Mujer caminando en la playa
Vitamina D en verano: cuánto sol hace falta para recuperar los niveles bajos
Los especialistas recuerdan que la exposición solar estival no garantiza niveles adecuados y recomiendan valorar cada caso de forma individual
Con la llegada del verano aumenta el tiempo que pasamos al aire libre y, con ello, la exposición a la radiación ultravioleta necesaria para la síntesis cutánea de vitamina D. Sin embargo, los expertos advierten de que pasar más tiempo al sol no implica necesariamente corregir un déficit acumulado durante el resto del año.
Factores como trabajar en espacios interiores, el uso habitual de fotoprotección sin periodos breves de exposición directa, la edad avanzada, la obesidad o determinadas enfermedades pueden dificultar alcanzar niveles adecuados de esta vitamina, incluso durante los meses estivales.
«Solemos asociar el verano con ‘recargar’ vitamina D, pero no siempre es suficiente para normalizar un déficit que se arrastra del resto del año. Influyen los hábitos diarios y también características individuales; por eso, en personas con riesgo o con sospecha de déficit, lo adecuado es valorarlo con un profesional sanitario», explica la Dra. Begoña Ortiz Santodomingo, directora del Área Científica de Farmasierra.
La vitamina D, especialmente la vitamina D3 o colecalciferol, desempeña un papel esencial en múltiples funciones del organismo. Entre otras funciones, facilita la absorción de calcio y contribuye al mantenimiento de la salud ósea y muscular, además de participar en diversos procesos fisiológicos.
«No hay que minimizar el déficit de vitamina D puesto que puede impactar en la salud ósea y muscular, y asociarse a debilidad y peor funcionalidad, especialmente en personas mayores», señala la Dra. Ortiz. «Además, se está investigando su relación con diversas condiciones de salud; por eso es importante prevenir y corregir la hipovitaminosis D o déficit cuando está presente, siempre siguiendo el criterio médico».
El invierno favorece la hipovitaminosis D
Los especialistas recuerdan que durante el invierno disminuye la exposición a la radiación ultravioleta debido a la reducción de las horas de luz y al menor tiempo que se pasa al aire libre. Esta situación incrementa el riesgo de hipovitaminosis D, incluso en países con abundante radiación solar como España.
A ello se suma que la alimentación, por sí sola, no siempre resulta suficiente para mantener niveles óptimos, ya que las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas y no siempre forman parte habitual de la dieta.
Recomendaciones para mantener niveles adecuados
Los expertos aconsejan combinar distintas estrategias para favorecer unos niveles adecuados de vitamina D:
Exposición solar controlada: entre 10 y 15 minutos de exposición directa al sol sobre aproximadamente un 15-20 % de la superficie corporal, como brazos y rostro, tres veces por semana, adaptando siempre el tiempo al fototipo, el horario y las circunstancias individuales.
Alimentación equilibrada: incluir pescado azul —como salmón, caballa, sardina o arenque— entre dos y tres veces por semana, además de huevos y lácteos enriquecidos.
Suplementación cuando esté indicada: especialmente en personas mayores, pacientes con obesidad, enfermedades crónicas o en quienes presentan escasa exposición solar por motivos laborales o personales. La dosis debe ser siempre la indicada por un profesional sanitario.
«En quienes no logran una exposición solar suficiente o presentan factores de riesgo, la suplementación puede ser una herramienta útil como apoyo, pero debe individualizarse. Lo importante es no asumir que el verano, por sí solo, corrige el problema en todos los casos», indica la Dra. Begoña Ortiz.
¿Es necesario suspender los suplementos en verano?
Los especialistas insisten en que las personas que ya están tomando suplementos de vitamina D no deben suspenderlos ni modificar la pauta por iniciativa propia únicamente por la llegada del verano.
La decisión de mantener, ajustar o interrumpir la suplementación debe basarse en la situación clínica individual, los niveles sanguíneos y la presencia de factores de riesgo.
«La suplementación puede ser necesaria en determinados perfiles también en verano, pero siempre se deben tener en cuenta las características de cada persona. Lo recomendable es revisar el caso con el profesional sanitario, que decidirá si procede mantener la pauta, ajustarla o reevaluar niveles», concluye la doctora.
