Doctor David Céspedes: «Si estás sentado todo el día, la proteína te va a servir de bastante poco»

El doctor David Céspedes, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, se ha convertido en uno de los principales referentes en internet en materia de longevidad. Su enfoque va más allá de vivir más años: el objetivo es alcanzar edades avanzadas conservando la fuerza, la autonomía y la calidad de vida. Para conseguirlo hay que seguir una dieta adecuada, hacer ejercicio y dormir bien, «debemos entender los hábitos saludables como una inversión a largo plazo», explica. Pero ¿cómo hay que hacerlo? Para resolver estas y otras dudas el doctor ha respondido a las preguntas de El Debate.

–¿Qué significa realmente envejecer bien?

–Cuando hablamos de envejecer bien, muchas personas piensan en llegar a vivir 150 años. Pero la pregunta es: ¿en qué condiciones?

Actualmente tenemos una esperanza de vida mucho mayor, pero, si nos fijamos, cada vez es más amplio el intervalo entre la aparición de las enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento y el momento de la muerte. Médicamente hemos conseguido prolongar nuestra esperanza de vida, pero el objetivo de la longevidad debería ser que, durante ese tiempo, nos mantengamos completamente funcionales hasta los últimos meses de nuestra vida, no durante los últimos años.

Ahora mismo hay dos formas de invertir en longevidad. Una es asumir que buena parte de la población será mayor de 65 años, incluso de 80, y que habrá un número importante de personas dependientes. Esto implica invertir en residencias y recursos asistenciales. La otra opción es invertir en la prevención de las enfermedades que provocan esa dependencia.

–¿Qué papel puede desempeñar la genética?

–La genética tiene muchísima importancia. No es lo mismo una persona que tiene antecedentes familiares de enfermedades de aparición temprana, como hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia, que otra que no los tiene. Incluso el cáncer presenta, en parte, cierta predisposición genética, que se estima aproximadamente en un 25 %.

Si hablamos de genética en términos generales, esta solo determina alrededor del 20 % de nuestro futuro

Sin embargo, si hablamos de genética en términos generales, esta solo determina alrededor del 20 % de nuestro futuro. El otro 80 % depende de lo que hacemos nosotros. Aunque existe una base genética, tenemos una enorme capacidad para modificar lo que nos puede ocurrir a largo plazo.

–¿Y qué podemos hacer para conseguirlo?

–Es complejo. Ocurre lo mismo que con el sobrepeso y la obesidad: demonizamos determinados alimentos, como los azúcares o las grasas, y ahora parece que la proteína es lo más importante. Nos centramos en buscar un culpable para dejar de lado todos los demás factores que influyen en el peso. En longevidad sucede exactamente lo mismo.

Las recomendaciones de la OMS son sencillas: realizar 30 minutos diarios de actividad física, priorizando los ejercicios de fuerza. Sin embargo, no debemos fijarnos únicamente en esos 30 minutos. Esa actividad es beneficiosa para el corazón, pero no basta para mantener una tasa metabólica elevada.

Desde los años setenta hasta ahora nos hemos vuelto cada vez más sedentarios. Por ejemplo, en el Metro de Madrid han aumentado considerablemente las estaciones y los puntos accesibles en los que podemos utilizar un ascensor. Y muchas de las personas que vemos utilizándolo no tienen problemas de movilidad.

Hemos perdido pasos, ya no subimos escaleras, utilizamos el coche para prácticamente todo y comemos mal

Por otro lado, no se trata de comer mucho o poco, sino de comer bien. Lo ideal es mantener una alimentación mediterránea de forma bastante estricta en un 80 % de las ocasiones y reservar un 20 % para la flexibilidad.

No hay que demonizar el hecho de tomarse una tarta ni sentir que hemos cometido un crimen por hacerlo. Cada persona tiene un contexto y no existe una receta universal. Para ayudar a alguien a conseguir una vida más longeva hay que conocer sus hábitos y sus circunstancias y adaptar las recomendaciones a ellas. De lo contrario, no servirán de nada.

– Hablando de alimentación. ¿Qué ocurre con las proteínas?

– El plato de Harvard, que es uno de los modelos con mayor respaldo científico, propone una alimentación basada en el patrón mediterráneo. Aproximadamente el 55 % del plato debe estar compuesto por alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, y el 45 % restante debe repartirse entre grasas, preferiblemente saludables, y proteínas. Así de sencillo.

Priorizar la proteína está bien en determinados contextos. Por ejemplo, las personas mayores deberían aumentar su consumo para prevenir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular.

También es importante en procesos de adelgazamiento, independientemente de que se utilicen o no sustancias de apoyo. ¿Por qué? Porque nuestro organismo tiene cierta tendencia a priorizar su supervivencia individual. Cuando ingerimos pocas calorías y disponemos de poca energía, empieza a reducir funciones y a prescindir de elementos que consumen muchos recursos.

Uno de ellos es el músculo. Por tanto, cuando existe un déficit calórico, podemos perder masa muscular.

Si priorizamos una ingesta adecuada de proteínas y grasas saludables y, además, realizamos ejercicio de fuerza, conseguimos minimizar esa pérdida y mantenernos más funcionales a largo plazo.

–El ayuno intermitente está en todas partes. ¿Qué tipo de ayuno favorece la longevidad y cuál no deberíamos hacer?

–Si nos ceñimos a las investigaciones que dieron lugar al Premio Nobel y al concepto de autofagia, encontramos un proceso muy interesante.

En el ámbito de la nutrición tuvo una gran repercusión porque se empezó a hablar de la autofagia como un mecanismo relacionado con la eliminación de componentes celulares. Cuando realizamos ayunos de 16 horas o más, nuestras células pueden activar mecanismos para identificar y degradar orgánulos envejecidos. Eso es, básicamente, la autofagia.

Pero no significa necesariamente que vayamos a adelgazar. Durante el periodo en el que no comemos podemos estar quemando grasa, pero, si durante la ventana de alimentación ingerimos más kilocalorías de las que gastamos, acabaremos ganando peso. Al principio podemos adelgazar, pero después recuperar ese peso.

Durante el periodo de ayuno podemos quemar grasa, pero, si durante la ventana de alimentación ingerimos más kilocalorías de las que gastamos, ganaremos peso

El ayuno intermitente puede tener interés en el contexto de la longevidad. Realizar ayunos de 16 horas durante una semana o una vez al mes puede ser una opción, pero otra cosa es convertirlo en una recomendación universal. Esas 16 horas no son adecuadas para todo el mundo.

–Se habla mucho de crononutrición. ¿Qué papel desempeña nuestro reloj biológico en la alimentación y el envejecimiento?

–Es otra de las derivadas de estudiar la alimentación teniendo en cuenta nuestros ritmos biológicos.

Es cierto que, a partir de las nueve y media o las diez de la noche, no deberíamos ingerir alimentos, porque entramos en el periodo en el que necesitamos descansar mejor. Hay que tener en cuenta que la melatonina comienza a elevarse aproximadamente a las ocho y media de la tarde para prepararnos para dormir.

Si durante ese proceso introducimos algo que puede restar calidad al descanso, como una digestión que, en ocasiones, puede ser lenta, especialmente cuando consumimos grasas o proteínas, evidentemente el sueño puede empeorar.

Sin embargo, fijar horarios concretos para el resto de las comidas depende de nuevo del contexto: de la actividad física que realicemos, del trabajo que tengamos y de nuestras circunstancias. No todo el mundo puede comer igual.

Por tanto, tampoco en este caso existe una receta universal.

–En las redes sociales proliferan las supuestas virtudes de la suplementación. ¿Qué objetivos debería tener suplementarse?

–Hay cuatro suplementos que cuentan con evidencia científica que merece la pena considerar. Uno de ellos es el NAD+, cuyos resultados son esperanzadores, aunque todavía no disponemos de suficiente evidencia en humanos sobre sus efectos a largo plazo.

El segundo es el omega-3, especialmente indicado cuando no consumimos pescado azul entre dos y tres veces por semana. Si no incorporamos esos alimentos a nuestra dieta, tiene sentido plantearse la suplementación.

También está la vitamina D, cuya suplementación puede tener lógica cuando existe una baja exposición solar, como ocurre durante el invierno.

Por último, encontramos el magnesio, que puede ayudar a personas con dificultades para descansar por la noche o con una elevada exposición al estrés, que puede provocar una importante tensión muscular y favorecer las contracturas.

Sin embargo, si no hay indicios de déficit de magnesio ni concurren esas circunstancias, quizá no esté tan bien indicada su suplementación.

–¿Qué errores nutricionales o de hábitos de vida debería evitar una persona a partir de los 60 años?

–Principalmente, hacer restricciones alimentarias excesivas. Esto es especialmente problemático en las mujeres. Cuando llega la menopausia, muchas empiezan a notar que aumenta su perímetro abdominal. Es un proceso fisiológico: se incrementa la grasa visceral, que intenta suplir parcialmente la función del ovario, produciendo hormonas femeninas, aunque sin alcanzar los niveles que generaba este órgano.

En los hombres ocurre algo parecido al llegar aproximadamente a los 50 años. También empiezan a notar un aumento del perímetro abdominal y de la grasa corporal.

¿Qué hacen entonces? Restringen la alimentación, pero muchas veces terminan comiendo peor y de forma desordenada.

Por ejemplo, se levantan por la mañana y toman únicamente un café, apenas comen durante toda la mañana y llegan a la hora de la comida con un hambre enorme. Después vuelven al trabajo, llegan a casa y empiezan a picotear. Todo eso puede favorecer el aumento de peso. Y volvemos al problema inicial: no están comiendo bien.

–¿Qué opina de la proliferación de productos enriquecidos en proteínas?

–He visto proteínas hasta en el agua y en el pan de molde. Y uno se pregunta: ¿por qué añadirlas a un producto si podemos obtenerlas de forma más natural?

Además, estos productos pueden transmitir la falsa sensación de que, como contienen proteínas, podemos comer más cantidad.

Pongamos un ejemplo navideño: un polvorón sin azúcar. Como no lleva azúcar, quizá pensamos que podemos comer tres. Mi recomendación es disfrutar de uno con azúcar.

¿Va a ser menos satisfactorio? Al contrario. Si lo planteas como algo que estás disfrutando, no aparecerá después ese sentimiento de culpa que muchas veces se genera cuando nos dicen que el azúcar es malo.

Hay que disfrutar de pequeñas cantidades y mantener esa flexibilidad de la que hablábamos al principio.

–¿Entonces hay que optimizar el consumo de proteínas?

– Sí, pero hay que tener en cuenta una cosa: optimizar el consumo de proteínas no va a salvarnos por sí solo. Cada persona utiliza y metaboliza las proteínas de una manera diferente.

Cada persona utiliza y metaboliza las proteínas de una manera diferente

Tú y yo no metabolizamos las proteínas exactamente igual. Si ingerimos la misma cantidad, es posible que una persona aumente más su peso en forma de grasa y otra consiga incrementar su masa muscular. Depende del metabolismo de base de cada organismo y de las características individuales.

– ...Y también del ejercicio físico que realicemos, supongo.

–Por supuesto. Cuanto más ejercicio de fuerza hagamos, mejor aprovecharemos las proteínas. Si estás sentado en una oficina durante todo el día y no realizas actividad física, la proteína te va a servir de bastante poco para desarrollar masa muscular.

–En alguna ocasión le hemos oído decir que hay que caminar hasta 20.000 pasos diarios.

–Y 23.000. Aunque es una cifra que puede parecer completamente ilógica, lo más fácil y asequible para la inmensa mayoría de las personas es intentar recuperar pequeños tramos de actividad a lo largo del día.

Entre 12.000 y 13.000 pasos son los que hemos perdido desde los años setenta. Y recuperarlos es relativamente sencillo. Eso permite generar una buena actividad física basal, que es diferente de la que realizamos en el gimnasio.

Llegar a los 23.000 pasos puede suponer, según el ritmo, entre dos horas y media y tres horas y media caminando. Pero podemos distribuir esa actividad a lo largo de una jornada laboral de diez horas. ¿Podemos hacerlo levantándonos cada cinco minutos para dar un pequeño paseo? Es posible, aunque quizá nos quedemos en 15.000 pasos. No está mal. Es un buen comienzo. Pero, permítame decirlo, quedarse en 5.000 pasos diarios no es suficiente.

–¿Qué cuatro alimentos elige siempre para su dieta?

–En primer lugar, verduras con una buena cantidad de fibra y un contenido elevado de agua. Por ejemplo, el brócoli, los pimientos o el tomate. También incluiría la patata, que, aunque mucha gente no lo crea, si se prepara al horno o hervida, no tiene tantas kilocalorías como se piensa y contiene una elevada cantidad de agua. Otra cosa son las patatas fritas.

Después, priorizo las proteínas. Entre los alimentos que consumo habitualmente están el atún, la caballa y el salmón, que forman parte de nuestra dieta en casa.

También consumo carnes de distintos tipos: aves, conejo, cerdo y, por supuesto, vacuno.

– ¿Cuánta carne de vacuno se puede consumir a la semana?

– Lo ideal sería consumir, como mucho, unas tres raciones semanales de carne roja. No es una cantidad demasiado elevada. Pero hay que tener en cuenta otros aspectos de la carne de vacuno. Al contrario de lo que mucha gente piensa, contiene azúcares y hay uno en concreto que se está estudiando porque, en exceso, podría favorecer la resistencia a la insulina y la diabetes.

Lo ideal sería consumir, como mucho, unas tres raciones semanales de carne roja

No solamente el azúcar puede contribuir al desarrollo de la diabetes. También influyen determinados componentes de la proteína y la grasa animal, relacionados con procesos inflamatorios y con la elevación del LDL, que pueden favorecer a largo plazo la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Esto también está descrito en la literatura científica. El origen de la diabetes tipo 2 puede estar relacionado tanto con un exceso de azúcares como con un consumo excesivo de otros componentes de la dieta.

Por eso, si optimizamos otras fuentes de proteína, no necesitamos adoptar necesariamente un veganismo estricto. Podemos seguir una alimentación vegetariana flexible, incorporando huevos, mariscos de vez en cuando —que tienen un alto contenido en hierro, como los berberechos o las almejas—, una cantidad moderada de carne roja y, sobre todo, pescado azul.

Con ese planteamiento no necesitamos ningún tipo de suplemento.

– Además del ejercicio de fuerza y de caminar, ¿recomendaría alguna otra actividad a una población que está envejeciendo?

–Cuando una persona no realiza absolutamente ninguna actividad física y ya tiene una edad avanzada, por ejemplo, 75 años, lo mejor es empezar por cosas sencillas.

Bailar es divertido y, además, fácil de incorporar a la rutina. Caminar acompañado, conversando tranquilamente y moviéndonos, sin limitarnos a mirar escaparates, también es un buen ejercicio.

En casa podemos hacer ejercicios utilizando una simple botella de litro y medio de agua.

Hay dos aspectos fundamentales que debemos trabajar: la fuerza de prensión y la fuerza de las piernas.

En casa o en el trabajo podemos realizar ejercicios muy sencillos, como levantarnos de una silla sin utilizar las manos varias veces durante los descansos. Es una actividad que nos despeja y, además, nos ayuda a mantener capacidades que necesitaremos en el futuro.

– ¿Por qué es tan importante mantener la fuerza de las piernas?

–Porque es lo que nos va a permitir ser mucho más autónomos y depender menos de otras personas. Es fundamental. Además, disponer de una buena musculatura en las piernas favorece la recuperación después de determinadas fracturas, que son especialmente frecuentes en la vejez.

No se trata de trabajar únicamente el muslo, sino de ejercitar toda la pierna. Cuantas más articulaciones impliquemos, mejor.

Aislar una musculatura concreta no siempre resulta rentable. Lo mismo ocurre con la fuerza de prensión, que implica toda esta musculatura y parte del brazo.

Por tanto, cuando priorizamos este tipo de ejercicios de fuerza, obtenemos mejores resultados. La fuerza de prensión también puede ayudarnos a incorporarnos cuando estamos limitados por una fractura o por algún problema en las piernas.

– Para terminar, ¿qué recomendación daría a quienes quieren empezar a cuidarse para envejecer mejor?

– Lo primero que recomendaría es entender que esto no consiste en correr una maratón mañana. Si queremos incorporar hábitos saludables, tenemos que empezar hoy, poco a poco y sin obsesionarnos.

Si queremos incorporar hábitos saludables, tenemos que empezar hoy, poco a poco y sin obsesionarnos.

No se trata de correr una maratón de un día para otro. Se trata de ir incorporando progresivamente hábitos que podamos mantener en el futuro y convertirlos en parte de nuestra vida.

Hay otra cuestión importante: cuando incorporas estos hábitos, probablemente no notes nada de forma inmediata. No te vas a sentir un superhéroe. Pero puedes compararte con otras personas de tu misma edad y comprobar las diferencias.

Debemos entender los hábitos saludables como una inversión a largo plazo, pero siempre tienen que ser sostenibles y adaptarse a los cambios que se produzcan en nuestra vida.

Puede cambiar nuestro trabajo, nuestra ciudad o incluso podemos empezar a viajar mucho más. Si somos suficientemente flexibles para adaptar nuestros hábitos a esas circunstancias, conseguiremos mantenerlos en el tiempo. Y si conseguimos mantenerlos, estaremos mucho mejor preparados para envejecer de forma saludable y funcional.