El sencillo ejercicio de cinco minutos que ayuda a bajar la tensión arterial

La hipertensión constituye una de las principales causas de muerte prematura a nivel mundial. Más de 1.280 millones de adultos la padecen, y esta condición puede derivar en accidentes cerebrovasculares, infartos, insuficiencia cardíaca, daño renal y otros trastornos graves de salud. A menudo recibe el nombre de «asesino silencioso» porque no suele presentar síntomas evidentes.

De acuerdo con un estudio realizado por la University College London (UCL) y la Universidad de Sídney, dedicar tan solo cinco minutos al día a una actividad física sencilla como subir escaleras o montar en bicicleta puede contribuir a disminuir la presión arterial.

La investigación, publicada en la revista Circulation, se basó en el análisis de los datos de salud de 14.761 participantes que utilizaron dispositivos de seguimiento de actividad, lo que permitió estudiar la relación entre el movimiento diario y la presión arterial.

Los investigadores clasificaron la actividad diaria en seis categorías: dormir; comportamiento sedentario (estar sentado, por ejemplo); caminar despacio (menos de 100 pasos por minuto); caminar rápido (más de 100 pasos por minuto); permanecer de pie y hacer ejercicio vigoroso (como correr, andar en bicicleta o subir escaleras)

De estas, cinco se consideraron conductas menos activas en comparación con el ejercicio: dormir, estar sentado, caminar despacio, caminar rápido y permanecer de pie.

Partiendo de la definición de hipertensión —presión arterial superior a 140/90 mmHg—, los investigadores evaluaron el impacto de sustituir una conducta menos activa por otra más intensa. Descubrieron que reemplazar tan solo cinco minutos de cualquier actividad pasiva por ejercicio podía reducir la presión arterial sistólica (PAS) en 0,68 mmHg y la diastólica (PAD) en 0,54 mmHg.

Aunque estas reducciones son positivas, a nivel poblacional no bastan para disminuir significativamente el riesgo cardiovascular. Según los expertos, se necesitaría una reducción de 2 mmHg en la PAS y de 1 mmHg en la PAD para conseguir alrededor de un 10 % menos de probabilidad de sufrir enfermedad cardiovascular.

El estudio estima que estas mejoras «clínicamente significativas» podrían alcanzarse con 20 minutos adicionales de ejercicio al día para reducir la PAS, y con 10 minutos diarios para disminuir la PAD.

Tensión arterial normal

Según explican desde la Fundación Española del Corazón, cuando se habla de presión arterial normal, en adultos los niveles máximos de presión arterial sistólica, deben estar entre 120-129 mmHg, y los de diastólica entre 80 y 84 mmHg. Los cardiólogos afirman que cifras más bajas también pueden considerarse normales, siempre que no provoquen ningún síntoma.

En adolescentes de entre 14 y 19 años, la presión sistólica suele estar entre 105 y 120; y la presión diastólica entre 73 y 80. En niños de 6 a 13 años, los valores se encuentran entre los 90 y 115 de presión sistólica y de 60 a 80 en el caso de la presión diastólica.

El profesor Emmanuel Stamatakis, coautor principal y director del Consorcio ProPASS del Centro Charles Perkins, señaló: «La hipertensión es uno de los mayores problemas de salud a nivel mundial, pero, a diferencia de otras causas principales de mortalidad cardiovascular, existen formas relativamente accesibles de afrontarla más allá de la medicación. El hallazgo de que solo cinco minutos extra de ejercicio diario puedan asociarse a lecturas de presión arterial más bajas resalta el poder de los periodos cortos de actividad intensa en su control».

Por su parte, la Dra. Jo Blodgett, primera autora del trabajo, añadió: «Para quienes no realizan mucho ejercicio, caminar ya aporta ciertos beneficios a la presión arterial. Sin embargo, para lograr cambios significativos, lo más eficaz es desafiar al sistema cardiovascular mediante actividades de mayor intensidad».