Por qué nos sentimos peor después de un vuelo de larga distancia

Llegar al destino soñado después de un largo vuelo debería ser el comienzo de unas vacaciones perfectas. Sin embargo, para muchos viajeros los primeros días transcurren entre el cansancio, el insomnio, la falta de energía o las molestias digestivas. Aunque estos síntomas suelen atribuirse al clásico jet lag, un grupo de investigadores de la Universidad Médica de Breslavia apunta en un estudio al que ha tenido acceso El Debate un responsable menos conocido: la microbiota intestinal.

Cada vez existen más evidencias de que los cambios bruscos de huso horario no solo desajustan el reloj biológico del cerebro, sino también el de los billones de bacterias que habitan en el intestino. Este fenómeno, conocido como «jet lag intestinal», describe la pérdida de sincronía entre los ritmos circadianos del organismo y los de la microbiota, un desequilibrio que podría explicar parte del malestar que muchas personas experimentan tras los vuelos de larga distancia.

«El desfase horario intestinal es un concepto relativamente nuevo que describe un estado de desincronización entre el ciclo biológico humano y los ritmos de la microbiota intestinal. Es poco probable que un viaje corto dentro de Europa cause alteraciones tan importantes, pero el problema se agrava durante los vuelos de larga distancia que implican cruzar varias zonas horarias», explica el coautor del estudio Karol Biliński. «En estas condiciones, la fatiga y los cambios en la dieta pueden comprometer la integridad de la barrera intestinal y reducir la producción de ácidos grasos beneficiosos de cadena corta».

Mucho más que la hora del reloj

Un viaje intercontinental supone un auténtico desafío para el organismo. En pocas horas cambian los horarios de sueño, las comidas, la exposición a la luz solar e incluso los niveles de estrés. Todo ello obliga al cuerpo a reajustar múltiples funciones al mismo tiempo.

«Nuestro sistema digestivo es extremadamente sensible a estos cambios porque todo el eje intestino-cerebro funciona según un ritmo circadiano estrictamente regulado. Cuando las señales biológicas se desajustan, la comunicación entre los intestinos, el sistema inmunitario y el cerebro se interrumpe temporalmente», explica el coautor Kacper Wiśniewski. «Esta desregulación temporal es la responsable de molestias digestivas, peor calidad del sueño y niveles reducidos de energía en muchas personas durante los primeros días tras su llegada».

Ese desfase ayuda a entender por qué, mientras el reloj marca la hora del nuevo destino, el intestino continúa funcionando como si siguiera en el país de origen.

El intestino tiene horario

El estreñimiento, la hinchazón abdominal, la sensación de pesadez o la pérdida de apetito son molestias frecuentes tras un vuelo de larga distancia. Aunque muchos viajeros las atribuyen a la comida del destino, los investigadores creen que el origen puede estar en la alteración de los ritmos biológicos.

Un cambio repentino en el horario de las comidas afecta directamente la secreción de enzimas digestivas, la producción de bilis y la motilidad gastrointestinalLaura Rafner

La coautora de la investigación Laura Rafner explica que un «cambio repentino en el horario de las comidas afecta directamente la secreción de enzimas digestivas, la producción de bilis y la motilidad gastrointestinal 175 y añade: «Como resultado, el equilibrio de la microbiota intestinal puede alterarse temporalmente a favor de cepas bacterianas menos beneficiosas. Esto puede ralentizar el tránsito intestinal y provocar estreñimiento y molestias digestivas».

Además, estas alteraciones también podrían repercutir en la calidad del sueño, alimentando un círculo vicioso en el que el cansancio dificulta la recuperación y prolonga el malestar.

Cómo reducir el jet lag intestinal

Los investigadores sostienen que una parte importante de estos efectos puede prevenirse incluso antes de iniciar el viaje.

«La clave está en ajustar gradualmente el reloj biológico a la zona horaria del destino. Idealmente, este proceso debería comenzar varios días antes de la partida mediante una gestión adecuada de la exposición a la luz y los horarios de sueño», subraya el coautor Paweł Witko.

Otra de las estrategias que consideran útiles es la crononutrición, es decir, adaptar progresivamente los horarios de las comidas al huso horario del lugar de destino.

«Durante el vuelo y tras el aterrizaje, las comidas deben consumirse únicamente durante el día, en la zona horaria del destino, y se debe evitar estrictamente comer durante la noche biológica», explica Witko. «También es importante mantenerse bien hidratado y considerar la posibilidad de comenzar a tomar suplementos de probióticos y prebióticos personalizados antes del viaje».

Los autores añaden que la melatonina también puede facilitar la adaptación al nuevo horario, aunque recuerdan que su eficacia depende en gran medida del momento en que se administre.

Más allá de las vacaciones

Aunque el estudio se centra en deportistas que viajan para competir, sus conclusiones podrían aplicarse a muchas más personas.

«Estudios realizados con trabajadores por turnos y personal de aerolíneas sugieren que 'vivir en contra de la naturaleza' —a través del trabajo por turnos y los hábitos alimenticios irregulares— puede afectar significativamente nuestro microbioma», afirma Dagmara Beata Gaweł-Dąbrowska, profesora de la Universidad Médica de Breslavia y directora del equipo de investigación. «Mantener una buena higiene del sueño, horarios de comidas regulares y una exposición adecuada a la luz natural no solo es importante para los atletas, sino que constituye la base de la salud para todos».