¿Correr o levantar pesas? El ejercicio más eficaz para reducir la cintura

A pesar de la lluvia y la bajada de temperaturas, ya sea a primera hora de la mañana o a última de la tarde, lo cierto es que las calles se llenan de corredores que ven en este deporte la solución perfecta para mantenerse en forma además de obtener beneficios cardiovasculares, musculoesqueléticos y mejorar la salud mental.

Diferentes estudios han demostrado que correr previene la hipertensión, la obesidad y la diabetes tipo 2; y que contribuye a mejorar el aparato locomotor e incluso la autoestima, la seguridad y el descanso nocturno. Es muy beneficioso para la salud cardiovascular ya que fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea, aumenta la resistencia y quema calorías, contribuyendo así a mejorar la forma física general.

Por contra, los hay que prefieren ponerse a cubierto para realizar ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas. Según diferentes estudios, ayudan a preservar y aumentar la masa muscular, lo que puede mejorar la fuerza y la capacidad funcional a medida que envejeces.

Pero esta no es la única ventaja, una segunda razón de peso tiene mucho que ver con la masa muscular magra o libre de grasa, –indica la cantidad de músculo y agua en el organismo– y requiere más energía para mantenerse que la grasa corporal. Los expertos explican que al aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, se eleva la tasa metabólica en reposo, lo que facilita el control del peso y la quema de calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

Tanto un deporte como el otro muestran beneficios para la salud pero en el caso de tener que elegir entre uno u otro, un estudio del Instituto de Investigación Biomédica Fralin, de la Virginia Tech (EE.UU.) podría ofrecer la respuesta.

¿Hacer pesas o correr?

La investigación, publicada en el Journal of Sport and Health Science, concluye que el entrenamiento con pesas podría ofrecer mayores beneficios que correr a la hora de prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Los científicos compararon los efectos del ejercicio aeróbico y del entrenamiento de fuerza en ratones alimentados con una dieta alta en grasas, un modelo utilizado para estudiar la obesidad y la resistencia a la insulina.

El equipo, dirigido por la profesora Zhen Yan, especialista en medicina del ejercicio, descubrió que ambos tipos de entrenamiento ayudan a eliminar el exceso de azúcar en la sangre. Sin embargo, el levantamiento de pesas resultó más eficaz para reducir la grasa corporal –tanto subcutánea como visceral–, mejorar la tolerancia a la glucosa y disminuir la resistencia a la insulina. Estos son factores clave en la prevención y el control de la diabetes.

«Todos conocemos los beneficios del ejercicio regular», señaló Yan. «Nuestros datos demuestran que tanto correr como levantar pesas reducen la grasa abdominal y mejoran el control de la glucosa, pero levantar pesas supera a correr en estos beneficios».

Estudio en laboratorio

Para realizar una comparación directa, los investigadores desarrollaron un modelo de ratón para el levantamiento de pesas, algo inédito hasta ahora.

En este sistema, los animales debían levantar una tapa con peso para acceder a la comida, reproduciendo movimientos similares a las sentadillas humanas y permitiendo un entrenamiento progresivo.

Otro grupo de ratones tuvo acceso libre a una rueda de ejercicio, representando la actividad aeróbica. Durante ocho semanas, los científicos evaluaron el peso corporal, la distribución de la grasa, la función muscular y la regulación de la glucemia.

Beneficios del ejercicio físico

Los resultados respaldan décadas de evidencia clínica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y del ejercicio interválico de alta intensidad, que ayudan a reducir el índice de masa corporal, la presión arterial y los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c), un marcador clave del control glucémico.

El estudio también detectó cambios en las vías de señalización del músculo esquelético, lo que podría abrir la puerta a nuevas estrategias terapéuticas para tratar la diabetes tipo 2.

«Estos hallazgos son alentadores, especialmente para quienes no pueden realizar ejercicios de resistencia», destacó Yan. «El entrenamiento con pesas ofrece beneficios antidiabéticos iguales o incluso superiores» y añade: «La conclusión principal es que, siempre que sea posible, se deben combinar los ejercicios de resistencia y de fuerza para obtener el mayor beneficio para la salud».

La investigadora subrayó que, aunque existen fármacos efectivos como los agonistas del GLP-1, ninguna intervención farmacológica puede reemplazar los beneficios integrales del ejercicio físico.