Qué proteína comer tras el ejercicio para aumentar masa muscular

Un reciente estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, ha arrojado luz sobre la complejidad de la respuesta muscular al consumo de distintos alimentos ricos en proteínas tras el ejercicio de fuerza. La investigación, encabezada por el profesor Nicholas Burd, de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, ha comparado los efectos de consumir hamburguesas elaboradas con carne de cerdo magra frente a aquellas con alto contenido graso, tras una sesión de entrenamiento con pesas.

El experimento contó con la participación de 16 jóvenes adultos activos, quienes realizaron ejercicios de resistencia y, posteriormente, consumieron una de las siguientes opciones:

Una hamburguesa de cerdo magraUna hamburguesa de cerdo rica en grasa Una bebida con carbohidratos

A lo largo del proceso, se emplearon técnicas avanzadas para medir la tasa de síntesis de proteína muscular, incluyendo infusiones de aminoácidos marcados con isótopos y biopsias musculares antes y después del ejercicio y la alimentación.

Lo que estamos descubriendo es que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son igualesNicholas Burd

Un estudio previo del laboratorio de Burd descubrió que consumir huevos enteros después de entrenar con pesas mejoraba la síntesis de proteínas musculares que comer solo claras de huevo con la misma cantidad de proteína. Otra investigación de su laboratorio reveló que comer salmón mostró una tasa de desarrollo muscular más favorable después de entrenar con pesas que una mezcla procesada con los mismos nutrientes en las mismas proporciones que el salmón.

Estos estudios sugieren que los alimentos integrales son mejores para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento que sus contrapartes procesadas, y que el contenido de grasa de los alimentos integrales puede, en algunas circunstancias, mejorar la tasa de desarrollo muscular, dijo Burd.

Carne de cerdo

Para el nuevo estudio, los investigadores formularon hamburguesas específicas con proporciones controladas de grasa y proteína. Toda la carne empleada procedía de un único cerdo, con el fin de garantizar la uniformidad del experimento. La formulación de las hamburguesas, según relató Burd, supuso un proceso laborioso: «Nos llevó un año porque era muy difícil obtener las proporciones de grasa correctas».

La carne de cerdo con alto contenido en grasa no ofreció beneficios adicionales respecto a la bebida de carbohidratos

Los resultados mostraron que quienes consumieron la hamburguesa de cerdo magra registraron un mayor incremento en los niveles de aminoácidos en sangre, tanto totales como esenciales, en comparación con quienes optaron por la versión rica en grasa. Además, este grupo también mostró una tasa más alta de síntesis de proteína muscular tras el ejercicio. «Cuando observas una mayor concentración de aminoácidos en la sangre después de comer, tienes una idea bastante clara de que proviene de la comida que acabas de ingerir», apuntó Burd.

Este hallazgo sorprendió a los investigadores, ya que en estudios anteriores el contenido graso de alimentos como el huevo entero o el salmón había sido beneficioso para el desarrollo muscular. Sin embargo, en este caso, la carne de cerdo con alto contenido en grasa no ofreció beneficios adicionales respecto a la bebida de carbohidratos. «Por alguna razón, la carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta», señaló Burd. «De hecho, quienes comieron carne de cerdo rica en grasa solo tuvieron un potencial de desarrollo muscular ligeramente mayor que quienes bebieron una bebida deportiva con carbohidratos después del ejercicio».

La explicación podría residir, según el investigador, en el modo de procesamiento de la carne: al ser molida y combinada con grasa, podría haberse modificado la cinética de digestión y absorción de los nutrientes. Aun así, Burd advierte que estos efectos parecen ser específicos de la carne de cerdo molida, pues otros alimentos con contenido graso como el salmón han mostrado resultados opuestos.

La importancia del ejercicio

«Hubo un aumento ligeramente mayor en los aminoácidos disponibles al comer carne de cerdo magra, por lo que podría haber sido un factor desencadenante más importante de la síntesis de proteína muscular», comentó. No obstante, subrayó que el estímulo más decisivo en la síntesis de proteínas musculares sigue siendo el propio ejercicio: «La mayor parte de la respuesta muscular se debe al entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para intentar aprovechar al máximo el potencial restante».

En suma, esta investigación destaca la influencia del tipo de alimento consumido tras el ejercicio sobre la respuesta anabólica del músculo, y sugiere que incluso entre proteínas animales de alta calidad, el modo de procesamiento y la composición pueden marcar una diferencia significativa en el desarrollo muscular.