.El ejercicio es clave para controlar el peso
Día Mundial de la Menopausia ¿Están las mujeres condenadas a aumentar de peso tras la menopausia?
Según se van cumpliendo años, la mayoría de hombres y mujeres aumentan de peso, sin embargo, los cambios metabólicos relacionados con el envejecimiento son mayores en las mujeres debido a la menopausia.
La Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS) ha analizado en su reunión anual en Atlanta, el efecto de la edad y la menopausia, así como las estrategias para controlar el peso.
Los expertos explican que la tasa metabólica del cuerpo humano disminuye con la edad debido a la pérdida de masa muscular y la reducción de la actividad en el tejido adiposo pardo. Las alteraciones del sueño y los trastornos del estado de ánimo, posiblemente relacionados con la transición a la menopausia, también pueden interferir con la adopción de estilos de vida saludables, promoviendo aún más el aumento de peso.
La pérdida de hormonas ováricas conduce a una composición corporal alterada, con una reducción de la masa corporal magra y un aumento de la masa grasa visceral. Además, las alteraciones relacionadas con la menopausia en el microbioma intestinal pueden promover el aumento de peso en la mediana edad.
Consecuencias del aumento de peso
Todo este peso adicional puede empeorar los sofocos al mismo tiempo que aumenta el riesgo de una mujer de padecer afecciones cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemia y enfermedad de las arterias coronarias. La obesidad también aumenta el riesgo de cáncer en las mujeres, incluido el cáncer de mama y de endometrio.
La restricción calórica sigue siendo la intervención más importante para perder y mantener el peso. Aunque la actividad física es menos efectiva que las intervenciones dietéticas para perder peso inicialmente, desempeña un papel crucial en el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso inicial inducida por la dieta y tiene muchos otros beneficios para la salud.
Los medicamentos para bajar de peso están disponibles, pero existen preocupaciones relacionadas con los costos, la interacción con otros medicamentos, los eventos adversos y la posible toxicidad a largo plazo. La cirugía bariátrica puede ser una opción altamente efectiva en casos extremos, pero en última instancia, la modificación sostenida del comportamiento es necesaria para mantener los resultados a largo plazo.
Aunque la terapia hormonal no debe usarse para controlar el peso en mujeres de mediana edad, cuando se usa para controlar los molestos síntomas de la menopausia, puede mejorar la composición corporal al redistribuir la grasa visceral a los depósitos de grasa corporal inferiores.
La formula para controlar el peso
Los médicos son claros, no existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso durante la menopausia. Seguir los principios básicos del control del peso es la fórmula más efectiva, según afirman los expertos de la Clínica Mayo:
- Moverse más. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. A medida que gana músculo, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso. A la mayoría de los adultos sanos, los expertos les recomiendan actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana, o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana. Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseas bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.
- Comer menos. Para mantener tu peso actual (no solo para eliminar el exceso de peso) y si tienes entre 50 y 60 años de edad, es posible que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de lo que necesitabas cuando tenías 30 o 40. Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, vegetales y cereales integrales, particularmente aquellos que son menos procesados y contienen más fibra. En general, una dieta a base de vegetales es más saludable que otras opciones. Las legumbres, las nueces, la soja, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. La carne, como la carne roja o el pollo, debe consumirse en cantidades limitadas. Reemplaza la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceites, como el de oliva o el vegetal.
- Controlar la ingesta de dulces. Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio. Aproximadamente la mitad de estas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y café y té endulzados. Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la dieta incluyen galletas, tartas, pasteles, donas, helados y dulces.
- Limitar el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.
- Buscar apoyo. Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tu esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar tu actividad física. Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida.
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