Para adelgazar hay que disminuir la ingesta de alimentos
El ayuno intermitente podría no ser tan efectivo para adelgazar
Un estudio pone en cuestión la verdadera razón de la pérdida de peso
Hace unos días, junto a la siempre presente dieta mediterránea, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) elegía al ayuno intermitente como una de las cinco mejores no solo para adelgazar sino para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la diabetes de tipo 2.
Sin embargo, hasta ahora no ha habido estudios que examinen con detenimiento si una limitación de la ventana de alimentación diaria contribuye al control del peso. Una nueva investigación, publicada en el Journal of the American Heart Association, ha estudiado la relación entre el tiempo entre la primera y la última comida y la pérdida de peso. La conclusión es clara: la frecuencia y la cantidad de las comidas fue un factor más importante en la pérdida o ganancia de peso que el tiempo entre la primera y la última comida.
Según la autora principal del estudio, Wendy L. Bennett, MD, MPH, profesora asociada en la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, aunque los «patrones de alimentación con restricción de tiempo», conocidos como ayuno intermitente, son estudios populares y rigurosamente diseñados aún no han determinado si limitar la ventana de alimentación total durante el día ayudaba a controlar el peso.
Este estudio con 550 adultos evaluó la asociación entre el tiempo desde la primera comida hasta la última del día con el cambio de peso. El análisis de datos concluyó:
- El horario de las comidas no se asoció con el cambio de peso durante el período de seguimiento de seis años.
- El número total diario de comidas abundantes (estimadas en más de 1.000 calorías) y las comidas medianas (estimadas en 500-1.000 calorías) se asociaron cada una con un aumento de peso durante los seis años de seguimiento, mientras que menos comidas pequeñas (estimadas en menos de 500 calorías) se asoció con la disminución de peso.
- El tiempo promedio desde la primera hasta la última comida fue de 11,5 horas; tiempo medio desde el despertar hasta la primera comida medido 1,6 horas; el tiempo promedio desde la última comida hasta dormir fue de 4 horas; y la duración media del sueño se calculó en 7,5 horas.
- El estudio no detectó una asociación entre el horario de las comidas y el cambio de peso en una población con un amplio rango de peso corporal.
Aunque el estudio encontró que la frecuencia de las comidas y la ingesta total de calorías eran factores de riesgo más importantes para el cambio de peso que el horario de las comidas, los hallazgos no pudieron probar causa y efecto directos, según el autor principal del estudio, Di Zhao, Ph.D., científico asociado en el división de epidemiología cardiovascular y clínica de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg.
Los beneficios del ayuno intermitente
Hasta la fecha son diferentes los estudios que apoyan el ayuno de 16 horas. En un artículo publicado en 2019 en The New England Journal of Medicine, el neurocientífico de Johns Hopkins Medicine, Mark Mattson, Ph.D., quien ha estudiado el impacto en la salud del ayuno intermitente durante 25 años, afirmaba que este tipo de ingesta favorece la salud celular, probablemente al desencadenar una antigua adaptación a los períodos de escasez de alimentos llamada cambio metabólico. Tal cambio ocurre cuando las células agotan sus reservas de combustible a base de azúcar de rápido acceso y comienzan a convertir la grasa en energía en un proceso metabólico más lento. Mattson asegura que los estudios han demostrado que este cambio mejora la regulación del azúcar en la sangre, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación.
En el artículo, Mattson señala que cuatro estudios en animales y personas encontraron que el ayuno intermitente también había disminuido la presión arterial, los niveles de lípidos en la sangre y la frecuencia cardíaca en reposo. También aumenta la evidencia de que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo asociados con la obesidad y la diabetes y podría beneficiar la salud del cerebro.
Cambios en la expresión génica
El neurólogo reconocía que no se entendía exactamente cómo esta dieta afectaba al cuerpo a nivel molecular y cómo esos cambios interactúan en múltiples sistemas de órganos. El pasado 3 de enero, en un estudio publicado en Cell Metabolism, científicos de Salk demostraban en ratones cómo la alimentación restringida en el tiempo influía en la expresión génica en más de 22 regiones del cuerpo y el cerebro. La expresión génica es el proceso mediante el cual los genes se activan y responden a su entorno creando proteínas. «Al cambiar el momento de la comida, pudimos cambiar la expresión génica no solo en el intestino o el hígado, sino también en miles de genes en el cerebro», afirma el profesor Satchidananda Panda, autor principal del estudio.
Casi el 40 por ciento de los genes en la glándula suprarrenal, el hipotálamo y el páncreas se vieron afectados por la alimentación restringida en el tiempo. Estos órganos son importantes para la regulación hormonal. Las hormonas coordinan funciones en diferentes partes del cuerpo y el cerebro, y el desequilibrio hormonal está implicado en muchas enfermedades, desde la diabetes hasta los trastornos de estrés. Los resultados ofrecen una guía sobre cómo la alimentación restringida en el tiempo puede ayudar a controlar estas enfermedades.
Cómo hacer ayuno intermitente
Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco.
En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa.
En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café, que ayudan a disminuir la sensación de hambre.
En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa.
En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café, que ayudan a disminuir la sensación de hambre.
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