Sentadilla asiática: qué es y qué beneficios puede tener para la salud

¿Te has preguntado alguna vez por qué en China es tan habitual ver a personas descansando en cuclillas? En parques, calles, mercados o mientras esperan, muchas personas adoptan de forma natural una postura conocida popularmente como Asian Squat o sentadilla asiática. Para ellas no se trata de un ejercicio, sino de una manera cotidiana de sentarse, conversar o simplemente descansar.

La diferencia con muchos países occidentales tiene que ver, en buena medida, con los hábitos adquiridos desde la infancia. Mientras en las sociedades donde predominan las sillas y los inodoros elevados apenas es necesario adoptar una sentadilla profunda en el día a día, en otras culturas esta postura forma parte de la rutina desde edades tempranas. Y esa diferencia puede tener consecuencias sobre la movilidad.

Prueba de movilidad

La sentadilla asiática consiste en descender hasta alcanzar una flexión profunda de las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Las rodillas se flexionan y se orientan hacia fuera, mientras el tronco permanece relativamente erguido y la parte posterior de los muslos queda próxima a las pantorrillas.

Para mantener esta posición se necesita una combinación de movilidad en tobillos, rodillas y caderas, además de equilibrio y control corporal.

En un artículo publicado por BBC News, Christopher Powers, profesor especializado en movimiento humano de la Universidad del Sur de California (Estados Unidos), explica que los estilos de vida basados en permanecer sentados hacen que muchos adultos apenas tengan que ponerse en cuclillas en su vida cotidiana.

«Si no lo usas, lo perderás», afirma Powers, cuya investigación se centra, entre otros aspectos, en cómo los cambios en los patrones de movimiento pueden contribuir a las lesiones de rodilla.

La idea es sencilla: las capacidades físicas que dejamos de utilizar tienden a deteriorarse con el paso del tiempo. La pérdida progresiva de movilidad articular y fuerza puede hacer que una postura que durante la infancia resulta natural se convierta en algo difícil de realizar en la edad adulta.

¿Qué beneficios puede aportar?

Las sentadillas profundas requieren un mayor rango de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos que las sentadillas menos profundas. Al mantener esta posición, intervienen además distintos grupos musculares y se exige un mayor control del equilibrio.

Por ello, incorporar movimientos de este tipo dentro de una actividad física adaptada a cada persona puede contribuir a mantener la movilidad y la flexibilidad. Algunos estudios también han relacionado determinados ejercicios de movilidad con una reducción de las molestias de espalda y con una mejor capacidad para desenvolverse de forma autónoma a medida que envejecemos.

Pero no conviene convertir la sentadilla profunda en una especie de ejercicio milagroso.

Sus beneficios dependen de la condición física de cada persona y de la forma en que se realiza

El problema es que la capacidad para adoptar esta postura puede disminuir con los años. «A medida que envejecemos, perdemos movilidad en las articulaciones, la columna vertebral, las caderas y, especialmente, los tobillos», señala Powers. Esta pérdida de movilidad puede limitar progresivamente la capacidad para realizar una sentadilla profunda.

La falta de práctica también puede influir. Si durante décadas apenas necesitamos flexionar al máximo las rodillas o mantener los talones apoyados mientras estamos en cuclillas, es lógico que nuestro cuerpo pierda parte de esa capacidad.

De ahí que los hábitos cotidianos tengan tanta importancia. Caminar, agacharse, levantarse del suelo o realizar ejercicios que trabajen la movilidad son formas de mantener activas capacidades que pueden resultar útiles con el paso del tiempo.

No es para todo el mundo

Aunque las sentadillas, independientemente de su profundidad, pueden formar parte de una rutina saludable de ejercicio, los especialistas recomiendan evitar generalizaciones.

Powers advierte de que la sentadilla profunda no debe considerarse un objetivo universal, especialmente en personas que ya presentan dolor o problemas en las rodillas, las caderas o la espalda.

Forzar una postura para la que el cuerpo no está preparado puede provocar molestias o lesiones. La profundidad de una sentadilla debería adaptarse, por tanto, a la movilidad, fuerza y condición física de cada persona.

Más que intentar imitar exactamente la postura que se observa en otros países, la lección que puede extraerse es otra: mantenerse en movimiento y conservar la capacidad de agacharse, levantarse y cambiar de postura puede ser una herramienta más para preservar la movilidad y la autonomía con el paso de los años.