Cuidar el sueño es imprescindible para el desarrollo
Cuántas horas (y por qué) deben dormir niños y adolescentes: guía rápida por edades
El sueño es el motor del crecimiento, un regulador del ánimo y un potenciador del aprendizaje. Aquí tienes, por edades, cuántas horas necesitan tus hijos (desde los 0 a los 18 años) y cómo lograrlas.
Dormir bien ordena la vida familiar, y personal: baja el ruido emocional, permite la recuperación neuronal, estimula el crecimiento, mejora la conducta y multiplica la concentración.
Sin embargo, los problemas de sueño en niños y jóvenes son un problema cada vez más asentado, en buena medida por el uso de dispositivos electrónicos, con su llamada «luz azul».
Unas alteraciones del sueño que afectan también a los propios padres, que en muchos casos no saben cuánto deben dormir ellos mismos, ni tampoco sus hijos, según su edad.
Y eso que la evidencia científica es clara: como reconoce la Asociación Española de Pediatría, cuando un niño duerme lo que toca, aprende mejor, regula mejor y vive más contento. Por ese motivo, la Academia Americana de la Medicina del Sueño ha elaborado una guía que aglutina el consenso de las principales entidades pediátricas en materia de sueño, y que resume los rangos por horas de sueño al día que son necesarios para cada edad (si hay siestas, cuentan).
Horas de sueño de 0 a 18 años
0–3 meses (recién nacidos): de 14 a 17 horas al día (muy variable, porque se fragmenta en tramos de siestas). La recomendación es mantener ciclos luz-día / oscuridad-noche y siestas «a demanda».
4–12 meses: de 12 a 16 horas (incluye siestas). Consolida la rutina noche-baño-toma-cuna, y evita asociaciones de sueño que luego no puedas repetir a medianoche.
1–2 años: de 11 a 14 horas (incluye siestas). Una siesta diurna suele bastar; con horarios estables y, si es necesario, un objeto de consuelo que ayude a tranquilizarse.
3–5 años (preescolar): de 10 a 13 horas (incluye siestas. Algunos aún duermen una siesta corta, incluso en el colegio; y mejor si la cena es ligera.
6–12 años (escolar): de 9 a 12 horas. El descanso es clave para mantener la atención y mejorar la conducta. Ayuda fijar la hora de ir a la cama y de levantarse todos los días, en un horario parecido. A partir de esta edad, las pantallas fuera, como mínimo, entre 60 y 90 minutos antes de dormir, con preferencia de 3 horas antes.
13–18 años (adolescentes): de 8 a 10 horas. Algunos adolescentes pueden necesitar más, hasta 13 o 14 horas. Su reloj interno se retrasa, de modo que si las clases empiezan pronto, hay que «blindar» la hora de dormir, mantener la limitación del acceso a las pantallas y limitar el «jet-lag social» del fin de semana.
La Academia Americana de la Medicina del Sueño (AAMS) resume en sus recomendaciones que dormir lo recomendado para cada edad se asocia a «mejor atención, conducta, aprendizaje, memoria, regulación emocional y salud física y mental», mientras que dormir menos, a peor rendimiento académico, más accidentes, y mayor riesgo de obesidad y depresión pediátrica.
Trucos que funcionan
- 1) Rutina fija y corta (20-30 min). Mismo orden todos los días: baño breve, cuento, oración/beso y a la cama. En lo posible, los fines de semana, no muevas el horario más de 1 hora.
- 2) Pantallas, fuera del dormitorio. Quita móvil, tablet y consola al menos 60 o 90 minutos antes de dormir; y carga los dispositivos siempre fuera de la habitación.
- 3) Luz por la mañana, calma por la tarde. La luz natural tras despertarse «pone en hora» el reloj; por la tarde, baja intensidad y evita estimulantes (refrescos/cafeína) para entrar en «modo noche».
- 4) Cama solo para dormir. Que no hagan tareas ni jueguen a videojuegos en la cama; tan sólo algo de lectura previa al sueño: el cerebro asocia de este modo cama con sueño y se duerme antes.
- 5) Deporte sí, pero no tarde. La actividad física diaria mejora el descanso; pero hay que evitar el ejercicio intenso en las 3 o 4 horas previas a dormir.
- 6) Siestas con sentido. En preescolar aún caben las siestas; en escolares, solo si están muy cansados y nunca tarde, porque acorta el inicio del sueño nocturno.
- 7) Adolescencia: pactos claros. Hora de pantallas, hora de luz fuera, despertador propio... Es necesario hablarlo todo y fijar normas. Y si el lunes están «rotos», se recorta el ocio del domingo.
