¿Consumes suficiente Omega-3? Estos son los alimentos y la dosis diaria recomendada

Estudios científicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, coágulos sanguíneos que causan accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer o un menor riesgo de demencia y Alzheimer. Para alcanzar los niveles óptimos, como norma general, los médicos recomiendan seguir una alimentación equilibrada rica en grasas saludables que se encuentran, por ejemplo, en frutos secos como nueces o pescado azul. Sin embargo, una nueva revisión realizada por investigadores de la Universidad de East Anglia, la Universidad de Southampton y la cadena de salud y bienestar Holland & Barrett, más del 76 % de la población mundial no alcanza los niveles recomendados de ácidos grasos omega-3.

La profesora Anne Marie Minihane, de la Facultad de Medicina de Norwich (UEA), señaló que el estudio, publicado en Nutrition Research Reviews, pone de manifiesto una brecha clara entre las recomendaciones de consumo y la ingesta real: «Encontramos grandes diferencias entre lo recomendado y lo que la mayoría consume. Para cerrar esta brecha, hacen falta vías más simples y sostenibles, como alimentos enriquecidos o suplementos».

El profesor Philip Calder, de la Universidad de Southampton, añadió que la falta de claridad sobre la cantidad de omega-3 necesaria sigue siendo un problema global. «La mayoría de las personas no cumple las recomendaciones», advirtió. «Estos nutrientes desempeñan un papel clave en todas las etapas de la vida, desde el desarrollo fetal hasta la salud cardiovascular, inmunitaria y cognitiva en adultos».

Recomendaciones

El análisis revela que las directrices sobre la ingesta de omega-3 varían considerablemente entre países, lo que genera confusión tanto en profesionales como en consumidores. La recomendación más frecuente para adultos es de 250 mg diarios de EPA y DHA combinados, con un extra de 100–200 mg de DHA para las mujeres embarazadas. Esta cantidad equivale a aproximadamente dos raciones de pescado a la semana.

Estas cantidades pueden alcanzarse con un mayor consumo de pescado azul –como salmón o caballa– o a través de suplementos. Sin embargo, la revisión identifica dificultades comunes: bajo consumo de pescado, preocupaciones sobre sostenibilidad y escaso acceso a asesoramiento nutricional en algunos territorios.

Desde Holland & Barrett, la directora científica Abbie Cawood subrayó la relevancia de los omega-3 de cadena larga: «Sus beneficios son demasiado importantes como para ignorarlos. Llegar a las ingestas recomendadas solo con la dieta puede ser un desafío, por lo que es esencial contar con fuentes accesibles y sostenibles».

Cawood insistió en que la suplementación suele ser necesaria en determinados momentos, especialmente durante el embarazo o en personas con bajo consumo de pescado.

En este punto, el Dr. José Abellán, explica que si bien los omega-3 son clave para la salud, la suplementación solo ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular en casos muy específicos como en personas que ya han sufrido un evento cardiovascular o en diabéticos con alto riesgo cardiovascular. «Si no estás en alguno de estos grupos, no hay evidencia científica de que tomar suplementos de omega-3 prevenga enfermedades cardiovasculares». Por contra, el médico recomienda: «Prioriza obtenerlos de la alimentación, como pescados grasos».

Qué pasa en España

Al igual que en el resto del mundo, en España, más de la mitad de la población consume menos ácidos grasos omega-3 de los recomendados, según concluyó una investigación publicada en 2023 en Nutrients y realizada por el Grupo de Excelencia ‘Nutrición Para la Vida (Nutrition for Life)’ de la Universidad CEU San Pablo, a través del Instituto Universitario CEU 'Alimentación y Sociedad'.

Por ello, ante el elevado porcentaje de individuos españoles que no alcanzan los objetivos nutricionales establecidos para los ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico, EPA y DHA, el Catedrático de nutrición Gregorio Varela Moreiras afirma: «Es recomendable aumentar el consumo de pescado, y considerar también el de alimentos enriquecidos y/o suplementos nutricionales con estos ácidos grasos. Esto sería de especial relevancia durante el embarazo, la lactancia, y la infancia, pero también en la edad avanzada, dadas las funciones de estos ácidos grasos en el desarrollo y la función neurológica y visual, entre otras».

Alimentos ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos: