La técnica de respiración 4-7-8
El truco psicológico para apagar la mente y dormir más rápido
El método 4-7-8 fue desarrollado por el doctor Andrew Weil
Cuando cuesta conciliar el sueño, es habitual que aparezcan pensamientos repetitivos o una sensación de ansiedad que dificulta aún más el descanso. Aunque no existe una técnica infalible para dormir rápidamente, algunos ejercicios de respiración pueden ayudar a favorecer la relajación antes de acostarse.
Uno de los más conocidos es el método 4-7-8, desarrollado por el doctor Andrew Weil, médico y profesor de Medicina Integrativa en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona. La técnica, basada en una variante de la respiración diafragmática, busca reducir la activación del organismo mediante un patrón de inspiración, apnea y espiración controladas.
Según explica Weil, inspirar durante cuatro segundos permite que quienes respiran de forma superficial capten una mayor cantidad de oxígeno. Mantener el aire durante siete segundos favorece el intercambio de oxígeno en el organismo, mientras que una espiración lenta de ocho segundos ayuda a disminuir la frecuencia cardiaca y a expulsar una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.
Cómo practicar la técnica 4-7-8
Aunque el ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo.
Antes de comenzar, hay que colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes superiores, donde empieza el paladar, y mantenerla en esa posición durante todo el ejercicio. Al expulsar el aire completamente por la boca, es normal que se produzca un ligero sonido similar a un silbido.
Cuatro ciclos y tres pasos
El ejercicio consta de cuatro ciclos y cada uno sigue estos tres pasos:
- Cierra la boca e inspira lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
- Mantén la respiración durante siete segundos.
- Expulsa el aire lentamente por la boca durante ocho segundos, dejando que salga por completo y produciendo un ligero sonido al exhalar.
Una vez completado el primer ciclo, repite el proceso tres veces más hasta realizar un total de cuatro respiraciones.
Aunque muchas personas utilizan esta técnica para relajarse antes de dormir o en momentos de estrés, los especialistas recuerdan que los problemas de insomnio persistentes deben ser valorados por un profesional sanitario, ya que pueden requerir un abordaje específico.
