La rutina de ejercicio de Harvard para ponerse en forma en solo 10 minutos al día

Dos mancuernas y apenas diez minutos pueden ser suficientes para realizar un entrenamiento completo de todo el cuerpo. La propuesta se basa en el denominado HIIT de bajo volumen, una variante del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que combina pocos ejercicios con un esfuerzo máximo durante un tiempo reducido.

Este método consiste en realizar entre dos y cuatro ejercicios en pocas series, lo que permite completar la rutina en menos de diez minutos. Sin embargo, la intensidad es determinante para obtener resultados.

«Pero la clave es que hay que esforzarse lo suficiente», explica el fisioterapeuta Vijay Daryanani, de la Red de Rehabilitación Spaulding, afiliada a Harvard. «Hay que darlo todo durante ese tiempo» y añade: «Deben trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, para que aproveches al máximo cada movimiento».

Según el especialista, completar tres rondas de ejercicios, con descansos de entre 30 y 45 segundos entre cada uno, es suficiente para completar una sesión eficaz.

No obstante, Daryanani advierte que el HIIT de bajo volumen puede resultar exigente para quienes se inician en este tipo de actividad física. Por ello, recomienda comenzar de forma progresiva.

«Al principio, ve despacio para reducir el riesgo de lesiones», señala. «Al principio, puede que solo puedas hacer dos rondas, o que necesites descansos más largos, por lo que tardarás más de 10 minutos en completarlo, pero no pasa nada. A medida que progreses, podrás hacer más en menos tiempo». El experto también aconseja interrumpir el entrenamiento ante cualquier dolor o molestia durante o inmediatamente después de los ejercicios.

Cómo elegir las mancuernas

Respecto al peso de las mancuernas, recomienda elegir una carga que permita realizar entre 10 y 12 repeticiones, siendo las últimas especialmente exigentes. «Si puedes hacer más, aumenta el peso», dice Daryanani. «También está bien si solo puedes completar cinco o seis repeticiones, siempre y cuando logres completar la última».

Además de la intensidad, la técnica desempeña un papel fundamental. «Dado que se entrena durante un período tan breve, hay que asegurarse de maximizar los movimientos para lograr eficiencia y seguridad», afirma Daryanani. Por ello, aconseja consultar previamente con un entrenador para aprender las técnicas adecuadas de levantamiento.

Asimismo, recomienda consultar con un médico antes de iniciar este tipo de entrenamiento en caso de padecer alguna condición que pueda contraindicar el ejercicio de alta intensidad, como enfermedades cardíacas, problemas articulares, lesiones recientes o limitaciones de movilidad.

Tres ejercicios

Entre las opciones para desarrollar una rutina completa destacan tres ejercicios con mancuernas capaces de activar varios grupos musculares de manera simultánea.

El primero es la extensión por encima de la cabeza acostado, un ejercicio que trabaja el abdomen, los hombros y el pecho. Para ejecutarlo, la persona debe recostarse boca arriba, ya sea en un banco o en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre los hombros. Con las piernas elevadas a 90 grados para mantener la activación del abdomen, se flexionan lentamente los codos hasta llevar las pesas a ambos lados de la cabeza y, tras una breve pausa, se extienden nuevamente los brazos hasta recuperar la posición inicial.

Otro movimiento recomendado es el empuje en cuclillas, que combina el trabajo de piernas y hombros al tiempo que incrementa la frecuencia cardíaca. El ejercicio comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las mancuernas situadas a la altura de estos. Tras realizar una sentadilla manteniendo la espalda recta, se impulsa el cuerpo hacia arriba desde los talones para elevar simultáneamente las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos.

Por último, el curl en sentadilla permite trabajar muslos, bíceps y zona media del cuerpo de forma conjunta. Desde la posición inicial, con los brazos extendidos y las palmas orientadas hacia adelante, se desciende en sentadilla mientras se flexionan los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. Al incorporarse, los brazos regresan a los costados para iniciar una nueva repetición.

Estos ejercicios muestran que, con equipamiento básico y una técnica adecuada, es posible realizar un entrenamiento completo orientado a mejorar la fuerza, la resistencia y la condición física general, tanto en casa como en el gimnasio.