiere que el uso de la pantalla en sí mismo es el factor clave en la interrupción del sueño, probablemente debido al desplazamiento temporal, ya que el uso de la pantalla retrasa el sueño al ocupar tiempo que, de otro modo, se dedicaría al descanso».

«Los problemas de sueño son muy frecuentes entre los estudiantes y tienen implicaciones significativas para la salud mental, el rendimiento académico y el bienestar general, pero estudios previos se han centrado principalmente en adolescentes», afirmó Hjetland. «Dado el uso generalizado de pantallas en la cama, nuestro objetivo era explorar la relación entre las diferentes actividades relacionadas con las pantallas y los patrones de sueño. Esperábamos que el uso de las redes sociales pudiera estar más fuertemente asociado con un sueño más deficiente, dada su naturaleza interactiva y su potencial de estimulación emocional».

«Si tienes problemas para dormir y sospechas que el tiempo frente a pantallas puede ser un factor, intenta reducir el uso de pantallas en la cama, idealmente deteniéndolas al menos 30 a 60 minutos antes de dormir», sugirió Hjetland. «Si usas pantallas, considera desactivar las notificaciones para minimizar las interrupciones durante la noche».

Cronodisrupción

David Baeza Moyano, profesor de Óptica de la Universidad CEU San Pablo, explica que «las consecuencias de recibir luz de manera inadecuada diariamente pueden dar lugar a la cronodisrupción o alteración de nuestros ciclos circadianos. Uno de los efectos negativos es consecuencia de este desequilibrio: la alteración o pérdida de calidad del sueño».

El profesor Baeza propone cuatro reglas básicas para regular la forma de dormir a la luz que nos rodea.

  1. Usar una iluminación con la menor proporción de luz azul e intensidad posible a partir de una o dos horas antes de acostarnos.
  2. Intentar retirarnos a descansar lo más cerca del momento en que se pone el sol.
  3. Recibir durante la noche la menor cantidad de luz, sea cual sea, si es posible.
  4. Al levantarnos, intentar recibir la mayor cantidad de luz. Y si es natural, mejor.

El experto afirma que es muy probable que, tras varios días de llevar a cabo esta rutina, «descansamos mejor, no nos ponemos nerviosos si nos despertamos a las 3 o las 4 de la mañana, esperamos pacientemente a que nos vuelva el sueño y nos sentimos con más energía e ilusión por las mañanas. Ah, y no necesitamos tomar nada para dormir», concluye David Baeza Moyano.

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