Legumbres, avena y frutos secos: los alimentos que ayudan a corregir el déficit de fibra en la dieta

La falta de fibra es un problema extendido que, sin embargo, pasa desapercibido para buena parte de la población. El farmacéutico y divulgador Fran Cuéllar explicó en una ponencia en la Sala Lab de IVB Summit, que «el fallo más extendido de la dieta moderna no está en lo que sobra, sino en lo que falta».

Durante su intervención, Cuéllar defendió el papel de la fibra en la prevención de enfermedades y destacó su relevancia para la salud a largo plazo. «La fibra es una de las intervenciones nutricionales más potentes y mejor validadas para reducir la mortalidad prematura», afirmó.

En Reino Unido, la ingesta media diaria se sitúa en 19 gramos, frente a los 30 recomendados. Esto supone un déficit de 11 gramos, un 37 % por debajo de la cantidad aconsejada, una brecha que se mantiene desde hace una década. En Estados Unidos, más del 90 % de la población tampoco alcanza los 30 gramos diarios.

Para el farmacéutico, una de las claves está en el desplazamiento de los alimentos vegetales por productos menos ricos en fibra. «Las matrices vegetales enteras han dado paso a ultraprocesados y harinas refinadas», señaló.

Esta tendencia, advirtió, puede tener consecuencias que van más allá de la composición de la dieta. «Una dieta puede cuadrar en calorías y aun así dejar sin protección los sistemas metabólico y celular».

Sustrato metabólico activo

Durante buena parte del siglo XX, la fibra se consideró un material inerte, un simple «lastre» que facilitaba el tránsito intestinal y ayudaba a combatir el estreñimiento. La visión científica actual ha cambiado de forma sustancial.

Hoy se entiende como un sustrato bioactivo capaz de generar señales moleculares en diferentes partes del organismo, modular la respuesta inmunitaria y la expresión génica, e influir en órganos como el hígado, el páncreas, el endotelio y el sistema inmunitario.

«El ser humano coevolucionó con su microbiota: la fibra es el combustible de esa simbiosis», resumió Cuéllar.

Distintos tipos de fibra

No todas las fibras, sin embargo, cumplen las mismas funciones. El ponente distinguió entre la fibra soluble o viscosa y la insoluble, dos tipos con propiedades diferentes.

La fibra soluble o viscosa, presente en alimentos como la avena, la cebada, las legumbres, la chía, el lino, los cítricos, las manzanas y las zanahorias, incluye pectinas, gomas, mucílagos y betaglucanos. Entre sus efectos, retrasa el vaciado gástrico, prolonga la sensación de saciedad, suaviza las curvas de glucosa e insulina después de las comidas y atrapa ácidos biliares. Esto obliga al hígado a utilizar colesterol y contribuye a reducir el LDL.

La fibra insoluble, que incluye celulosa, hemicelulosa y lignina, se encuentra en el salvado, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y la piel de las hortalizas. Su función es aumentar la masa fecal y acelerar el tránsito intestinal. Además, acorta el tiempo de contacto de las sustancias carcinógenas con el epitelio intestinal y contribuye a proteger frente a los divertículos y el cáncer colorrectal.

De la microbiota a las células

Una parte fundamental de los efectos de la fibra se produce en el colon, donde llega sin digerir y es fermentada por la microbiota intestinal. Este proceso genera tres ácidos grasos de cadena corta: acetato, propionato y butirato.

El acetato, el más abundante en la circulación, participa en el metabolismo de los lípidos. El propionato es captado por el hígado y frena la síntesis de colesterol. El butirato, por su parte, aporta hasta el 70 % de la energía de las células del colon y contribuye a mantener la integridad de la barrera intestinal.

Según explicó Cuéllar, estos compuestos actúan en tres frentes.

En primer lugar, refuerzan la barrera intestinal, al estimular la producción de mucina y las uniones entre las células, lo que dificulta el paso de toxinas bacterianas a la sangre.

También intervienen en las incretinas, al favorecer la liberación de las hormonas GLP-1 y PYY, mejorar la respuesta de la insulina y ayudar a regular el apetito.

El tercer ámbito es el endotelio, donde contribuyen a aumentar el óxido nítrico, relajar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación crónica de bajo grado.

Durante la ponencia, el farmacéutico abordó además uno de los mecanismos relacionados con el butirato que despiertan mayor interés científico. Este ácido graso inhibe una enzima denominada HDAC, que mantiene el ADN en un estado menos accesible. Al reducirse su actividad, las células pueden volver a expresar genes que un tumor mantenía silenciados, como p53 y p16, que actúan como «frenos de emergencia» celulares al detectar daños y detener la multiplicación de las células afectadas o activar su autodestrucción.

Para respaldar sus argumentos, Cuéllar recurrió a la revisión paraguas de Veronese et al., publicada en 2025 en Clinical Nutrition. El trabajo reúne 33 metaanálisis de estudios observacionales, con un total de 17,2 millones de personas, y examina 38 enfermedades y causas de mortalidad.

«Es el nivel más alto de la jerarquía de evidencia médica: una revisión de revisiones, no un estudio aislado», subrayó.

Según los datos expuestos durante la ponencia, el 76 % de los metaanálisis —29 de 38— relaciona una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo, con resultados estadísticamente significativos.

Al comparar los niveles de consumo más altos con los más bajos, la revisión asocia una mayor ingesta de fibra con un 42 % menos de riesgo de cáncer de páncreas, un 26 % menos de enfermedad diverticular, un 24 % menos de mortalidad por todas las causas, un 23 % menos de cáncer de ovario y un 18 % menos de mortalidad cardiovascular.

La relación también se observa con incrementos más modestos en el consumo: añadir solo 7 gramos de fibra al día se asocia con un 9 % menos de enfermedad cardiovascular.

Cómo aumentar la fibra

En la parte final de su intervención, Cuéllar trasladó la evidencia científica a recomendaciones prácticas para incorporar más fibra a la alimentación de forma progresiva y sostenible.

La primera pauta es aumentar el consumo poco a poco. Su propuesta es añadir entre 3 y 5 gramos semanales y acompañar ese incremento de una mayor ingesta de agua.

El motivo es que introducir demasiada fibra de golpe en una microbiota acostumbrada a una dieta rica en ultraprocesados puede provocar molestias digestivas. «Un aumento brusco en una microbiota adaptada a ultraprocesados provoca dolor, distensión y gases», advirtió. Unas molestias que pueden terminar llevando a abandonar el cambio de hábitos.

La segunda recomendación es priorizar la variedad y los alimentos reales. Cuéllar destacó que la evidencia se basa en matrices alimentarias completas, que combinan fibra soluble e insoluble con polifenoles y micronutrientes.

Cómo aumentar la fibra en la dieta

Entre las opciones para aumentar su presencia en la dieta, propuso:

Legumbres: consumir lentejas, garbanzos y alubias de tres a cuatro veces por semana.

Cereales integrales: sustituir las harinas refinadas por alternativas como los copos de avena, el grano entero y el centeno.

Semillas y frutos secos: incorporar chía y lino triturados o hidratados, además de frutos secos crudos o tostados.

Frutas y verduras: consumirlas con piel, siempre que se hayan lavado adecuadamente.