
Frutas
Tres frutas que te ayudarán a aumentar la masa muscular y proteger los huesos
Miles de hombres y mujeres acuden a diario al gimnasio para realizar ejercicio no solo para quemar calorías y prevenir el exceso de peso sino para mejorar diferentes enfermedades como la artritis, síndrome metabólico, depresión y ansiedad, diabetes o hipertensión, entre otras.
Otro de los principales objetivos es ganar masa muscular, algo importante en los hombres y fundamental en las mujeres, sobre todo pasados los 50 años. A partir de esta edad, ellas se enfrentan a nuevos desafíos físicos donde los entrenamientos de fuerza se convierten en el mejor aliado, junto con una dieta sana y determinados suplementos.
A medida que se van cumpliendo años se empieza a perder masa muscular debido a cambios hormonales y a la disminución de la actividad física. Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, ayudan a preservar y aumentar la masa muscular, lo que puede mejorar la fuerza y la capacidad funcional a medida que envejeces.
Sin embargo, no basta con sólo hacer ejercicios, también es importante tener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y entre ellos la proteína. Un estudio del Hospital Universitario La Paz concluyó que uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular era el plátano.
El poder del plátano
En su composición destaca su riqueza en hidratos de carbono (20 %) donde 100 gramos de esta fruta solo proporcionan 85 calorías. En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa. Por ello, el plátano es una fruta suave y bastante digerible siempre que esté maduro. El almidón hace al plátano verde difícil de digerir, resultando indigesto y pudiendo originar flatulencias y dispepsias.
El plátano es fuente de potasio y magnesio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y nervios. Una dieta rica en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares. No destaca respecto a las proteínas (1,2 %) y lípidos (0,3 %), aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas.
Granada
La granada contiene 1,7 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es rica en antioxidantes, ayuda a reducir la inflamación y mejora el flujo sanguíneo a los músculos, acelerando la recuperación después de un ejercicio intenso.
El doctor en Farmacia y profesor de investigación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), Francisco Tomás-Barberán, resalta, además, que la granada representa una buena fuente de vitamina C y de ácido fólico: «Pero lo más característico de la misma es su alto contenido en polifenoles. Los más abundantes son los taninos hidrolizables, particularmente las punicalaginas, cuyo contenido se han correlacionado con el alto poder antioxidante de la granada», destaca el experto.
Chirimoya
En comparación con otras frutas, la chirimoya contiene una gran cantidad de carbohidratos (20 % de su peso), fundamentalmente azúcares simples como la fructosa y glucosa (en torno al 11 %) y sacarosa (alrededor de un 9 %), por lo que tiene un mayor valor calórico.
Es buena fuente de potasio y vitamina C. El potasio estimula el sistema nervioso y favorece un buen funcionamiento muscular, así como la eliminación de líquidos. Y la vitamina C es un buen antioxidante que refuerza el sistema inmunitario y que interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Al ser rica en fibra, mejora el tránsito intestinal.