David Baeza Moyano

La iluminación artificial y los dos sueños

David Baeza Moyano, profesor de Óptica de la Universidad CEU San Pablo, explica como podemos mejorar la calidad de nuestro sueño

En este artículo se va a explicar cómo era el sueño de las personas. Más bien, como se vivía la noche antes y como podemos intentar mejorar la calidad de nuestro sueño a partir de los conocimientos que tenemos ahora sobre la influencia de la luz en el funcionamiento de nuestros biorritmos.

Cervantes describió en El Quijote de esta manera la forma de dormir del ingenioso hidalgo y su fiel escudero: «Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo, bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados».

Los seres humanos desde el principio de los tiempos hasta hace aproximadamente 150 años, vivíamos la parte activa del día (entendiendo como tal el ciclo de 24 horas) mientras recibíamos la luz solar y la otra parte sin apenas actividad en oscuridad.

Antes de la invención de la iluminación artificial, el sueño sucedía en la oscuridad y era bifásico. Hay cientos de referencias sobre el sueño en dos tiempos en la literatura de todo el mundo. En los libros se describe un primer sueño que comienza unas dos horas después del crepúsculo seguido de un período de actividad de varias horas y a continuación se daba un segundo sueño.

Durante este periodo de vigilia las personas eran bastante activas. A menudo se levantaban, iban al baño o fumaban tabaco y algunos incluso visitaban a sus vecinos. La mayoría de la gente se quedaba en la cama, leía, escribía y a menudo rezaba. En innumerables manuales de oración de finales del siglo XV se ofrecían oraciones especiales para las horas entre sueño y sueño.

¿Cómo dormimos ahora?

Las referencias al primer y segundo sueño empezaron a desaparecer a finales del siglo XVII. Comenzó a suceder entre las clases altas urbanas del norte de Europa. En el transcurso de los siguientes 200 años se extendió al resto de la sociedad occidental. La idea del primer y segundo sueño había desaparecido por completo de nuestra conciencia social en la década de 1920.

Actualmente, nuestro sueño está compactado en un breve período de siete u ocho horas, encapsulado por la luz eléctrica. Eso, si se consigue. Muchas personas dentro de este único período de tiempo para descansar experimentan períodos de sueño cortos e irregulares en el tiempo. La mayoría de nosotros nos acostamos a diferentes horas dependiendo de los días y de las estaciones. Ya no hablemos de las personas que tienen trabajos nocturnos, personas mayores o enfermos que tienen dificultad para salir de sus casas a pasear por las mañanas para poder conseguir el reseteo circadiano.

¿Qué hace que durmamos diferente?

Vamos a pensar cómo vivimos durante el día. Desde que nos levantamos, recibimos luz tenue dentro de nuestra casa y en los edificios donde trabajamos. Estamos breves períodos de tiempo recibiendo luz natural, si lo estamos. Pensemos sobre todo en el otoño y en el invierno, en cuánta luz natural recibimos en esas estaciones desde que nos levantamos hasta el mediodía, que es el período clave para la neutralización de la melatonina.

Recapitulemos sobre cómo nos comportamos durante la fase de oscuridad natural de cada ciclo de 24 horas. Para empezar, nos acostamos cuatro o cinco horas más tarde del momento en el que está el comienzo de la liberación de melatonina para que nuestro organismo empiece su fase de descanso. Si vamos al baño, puede que encendamos la luz durante varios minutos. Nos podemos sentir sin sueño y encender la televisión o liamos con el móvil. Hay personas que duermen con una luz tenue encendida. Está científicamente demostrado que recibir luz durante la noche o dormir con las luces encendidas puede provocar graves efectos negativos sobre la estructura y la calidad del sueño. Estos efectos no deseados podrían afectar aspectos relacionados con la memoria con recibir niveles de luz muy bajos.

Todo esto hace que probablemente nuestros niveles de melatonina no sean los adecuados en ningún momento de nuestro breve período de descanso y por ello hacer imposible tener un sueño bifásico reparador como los humanos teníamos programado internamente desde el principio de los tiempos.

¿Es normal despertar a medianoche?

A principios de la década de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumía en la oscuridad catorce horas al día durante un mes. El sueño tardó algún tiempo en regularse, pero a la cuarta semana las personas habían establecido un patrón de sueño muy definido. Primero dormían cuatro horas, luego se despertaban una o dos horas antes de volver a dormir cuatro horas. Hay publicaciones posteriores con experimentos y resultados parecidos.

Todavía hay lugares como Chacopampa en Bolivia en los Andes donde no hay electricidad el 90 % del tiempo y sus habitantes viven de esta manera. Así lo observó el fotógrafo norteamericano Brennan Weck-Reill. A su vuelta a Estados Unidos, mantuvo esa forma de vivir, y de dormir. Se acuesta a las nueve de la noche, se levanta alrededor de la una de la madrugada. Se mantiene despierto hasta alrededor de las 04 de la madrugada y luego duerme hasta las siete o las ocho de la mañana. Se dedica a realizar fotografías de San Francisco durante el período de entre sueños y da cursos de fotografía nocturna. Evidentemente, su mujer duerme en otra habitación.

Qué hacer para mejorar nuestro sueño

Usar una iluminación la menor proporción de azul e intensidad posible a partir de una o dos horas antes de acostarnos.

Intentar retirarnos a descansar lo más cerca del momento en que se pone el sol.

Recibir durante la noche la menor cantidad de luz sea cual sea, si es posible.

Al levantarnos, intentar recibir la mayor cantidad de luz. Y si es natural, mejor.

A lo mejor descubrimos que tras varios días de hacer esto, descansamos mejor, no nos ponemos nerviosos si nos despertamos a las 03 o las 04 de la mañana, esperamos pacientemente a que nos vuelva el sueño y nos sentimos con más energía e ilusión por las mañanas. Ah, y no necesitamos tomar nada para dormir.