Un experto en inmunología explica por qué el verano puede debilitar tus defensas y cómo evitarlo

Con la llegada del verano, solemos alterar nuestras rutinas: incrementamos el tiempo de ocio y relajamos los hábitos saludables, lo que puede debilitar el sistema inmunitario. Sin embargo, el aumento de las relaciones sociales propio de esta época también puede actuar como un estímulo positivo para nuestras defensas.

El inmunólogo Alfredo Corell, catedrático de universidad y miembro de la Sociedad Española de Inmunología, explica –con motivo de la publicación de su libro Inmunidad en forma (Planeta)– que el estado del sistema inmunitario depende de múltiples factores que deben mantenerse en equilibrio. Subraya la necesidad de una dieta rica en vitaminas y minerales, descanso adecuado, ejercicio físico y control del estrés.

«Ésta constituye la mejor estrategia para potenciar las defensas y equiparar al cuerpo para combatir infecciones y enfermedades», asegura Corell. También destaca la importancia de mantener los ritmos circadianos, regulados por el ciclo de luz y oscuridad, ya que muchas funciones inmunitarias siguen ese patrón diario. Durante el sueño profundo, se produce un «reseteo inmunitario» que fortalece el organismo.

Entre las hormonas implicadas en este proceso menciona el cortisol y la melatonina. El primero, con un pico por la mañana, tiene efectos inmunosupresores; su descenso nocturno favorece una mayor actividad inmunitaria. «La disminución del cortisol por la noche permite una mayor actividad inmunitaria inflamatoria, facilitando la reparación y la defensa contra las infecciones», explica. En cuanto a la melatonina, destaca su acción antioxidante y su influencia sobre las células inmunitarias.

No descansar lo suficiente deja huella en nuestras defensas. Por ello, Corell recomienda también pequeñas siestas de 20-30 minutos, que contribuyen a recargar energías sin alterar el ritmo biológico.

Respecto a la alimentación, insiste en seguir una dieta variada como la mediterránea o la atlántica, rica en frutas y verduras. En el «top 3» de nutrientes esenciales sitúa las vitaminas D, C y E. La primera, presente en pescados grasos, huevo o lácteos fortificados, se obtiene mayoritariamente a través de la exposición solar. La vitamina C, abundante en cítricos, col o brócoli, es un potente antioxidante. La vitamina E, presente en aceites vegetales, frutos secos y verduras de hoja verde, ayuda a proteger las células y refuerza la inmunidad.

Por último, recomienda incorporar probióticos como el yogur o el kéfir, así como alimentos ricos en zinc y selenio.