Plato de arroz con champiñones
Día mundial del veganismo
Cómo sustituir la proteína animal en mis menús
Aunque parece una moda pasajera, es una tendencia al alza que ha llegado para quedarse
Durante mucho tiempo, la proteína animal ha sido considerada esencial y puesta en un nivel superior a la de origen vegetal. Sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que reducir el consumo de carne puede llegar a ser positivo para nuestra salud, nuestro planeta e incluso nuestra economía.
Las proteínas vegetales suelen estar llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes, todos ellos buenos para la salud. Además, muchos estudios apoyan la idea de que pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades y son excelentes para controlar el peso. Anna Bach-Faig, directora del Máster de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), remarca que las dietas vegetarianas tienen numerosos beneficios para la salud. «Ayudan a mantener el peso corporal, niveles saludables de colesterol y glucosa y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes o algunos cánceres».
Aunque mucha gente considera que la proteína vegetal es aburrida o insulsa, la realidad es que es enormemente versátil, existiendo una larga lista de platos y combinaciones posibles.
«Una buena forma de empezar a reducir el consumo de proteína animal es empezar por las legumbres. Con ellas se pueden elaborar comidas sencillas más sabrosas, con muchas texturas y colores y además a un precio económico: platos de cuchara, ensaladas o hamburguesas son algunas de las muchas opciones», asegura Celeste González, nutricionista y excompetidora fitness.
¿Qué legumbres consumir?
Sabemos que las legumbres son la fuente mayor de proteína vegetal de la que disponemos, y hay muchas, estas son algunas de las más importantes:
- Alubias. Existen más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja
- Lentejas
- Cacahuetes (recuerda, no son frutos secos, son legumbres)
Fuera de las legumbres, también se pueden encontrar alimentos vegetales altamente proteicos, así como las semillas y los frutos secos, que se pueden incluir en sopas, ensaladas, yogures y batido. Estos son algunos de los que no hay que perder de vista:
- Semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo, lino…
- Altramuces
- Germen de trigo, salvado de trigo
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Avellanas
- Anacardos
- Piñones
- Quinoa
- Espirulina deshidratada
- Brócoli
- Coles de Bruselas
Tres recetas
Como hemos comentado, las recetas veganas son innumerables y van mucho más allá de las ensaladas. Desde un wok de fideos y verduras a unas croquetas de mijo y boniato, pasando por un 'pescaíto' frito a base de tofu. Aquí te mostramos tres recetas con las que se puede empezar a poner un pie en el mundo del veganismo:
- Espaguetis boloñesa con Vegan Meat Mix
El Vegan Meat Mix de Weider es una buena alternativa a la carne, en formato polvo, de fácil preparación, elaborada únicamente a base de ingredientes naturales y libre de transgénicos, que contiene un 75 % de proteína de guisante y soja y un 20 % de fibra. Su preparación es sencilla: en primer lugar hay que mezclar el producto con agua y aceite de oliva virgen extra, amasar y dejar reposar. Picar en trozos muy pequeños la zanahoria, el apio, el ajo y la cebolla.
Las pochamos con aceite de oliva durante diez minutos a fuego lento y le añadimos el sucedáneo de carne. Cuando se vaya haciendo, incorporar vino blanco y, cuando se evapore, agregar tomate picado, un vaso de agua y concentrado de tomate. Dejar que se cocine a fuego lento y luego mezclarlo con la pasta. Con la Vegan Meat Mix se podrán hacer también otros preparados como hamburguesas o albóndigas.
- Pizza filo
Con esta receta contenida en el libro Recetas veganas fáciles, de Gloria Carrión y editado por Almuzara, podremos disfrutar con una pizza que no incorpora carne ni productos derivados de animales.
Para ello, primero salteamos los champiñones y los reservamos. Después, vamos colocando las hojas de masa filo untando cada una con aceite de oliva y doblamos los bordes hacia adentro. A continuación, añadimos salsa pesto y espolvoreamos queso parmesano vegano. Echamos los champiñones, los espárragos troceados, las aceitunas y tomates cherry a rodajas y la metemos en el horno durante treinta minutos a 200 °C.
- Bizcocho de calabaza y cacao
En Recetas veganas fáciles también se recoge este postre ideal para cerrar cualquier comida. Primero, mezclamos en un bol harina, avena, maicena, cacao, panela, levadura, sal y canela. A continuación, incorporamos al bol, aceite, calabaza y leche de soja y mezclamos con ayuda de unas varillas.
Vertemos el resultado en un molde, añadimos avellanas picadas y horneamos a 180 °C durante 35-40 minutos. Servir acompañado de una bola de helado de vainilla para complementar el sabor del bizcocho.
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