Estos son los pescados más saludables: bajos en mercurio y ricos en omega 3

La dieta mediterránea es una de las más recomendadas por médicos y nutricionistas debido a sus beneficios comprobados para la salud. Su base está compuesta por aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, a los que se suman, de forma moderada, lácteos, carne de ave, pescado y mariscos. Estos últimos aportan nutrientes esenciales como yodo, selenio, calcio, vitaminas A y D, además de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que contribuyen a reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Se recomienda incluir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, pero las altas cantidades de mercurio en los mismos está haciendo que muchos hogares disminuyan su ingesta.

Qué es el mercurio

El mercurio es un elemento químico que forma parte de la composición natural de la corteza terrestre y, por ello, se encuentra de manera natural en el aire, el agua y el suelo. Puede presentarse en distintas formas, siendo el metilmercurio la más relevante para la salud, ya que es la que se incorpora a nuestro organismo a través de los alimentos.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que el mercurio se libera al medioambiente y, posteriormente, puede acumularse en las aguas de mares y ríos. Como consecuencia, este metal puede concentrarse en los peces en distintos niveles. Los depredadores de gran tamaño y mayor longevidad —como el pez espada o emperador, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera), el atún rojo y el lucio— son los que presentan las concentraciones más elevadas. No obstante, la legislación alimentaria europea establece límites máximos que garantizan que su consumo sea seguro.

Así lo explica la Dra. Sara Marín Berbell, conocida en redes sociales como @uncafecontudoctora en un vídeo en Instagram.

Omega-3

Según los nutricionistas, en general los españoles no consumen los recomendados 250 mg diarios de omega-3. Si bien muchas personas ingieren estos a través de suplementos dietéticos artificiales, como pastillas o gominolas, lo ideal, y más recomendado, es que esto se haga a través de la ingesta de alimentos.

Como indican muchas etiquetas de alimentos, los alimentos ricos en omega-3 contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos, mejoran la presión arterial y ayudan al funcionamiento normal del corazón.

El pescado azul y el pescado blanco son una fuente ideal para llegar a la cantidad recomendada. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una sola ración de pescado es suficiente para cubrir, por varios días, las necesidades de omega-3. Los 10 pescados con más omega-3 por cada 100 gramos de producto son:

Atún, con más de 3 g de omega-3 por cada 100 g.Sardina, con más de 2 g de omega-3 por cada 100 g.Boquerón, con más de 2 g de omega-3 por cada 100 g.Caballa, con 1.9 g de omega-3 por cada 100 g.Salmón, con 1.3 g de omega-3 por cada 100 g.Pez espada, con 0.8 g de omega-3 por cada 100 g.Trucha, con 0.7 g de omega-3 por cada 100 g.Mero, con 0.580 g de omega-3 por cada 100 g.Merluza, con 0.552 g de omega-3 por cada 100 g.Salmonete, con 0.35 g de omega-3 por cada 100 g.