Si no llegas a 5.000 pasos al día, la clave está en caminar más rápido

Dar menos pasos al día a un ritmo más rápido o acumular más pasos a un ritmo más lento puede reducir de forma sustancial el riesgo de muerte prematura, hasta en un 43 %, según una investigación de la Universidad de Monash y la Universidad de Sídney publicada en el British Journal of Sports Medicine.

El estudio, al que ha tenido acceso El Debate, también señala que caminar a un ritmo más rápido podría ser especialmente beneficioso para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Aunque numerosos trabajos han relacionado un mayor número de pasos diarios con un menor riesgo de muerte prematura, hasta ahora no estaba claro qué papel desempeña la intensidad de la actividad ni cómo distintas combinaciones de número de pasos y velocidad pueden influir en este riesgo.

El autor principal, el profesor Emmanuel Stamatakis, director del Monash Brain Park en el Turner Institute for Brain and Mental Health de la Facultad de Ciencias Psicológicas de Monash, explica que los resultados pueden ser especialmente útiles para quienes no pueden acumular muchos pasos debido a la falta de tiempo, una discapacidad o determinadas limitaciones ambientales.

«Descubrimos que el riesgo era sustancialmente menor entre quienes alcanzaban un ritmo de pasos más elevado, pero menos de 5.000 pasos diarios», dijo el profesor Stamatakis.

Del mismo modo, el riesgo de muerte prematura se redujo sustancialmente entre quienes daban entre 5.000 y 7.500 pasos diarios, pero a un ritmo más lento.

«Nuestros hallazgos contribuyen a la base de evidencia de los enfoques basados en pasos que se centran en el número de pasos diarios y la intensidad de la actividad física para reducir el riesgo de mortalidad, y pueden servir de base para intervenciones basadas en pasos para adultos de mediana edad y mayores, en particular para personas con dificultades para aumentar el número de pasos diarios o la intensidad de la actividad física.»

Así se hizo el estudio

Los investigadores analizaron los datos de 64.743 participantes de mediana edad del Biobanco del Reino Unido, que llevaron un monitor de actividad durante siete días consecutivos entre 2013 y 2015 para registrar tanto el número como la intensidad de los pasos diarios.

Durante un periodo medio de seguimiento de unos ocho años, fallecieron 1.697 participantes por cualquier causa y 502 por enfermedades cardiovasculares.

Los resultados cuestionan la popular recomendación de alcanzar los 10.000 pasos diarios

El Dr. Nicholas Koemel, coautor del estudio e investigador principal de la Facultad de Ciencias Psicológicas de Monash, señala que los resultados cuestionan la popular recomendación de alcanzar los 10.000 pasos diarios.

«Ese objetivo de pasos tan citado en realidad proviene de una campaña japonesa de podómetros de la década de 1960, y no de evidencia empírica», dijo el Dr. Koemel.

Cada paso cuenta

«Para una persona de 65 años con problemas de rodilla, un cuidador con tiempo fragmentado o un trabajador por turnos, un objetivo de pasos elevado puede ser un motivo para abandonar en lugar de un motivo para empezar», afirma el doctor Koemel.

«El mensaje importante es que cada paso cuenta, y la forma en que damos esos pasos también importa. Alguien que camina 4.000 pasos al día y lo hace con mayor propósito está haciendo algo valioso, y alguien que no puede caminar rápido también puede beneficiarse acumulando gradualmente más pasos a un ritmo más lento».

La clave es la constancia

El profesor asociado Matthew Ahmadi, coautor del estudio, recomienda centrarse en mantener una actividad habitual para aprovechar sus beneficios.

«El cuerpo responde a patrones habituales, no a esfuerzos irregulares y poco frecuentes, por lo que lo que cuenta es lo que haces la mayoría de los días durante meses y años, no una quincena motivada», dijo el profesor asociado Ahmadi.

«No existe un ritmo único que se adapte a todo el mundo. Una velocidad que resulta muy cómoda para un caminante en buena forma física de cuarenta años puede ser de máxima intensidad para una persona de 70 años».

Cómo saber el ritmo adecuado

Para identificar un ritmo suficientemente intenso, el investigador propone prestar atención a la respiración:

«La prueba más práctica es también la más sencilla: prestar atención a la respiración. A un ritmo rápido que se mantenga durante al menos un minuto, deberías notar que respiras con más dificultad, sentir más calor y aún ser capaz de mantener una conversación con frases cortas, pero no deberías poder cantar con comodidad», concluye el profesor Matthew Ahmadi.