Los tres ejercicios de CrossFit que debes hacer para mejorar el rendimiento sin lesionarte

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que incorpora ejercicios tanto de resistencia como de fuerza. Las sesiones varían de 8 a 20 minutos de duración y representan, según distintos estudios, una forma de ejercicio mucho más eficaz en el tiempo que las intervenciones tradicionales.

Según los expertos el programa de entrenamiento difiere según la condición individual del atleta, el lugar de entrenamiento, la intensidad, la duración, la forma organizativa y la complejidad. El CrossFit contiene numerosos elementos de entrenamiento recurrentes y se caracteriza por ejercicios cortos y muy intensivos.

Tres ejercicios básicos

Algunos de los movimientos básicos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento en la práctica de CrossFit son la sentadilla profunda, la sentadilla con salto, el press de banca y, sobre todo, la mejora del volumen máximo de oxígeno mediante ejercicio aeróbico, según explica el doctor por la Universidad Europea, Rafael Martínez.

«Este tipo de trabajo es básico y clave para mejorar los niveles de fuerza y potencia (absoluta y relativa) tanto en miembros superiores como inferiores para tener un mejor rendimiento en CrossFit», apunta Martínez, autor de la tesis Nuevas tendencias en Crossfit: indicadores de rendimiento, prevención de lesiones y estrategias de recuperación.

Ejercicio supervisado y adaptado

En este sentido, la clave podría estar en la combinación de potencia muscular de la parte inferior del cuerpo, la fuerza reactiva y la capacidad aeróbica, según apuntan siete investigadores de la Universidad Europea en el artículo Physiological Predictors of Competition Performance in CrossFit Athletes.

El entrenamiento de CrossFit, recuerda Martínez, debe ser supervisado y adaptado a la capacidad de cada atleta, pues no sólo los deportistas podrán mejorar su rendimiento sino también reducir las lesiones que, como demuestra en su tesis, son bajas si el entrenamiento es realizado con supervisión. «La tasa de lesiones obtenida en CrossFit es de cuatro por cada 100.000 horas practicadas, al menos cuando las sesiones y la fatiga producida son supervisadas», ha relatado a Ep Rafael Martínez .

Beneficios del CrossFit

Como entrenamiento de alta intensidad ayuda a quemar grasas así como a ganar masa muscular y quemar calorías en gran cantidad. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, afirma que mejora la capacidad aeróbica lo que implica que es un entrenamiento de utilidad para incrementar la resistencia.

Según el estudio, el porcentaje de grasa corporal se reduce a lo largo de las 10 semanas consiguiendo una disminución en hombres del 18,9 % y un 12,8 % en mujeres. Respecto a la masa magra se incremento entre un 1,4 % y un 2,2 % siendo mayor la ganancia entre las mujeres.

Según la ciencia, con un entrenamiento de 10 semanas se consigue disminuir el peso corporal entre un 2,6 % y un 3,8 %, siendo mayor entre los hombres.