Un hombre entrena en un gimnasio
Deporte y salud
Consejos para retomar el gimnasio después de vacaciones (y no morir en el intento)
Retomar la actividad física con mucha intensidad aumenta el riesgo de sufrir lesiones
Con la llegada de septiembre, muchos españoles retoman su rutina deportiva tras el paréntesis estival, lo que se traduce en un aumento notable de las inscripciones en gimnasios y un mayor número de corredores en calles y parques. El deseo de recuperar la forma física perdida durante el verano lleva a muchos a lanzarse con intensidad a la actividad física, sin embargo, esta vuelta acelerada al ejercicio conlleva riesgos importantes para la salud si no se hace con precaución.
Los médicos advierten sobre los peligros de retomar el deporte de forma brusca tras semanas o meses de inactividad por el riesgo de sufrir lesiones en músculos, huesos, tejidos y/o tendones. Entre las lesiones más habituales que pueden aparecer se encuentran, a nivel muscular, las contracturas o microrroturas; en los tendones, la tendinitis; y en las articulaciones, los esguinces, que suelen ser de carácter leve.
Los expertos insiste en que el regreso al ejercicio debe ser gradual y adaptado a las condiciones físicas de cada persona. Una reincorporación acelerada y sin la preparación adecuada puede terminar derivando en lesiones que obliguen a detener nuevamente la actividad, lo que genera frustración y desmotivación.
La constancia, el calentamiento adecuado, la hidratación y el descanso son pilares fundamentales
La clave no está en forzar al cuerpo desde el primer día, sino en diseñar una rutina progresiva y realista que permita adaptarse nuevamente al esfuerzo físico. La constancia, el calentamiento adecuado, la hidratación y el descanso son pilares fundamentales para evitar lesiones y conseguir resultados sostenibles a medio y largo plazo.
Diez consejos profesionales
En este sentido, Jana Prat, profesional del entrenamiento y la nutrición, conocida en redes sociales como @janapratt_, ofrece diez consejos para volver a ponerse en forma:
Ajusta tus expectativas
No esperes rendir igual que antes de las vacaciones. La fuerza, resistencia o técnica pueden haber bajado un poco, y es normal.
Empieza progresivo
No trates de compensar el tiempo perdido. Vuelve con un 50-70% de la intensidad/peso que usabas antes y ve subiendo cada semana.
Prioriza técnica y control
Especialmente si haces ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, etc.). La coordinación puede estar «oxidada», así que enfócate en el movimiento limpio.
Hidrátate y come bien
Después de vacaciones (alcohol, menos agua, comida distinta) es importante volver a una alimentación e hidratación regular para rendir bien.
Duerme suficiente
El descanso es clave para recuperar el ritmo físico. Apunta a 7-9 horas por noche para volver al nivel anterior más rápido.
Planifica una rutina realista
No intenta pasar de 0 a 100. Empieza con 3-4 sesiones por semana y aumenta solo si te sientes bien y con energía.
Escoge ejercicios que disfrutes
Volver con algo que te gusta hace más fácil retomar el hábito. Puede ser una clase, una rutina de fuerza, correr, etc.
Escucha tu cuerpo
Si sientes molestias, fatiga extrema o dolor raro, ajusta o descansa. Evita lesiones en este punto de regreso.
Incluye movilidad y estiramientos
Las vacaciones suelen dejar el cuerpo más rígido. Dedica unos minutos diarios a estirar o hacer movilidad articular.
Ponte metas cortas y claras
Ej: «Entrenar 3 veces esta semana» o «completar esta rutina en 4 semanas». Eso ayuda a mantenerte enfocado/a sin agobiarte.
