Regla 20-20-20: qué es y cómo ayuda a prevenir la fatiga visual

La vuelta a una utilización más prolongada de ordenadores, móviles y tabletas puede provocar que aparezcan molestias en los ojos antes de lo habitual. El oftalmólogo y cofundador de Baviera Fernando Llovet explica que esta situación puede percibirse especialmente después de varias semanas en las que la exposición a las pantallas haya sido menor: «Después de varias semanas con un uso de pantallas más relajado, muchas personas notan que sus ojos se resienten antes de lo habitual al retomar la actividad laboral. Es una señal de que conviene reintroducir el uso de dispositivos siguiendo algunos consejos, no de que exista necesariamente un problema grave», ha señalado.

El oftalmólogo recomienda incorporar durante la jornada laboral la denominada regla 20-20-20 como una de las principales medidas para prevenir o disminuir la fatiga visual asociada al uso intensivo de dispositivos electrónicos. Esta pauta consiste en apartar la vista de la pantalla cada 20 minutos durante 20 segundos y dirigirla hacia un punto situado a unos seis metros de distancia, el equivalente a 20 pies.

Además de seguir la regla 20-20-20, el especialista aconseja interrumpir el esfuerzo visual durante al menos cinco o diez minutos después de cada hora y media o dos horas de utilización continuada de pantallas. También considera importante prestar atención tanto a la colocación como a la distancia de los dispositivos.

Distancia entre ojos y dispositivos

En el caso del ordenador, la posición considerada óptima es a unos 50 centímetros de los ojos y formando un ángulo de 45 grados. Para el teléfono móvil, la distancia recomendada se sitúa en aproximadamente 30 centímetros, mientras que, para la tableta, se aconsejan unos 40 centímetros. Estas medidas buscan reducir el esfuerzo que realizan los ojos durante periodos prolongados de trabajo.

Otro de los hábitos que Llovet considera relevantes es mantener una frecuencia adecuada de parpadeo, ya que concentrarse durante largos periodos frente a una pantalla puede favorecer la sequedad ocular. Cuando aparezca ojo seco, precisa el oftalmólogo, pueden utilizarse lágrimas artificiales.

La iluminación del entorno de trabajo también desempeña un papel importante. Siempre que resulte posible, el especialista aconseja trabajar y leer aprovechando la luz natural. Cuando no se disponga de ella, recomienda contar con iluminación procedente del techo y con una fuente de luz indirecta dirigida hacia la zona de trabajo. Al mismo tiempo, conviene evitar reflejos y luces fluorescentes que incidan directamente sobre la pantalla.

Entre las medidas destinadas a facilitar el trabajo de los ojos, Llovet también propone incrementar el tamaño de la letra en los dispositivos electrónicos. De este modo, se disminuye el esfuerzo necesario para enfocar los contenidos que aparecen en las pantallas.

A estas recomendaciones se suman otras que no están directamente relacionadas con los dispositivos. El oftalmólogo subraya la conveniencia de dormir el tiempo suficiente y aprender a gestionar el estrés, dos factores que también tienen influencia sobre la fatiga ocular. Asimismo, recomienda acondicionar adecuadamente el lugar de trabajo, prestando atención a aspectos como la temperatura, la humedad y la ventilación.

Cuando las molestias visuales se presentan de manera recurrente o persisten con el paso del tiempo, no deberían asumirse como una consecuencia inevitable del trabajo con pantallas. Síntomas como la visión borrosa, la sequedad ocular o los dolores de cabeza deben llevar, según el especialista, a consultar con un profesional para identificar el origen y descartar la existencia de otros problemas visuales.

La aplicación conjunta de estas pautas puede contribuir, según Llovet, a que la vuelta a la rutina resulte más cómoda para los ojos. En paralelo, recuerda la importancia de mantener actualizada la graduación y realizar revisiones oftalmológicas periódicas, ya que permiten detectar y corregir problemas de visión que pueden incrementar el esfuerzo ocular durante la utilización de pantallas.

Fatiga visual o astenopia

El último ‘Estudio de la Visión en España’, elaborado por Baviera, señala que más de la mitad de los españoles padece fatiga o molestias visuales después de utilizar dispositivos electrónicos. El porcentaje aumenta hasta el 64 % entre las personas que permanecen más de seis horas diarias frente a pantallas de lunes a viernes, una circunstancia habitual durante muchas jornadas laborales.

La fatiga visual, conocida también como astenopia, aparece cuando el músculo ciliar, encargado de realizar el enfoque de los objetos cercanos, se encuentra sometido de manera continuada a un sobresfuerzo. La utilización de dispositivos electrónicos puede intensificar esta situación debido, por un lado, a la disminución del parpadeo provocada por la concentración ante la pantalla y, por otro, a la exposición a la luz azul-violeta que emiten estos aparatos.

Entre los síntomas más frecuentes asociados a la fatiga visual se encuentran la visión borrosa, el enrojecimiento de los ojos, el dolor de cabeza, el lagrimeo y la sequedad ocular. En los casos de mayor intensidad, además, puede producirse una disminución temporal de la agudeza visual.