Cómo preparar la ensalada equilibrada perfecta y los errores que se deben evitar

Las ensaladas se convierten cada verano en uno de los platos estrella por ser una opción refrescante y una forma sencilla de incorporar vitaminas, minerales y fibra a la dieta. Sin embargo, preparar una ensalada saludable no consiste en mezclar todos los ingredientes disponibles en la nevera, sino en conseguir un buen equilibrio nutricional.

Los expertos recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por verduras y hortalizas. Entre las opciones se encuentran espinacas, canónigos, rúcula, espárragos blancos, zanahoria, remolacha, cebolla, tomate o pimiento.

Además, los nutricionistas aconsejan elegir verduras de hoja verde oscura siempre que sea posible. Aunque la lechuga iceberg aporta fibra, contiene menos nutrientes que variedades como la lechuga romana, la col rizada o las espinacas.

El siguiente cuarto del plato debería estar formado por alimentos ricos en proteínas. Las alternativas incluyen pechuga de pollo, legumbres como fuente de proteína vegetal, salmón ahumado, queso fresco, atún en conserva, bacalao desmigado, pulpo o gambas.

Por último, el otro cuarto de la ensalada debe corresponder a los hidratos de carbono, preferiblemente integrales o de buena calidad nutricional. Algunas opciones son el boniato, el arroz integral, la quinoa o las legumbres.

Cinco errores que conviene evitar

Desde la clínica de nutrición Alimmenta recuerdan que una ensalada puede dejar de ser saludable si se añaden ingredientes en exceso o se eligen productos poco recomendables. Estos son algunos de los errores más habituales:

1. Abusar de las salsas comerciales

La mayoría contienen cantidades elevadas de sal, azúcares y aceites de baja calidad. La mejor alternativa es preparar aliños caseros con aceite de oliva virgen extra, vinagre, limón y especias.

2. Excederse con los toppings

Ingredientes como los quesos curados, los picatostes, el bacon, los frutos secos o las semillas pueden aumentar considerablemente el aporte de calorías, grasas y sodio. Lo recomendable es incorporar solo uno o dos de ellos y en cantidades moderadas.

3. Olvidar alguno de los grupos de alimentos

Si la ensalada constituye el plato principal, debe incluir siempre verduras, una fuente de proteínas y otra de hidratos de carbono para que resulte completa y saciante.

4. Convertir los toppings en el ingrediente principal

Su función es aportar textura, sabor y variedad, no sustituir a las verduras. Además, conviene evitar aquellos que estén fritos o contengan exceso de sal o azúcares añadidos. En el caso de los frutos secos, aunque son ricos en fibra y grasas saludables, deben consumirse con moderación por su elevada densidad calórica.

5. Elegir acompañamientos poco saludables

Las mejores opciones son la fruta fresca troceada, los frutos secos naturales o tostados sin sal, las semillas, el queso fresco o la fruta deshidratada sin aceites ni azúcares añadidos.