Cómo recuperar la forma física tras el verano: claves para volver al ejercicio sin lesionarse

Con el final del verano a la vuelta de la esquina llega también el momento de dejar atrás los excesos propios de la temporada estival. La llegada de septiembre marca, para muchos, el retorno a la rutina diaria, y con ella surge el propósito de recuperar la forma física que quedó descuidada durante las vacaciones.

Durante este periodo, resulta más complicado mantener una disciplina constante. Los horarios se flexibilizan, los planes se improvisan y la práctica deportiva queda en segundo plano. Asimismo, los hábitos alimenticios suelen alterarse significativamente: se come fuera de casa con mayor frecuencia y se incrementa el consumo de helados, refrescos, cerveza o tinto de verano, superando con creces las cantidades habituales y recomendadas.

Sin embargo, es fundamental recordar que retomar la actividad física no debe hacerse de forma impulsiva ni desorganizada. Para evitar molestias musculares, lesiones, caídas de tensión o abandonos prematuros, es recomendable seguir una serie de pautas que favorezcan una reincorporación progresiva y segura al entrenamiento. En primer lugar, es importante organizarse. Al regresar a la rutina, es habitual tener dificultades para encontrar tiempo libre, pero una planificación adecuada de la semana permitirá reservar al menos dos o tres espacios de una hora para ejercitarse. Incluir estas sesiones en la agenda como compromisos firmes contribuirá a su cumplimiento.

Tras semanas –o incluso meses– de inactividad, pretender retomar el nivel anterior puede ser contraproducente. La forma física disminuye durante los periodos de descanso, y forzar al organismo podría derivar en lesiones o en episodios de fatiga extrema. Por este motivo, se recomienda comenzar con sesiones suaves y progresivas. No hay que olvidar la importancia de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento, con el fin de preparar el cuerpo y evitar contracturas musculares.

Para mantener la motivación, establecer objetivos a corto plazo es una estrategia eficaz. Estos deben ser realistas y alcanzables. Por ejemplo, quien retome el running no debería fijarse como meta correr un maratón a final de año, sino participar en una carrera popular de cinco o diez kilómetros. La evolución debe disfrutarse día a día, sin prisas ni comparaciones, celebrando cada pequeño avance. Asimismo, el descanso es una parte esencial del proceso.

Contar con la compañía de alguien cercano puede ser un gran aliciente. Realizar deporte junto a la pareja, un familiar, un amigo o un compañero de trabajo no solo facilita la creación de un horario común, sino que añade un componente social y lúdico a la actividad física. Además, mientras el clima lo permita, es posible aprovechar para realizar las sesiones al aire libre, lo que también contribuye al bienestar general.

Por último, pero no menos importante, es necesario cuidar la alimentación. Volver a unos hábitos nutricionales equilibrados tras el desorden veraniego es esencial para progresar en los objetivos físicos. Comer de forma saludable y en horarios regulares repercute directamente en el rendimiento y la recuperación. La hidratación también juega un papel fundamental: es preciso beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener el cuerpo en condiciones óptimas.