¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo?

El ciclo menstrual es un fenómeno fisiológico de gran complejidad que incide de forma significativa en distintas funciones del cuerpo femenino, como la vitalidad, la resistencia o el proceso de recuperación muscular. Debido a las variaciones hormonales que se suceden a lo largo del mes, es necesario adoptar una estrategia deportiva personalizada que se adecue a cada etapa del ciclo.

La doctora Irene Hurtado Caballero, ginecóloga en el Hospital Sanitas La Moraleja, señala que «el ciclo menstrual consta de varias fases en las que las hormonas fluctúan de manera distinta, impactando la respuesta muscular, la fatiga y el metabolismo energético». En este sentido, durante la fase folicular —aproximadamente los primeros 14 días— se produce un ascenso progresivo de estrógenos y testosterona, lo que propicia un mayor rendimiento en entrenamientos de fuerza y ejercicios metabólicos de alta intensidad.

La ovulación, situada alrededor del día 14 del ciclo, supone el punto álgido de estas hormonas. Es en este momento cuando se alcanza el máximo nivel de potencia, fuerza e intensidad. No obstante, esta etapa también conlleva riesgos añadidos. Según la especialista, «los estrógenos y la testosterona alcanzan su máximo nivel teniendo el pico máximo de fuerza, potencia e intensidad pero al mismo tiempo deberemos tener precaución con el riesgo de lesiones ligamentarias ya que se aumenta la laxitud». Asimismo, la doctora advierte que «puedes tener 1-2 días en los que te encuentres con molestias y tengas que disminuir la carga de entrenamiento».

En lo que respecta a la fase lútea, que se extiende hasta el inicio de una nueva menstruación, se incrementan los niveles de progesterona. Esta alteración hormonal puede provocar sensación de cansancio y una menor capacidad para soportar esfuerzos intensos. La doctora Hurtado recomienda adaptar la rutina de entrenamiento hacia una actividad cardiovascular submáxima, de baja intensidad pero mayor duración. Además, en los días previos y durante la menstruación, «se recomienda enfocar el entrenamiento a la regeneración muscular evitando ejercicios que requieran alta demanda de oxígeno», debido a la disminución hormonal y la mayor propensión a errores técnicos o lesiones.

Los especialistas de Sanitas, ante esta realidad biológica, sugieren pautas concretas para potenciar el rendimiento físico. La nutricionista Ingrid Andrea Daniele destaca la importancia de evitar el sobrecalentamiento, ya que la temperatura corporal varía durante el ciclo y puede alterar la percepción del esfuerzo. En consecuencia, aconseja «entrenar en espacios ventilados, usar ropa transpirable y realizar una correcta hidratación antes (500ml), durante (150-250ml cada 20 minutos) y después del entrenamiento (según pérdidas de líquidos) para recuperar la hidratación celular y estimular la recuperación».

Asimismo, se recomienda incorporar pausas activas para contrarrestar los efectos del sedentarismo prolongado. Estas interrupciones, breves pero regulares, contribuyen a mejorar la circulación y a preparar el cuerpo para la actividad física posterior mediante estiramientos suaves y movilidad articular.

Qué se debe comer

En cuanto a la alimentación, Daniele explica que «a lo largo del ciclo menstrual, el cuerpo experimenta variaciones en sus necesidades nutricionales que pueden influir en el rendimiento deportivo y la recuperación». Durante la menstruación, la pérdida de sangre puede disminuir los niveles de hierro, provocando fatiga y una menor capacidad de recuperación. Para mitigar este efecto, recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro como legumbres, carne magra o verduras de hoja verde, acompañados de vitamina C que favorece su absorción. Además, en la fase lútea, el metabolismo se acelera, lo que incrementa la demanda energética. Por ello, es conveniente priorizar «hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, legumbres y tubérculos, que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y evitar bajones de energía».

Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules, semillas y frutos secos, también juegan un papel beneficioso al poseer propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar molestias premenstruales y favorecer la recuperación muscular tras el esfuerzo físico.

En última instancia, los expertos coinciden en que es fundamental que cada mujer aprenda a escuchar a su cuerpo y adapte su rutina de entrenamiento de manera personalizada, ya que las respuestas fisiológicas pueden variar de una persona a otra.