Un médico explica cómo disfrutar de la mejor noche de sueño
Así puedes calcular la hora perfecta para irte a dormir y levantarte descansado
Un médico explica cómo disfrutar de la mejor noche de sueño
La ciencia afirma que el sueño potencia la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Dormir bien es fundamental para enfrentarnos al día a día y tener un buen rendimiento ya sea en el estudio, en la vida laboral o en las tareas diarias.
Si bien las horas necesarias varían según la edad y otros factores, un adulto requiere en promedio de entre siete y nueve horas por noche, sin embargo, muchas personas experimentan un desequilibrio entre sueño profundo y sueño ligero, lo que hace que, por las mañanas sientan que no han tenido un sueño reparador. La clave está, según el Dr. Charles Puza, en no interrumpir los ciclos de sueño.
El médico, que estudió en Harvard y Duke, explica en un vídeo en Instagram que una buena noche de sueño es esencial «para el antienvejecimiento, la recuperación muscular, la memoria o la salud cerebral» por lo que recomienda hacer una sencilla fórmula que calcula la hora a la que cada uno debe irse a dormir para garantizar cumplir el máximo número de ciclos de sueño.
Los ciclos se componen de cuatro etapas de sueño, que se van haciendo cada vez más profundas. La cuarta etapa del sueño, y la más importante, se conoce como sueño con movimientos oculares repetitivos (REM). El REM es el tipo de sueño esencial para el procesamiento emocional y el funcionamiento cognitivo, y es la parte del ciclo del sueño en la que es más probable que sueñes.
Teniendo en cuenta que cada ciclo natural de sueño completo dura unos 90 minutos, a lo largo de la noche una persona pasa por entre cinco o seis ciclos. La idea es conseguir no interrumpir ningún ciclo y que el despertador suene entre un ciclo y otro. ¿Cómo se calcula esto?
Fórmula Dr. Charles Puza
El doctor afirma que, teniendo en cuenta 15 minutos para conciliar el sueño, «simplemente hay que resta 7 h 45 min o 9 h 15 min de tu hora de despertarte para encontrar la hora ideal para irte a dormir» y explica: «Digamos que tienes que levantarte para ir a trabajar a las 7 a. m., simplemente resta si es una noche de cinco o seis ciclos y define tu hora ideal de acostarte a las 9:45 o las 11:15 p. m».
Correcta higiene de sueño
Todos los médicos aseguran que uno de los factores clave para tener una buena salud física y mental es adquirir una correcta higiene de sueño. Los expertos explican que el sueño se divide en dos fases: Rapid Eye Movement (REM) y no REM y pasamos repetidamente por estas fases alrededor de cuatro a seis veces durante la noche, además no es raro despertarse brevemente entre ciclos.
El sueño no REM favorece los procesos de recuperación y reparación física mientras que la fase REM es de sueño profundo en la que el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices, el ritmo cardíaco y la respiración son más lentos y no es fácil despertarse. Es en esta fase cuando se sueña y se consolida el proceso de memoria y aprendizaje así como la regulación emocional.
La falta de sueño profundo puede hacer que uno se sienta cansado por la mañana, incluso si se logra una duración adecuada del sueño. En fases más avanzadas, un trastorno de conducta del sueño REM con pesadillas, sobresaltos, puñetazos o patadas puede constituir la primera manifestación de una enfermedad neurodegenerativa como Parkinson y la demencia con cuerpos de Lewy.
