Once minutos a paso ligero es suficiente para prevenir enfermedades, según Cambridge
Once minutos a paso ligero es suficiente para prevenir enfermedades, según Cambridge
Lo óptimo sería 150 minutos a la semana pero incluso la mitad reduce el riesgo de muerte prematura
Una de cada diez muertes prematuras podría evitarse si todos realizaran al menos la mitad del nivel recomendado de actividad física, dice un equipo dirigido por investigadores de la Universidad de Cambridge.
En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores afirman que 11 minutos al día, (75 minutos a la semana) de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, serían suficientes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer.
Las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, son la principal causa de muerte en todo el mundo, responsables de 17,9 millones de muertes por año en 2019, mientras que el cáncer fue responsable de 9,6 millones de muertes en 2017. La actividad física, especialmente cuando es de intensidad moderada, se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y las autoridades médicas recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.
Para explorar la cantidad de actividad física necesaria para tener un impacto beneficioso en varias enfermedades crónicas y muerte prematura, investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge llevaron a cabo una revisión sistemática y un metanálisis, agrupando y analizando datos de cohorte de toda la evidencia publicada. Este enfoque les permitió reunir estudios que, por sí solos, no proporcionaban suficiente evidencia y, a veces, discrepaban entre sí para brindar conclusiones más sólidas.
En total, analizaron los resultados informados en 196 artículos revisados por pares, que abarcaban más de 30 millones de participantes de 94 grandes cohortes de estudio, para producir el análisis más grande hasta la fecha de la asociación entre los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte temprana.
Los investigadores encontraron que, fuera de la actividad física relacionada con el trabajo, dos de cada tres personas informaron niveles de actividad inferiores a 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada y menos de uno de cada diez logró más de 300 minutos por semana.
En términos generales, encontraron que más allá de los 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, los beneficios adicionales en términos de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura eran marginales. Pero incluso la mitad de esta cantidad trajo beneficios significativos: acumular 75 minutos por semana de actividad de intensidad moderada trajo consigo un riesgo 23% menor de muerte prematura.
El Dr. Soren Brage de la Unidad de Epidemiología de MRC dijo: «Si usted es alguien que encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. Esta también es una buena posición de partida: si encuentra que 75 minutos a la semana es manejable, entonces podría intentar aumentar gradualmente hasta la cantidad total recomendada».
Setenta y cinco minutos por semana de actividad moderada también fue suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y cáncer en un 7%. Para algunos cánceres específicos, la reducción del riesgo fue mayor: los cánceres de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardias gástrico tuvieron entre un 14 y un 26 % menos de riesgo. Para otros tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama, se observó un riesgo 3-11% menor.
El profesor James Woodcock de la Unidad de Epidemiología de MRC dijo: «Sabemos que la actividad física, como caminar o andar en bicicleta, es buena para usted, especialmente si siente que aumenta su frecuencia cardíaca. Pero lo que hemos encontrado es que hay beneficios sustanciales para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer, incluso si solo puede manejar 10 minutos todos los días».
Cualquier rutina vale
Los investigadores calcularon que si todos los participantes de los estudios hubieran hecho el equivalente a al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada seis (16 %) muertes prematuras. Se evitaría uno de cada nueve (11%) casos de enfermedad cardiovascular y uno de cada 20 (5%) casos de cáncer.
Sin embargo, incluso si todos lograran al menos 75 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada diez (10%) muertes prematuras. Se evitaría uno de cada veinte (5%) casos de enfermedad cardiovascular y casi uno de cada treinta (3%) casos de cáncer.
El Dr. Leandro García de la Queen's University Belfast dijo: «La actividad moderada no tiene por qué implicar lo que normalmente pensamos del ejercicio, como hacer deportes o salir a correr. A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesita. Por ejemplo, intente caminar o ir en bicicleta a su lugar de trabajo o estudio en lugar de usar un automóvil, o participe en juegos activos con sus hijos o nietos. Hacer actividades que disfrutas y que son fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverte más activo».
¿Qué es una actividad física de intensidad moderada?
- Caminar a paso ligero
- Baile
- Montar en bici
- Jugar al tenir
- Senderimos
La actividad física de intensidad moderada aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace respirar más rápido, pero aún podrá hablar durante la actividad.
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