Sardinas en aceite
Alimentación
El alimento que conviene incorporar a la dieta a partir de los 40, según un experto en longevidad
Sencilla, barata pero cargada de nutrientes, la sardina es, según los médicos, uno de esos pescados que debería formar parte de una dieta equilibrada.
La Fundación Española de Nutrición asegura que una ración de sardinas contiene un aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que casi cubre el 100 % de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población.
El doctor David Céspedes, médico experto en longevidad, explica que la sardina es un alimento tan completo que se podría pasar un mes entero comiéndola y estar completamente nutrido: «Aporta proteína de altísima calidad, omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, creatina y coenzima Q 10, nutrientes que curiosamente suelen estar bajos en personas especialmente por encima de los 40 años», y añade: «Este pescado aporta toda la proteína necesaria junto al calcio de la espina y la vitamina D, propia del pescado azul. Por eso, si consume sardinas con frecuencia, en muchos casos no es necesario suplementar con omega-3. Además, contienen minerales clave como el selenio, magnesio, potasio, hierro y yodo, esenciales para funciones como la tiroides, junto al calcio altamente biodisponible de la espina».
Su perfil nutricional es tan completo, afirma el experto, que teóricamente se podría basar la alimentación casi exclusivamente en sardinas durante un mes, ajustando únicamente la ingesta calórica, sin comprometer la nutrición esencial. De hecho, el investigador de Harvard University, Nick Norwitz, realizó un experimento de este tipo, mostrando un aumento significativo en sus niveles de omega-3 mientras mantenía una nutrición adecuada.
La sardina es un alimento excepcionalmente completo de vitaminas y minerales:
Ácidos grasos omega-3
- Ácidos grasos omega-3: Mantiene la salud cardiovascular. Reduce la inflamación en el organismo. Favorece el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la visión. Contribuye al equilibrio de los lípidos en sangre.
Vitaminas del grupo B
- Vitaminas B12, B1 y Niacina: Funciones: Aprovechamiento de carbohidratos, grasas y proteínas. Formación de glóbulos rojos. Síntesis de material genético. Producción de hormonas sexuales.
Vitaminas liposolubles:
- Vitamina A: Mantiene piel, mucosas y tejidos. Favorece la resistencia a infecciones. Participa en el desarrollo del sistema nervioso y la visión nocturna.
- Vitamina D: Favorece la absorción de calcio y su fijación en los huesos. Regula los niveles de calcio en sangre.
- Vitamina E: Antioxidante que protege las células y tejidos.
Minerales
- Fósforo: Interviene en huesos, dientes, sistema nervioso y actividad muscular, y en la obtención de energía.
- Magnesio: Contribuye al funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y tiene efecto laxante suave.
- Potasio: ayuda a la función muscular y nerviosa.
- Hierro: Esencial para la formación de hemoglobina y transporte de oxígeno; previene anemia ferropénica.
- Zinc: participa en funciones inmunológicas y metabólicas.
- Yodo: Indispensable para el funcionamiento de la tiroides, crecimiento fetal y desarrollo cerebral.
